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Salut a tous , pratiquant de musculation depuis 3 ans j'aimerais vos avis sur mon programme

Jours 1 : Pecs/biceps
Jours 2 : Quads/mollets/abdos
Jours 3 : repos
Jours 4 : Dos/triceps
Jours 5: Ishios/epaules/trapezes/abdos
REPOS
REPOS

DC barre 4* 8-12
DiH 3*8-10
Dips penché 3*8-10 lest
Ecarté couché 3*8-12

Curl barre Ez 3*8-12
Curl incliné 3*8-10
Curl pupitre 3*10-12
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Squat 4*8-12
Fentes barre guidés 4*8-12
Leg extension 4*12-15 avec une petite degressive

Extension mollets debout 4*20
Extension mollets assis 3*10-15
Abdos
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3*100 poulis vis a vis ( pecs ) comme le preconise yves gasser

Traction prise large 4*max ou lest
Rowing barre 4*8-10
Traction prise neutre 4*8-10
Tirage horizontale serré 4*8-10

DC serré 4*8-10
Barre au front 3*8-10
Extension corde poulie haute 3*12-15 superset avec curl marteau 3*8-12(rapel bi)

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SDTJT 4*8-12
Leg curl 4*12-15 + degressive

Dv Militaire 4*8-10
Elevation laterale 3*( 15 -10-5) degressif
Oiseau 4*8-12

Shrugs Halteres 4*15-20
Abdos

Slt et bienvenu!
Super ton programme! Bien pensé et calibré surtout sur la récupération !
Age? Poids? Taille?
Perfs?

Salut !

Ton programme me semble pas mal, je trouve juste curieux de faire les ischios à part mais pourquoi pas . Et je trouve que tu ne varies pas beaucoup les fourchettes de reps sur un même groupe musculaire. Par exemple pour les pecs :

GROSQUADS a écrit:DC barre 4* 8-12 6-10
DiH 3*8-10 8-12
Dips penché 3*8-10 lest 10-15
Ecarté couché 3*8-12 12-20

Paddy92 a écrit:Slt et bienvenu!
Super ton programme! Bien pensé et calibré surtout sur la récupération !
Age? Poids? Taille?
Perfs?

Salut , merci pour ta reponse aussi rapide deja , alors 25 ans , 92 kilos 1M93 et actuellement en seche

Mes perfs en 1RM? je ne sais pas par contre je peux te donner mes perfs d'entrainement si tu veux pour quels exos ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Ton programme me semble pas mal, je trouve juste curieux de faire les ischios à part mais pourquoi pas . Et je trouve que tu ne varies pas beaucoup les fourchettes de reps sur un même groupe musculaire. Par exemple pour les pecs :

GROSQUADS a écrit:DC barre 4* 8-12 6-10
DiH 3*8-10 8-12
Dips penché 3*8-10 lest 10-15
Ecarté couché 3*8-12 12-20

Yo l'amis , et bien tout simplement pour ne pas finir avec des poids ' d'enfants ' apres avoir detruit les quads ....

Tu entends quoi par varier les fourchettes ? faire des series plus longues ? sur les ecarté par exemple , oui je viens de voir ta reponse enfaite jai pas specialement de fourchette je vais au feeling il marrive de faire 6 8 12 15 reps tout depends de lexos

Oui quelques perfs sur des exos de base!

Oui quelques perfs sur tes exos de base!

Paddy92 a écrit:Oui quelques perfs sur des exos de base!

Je m'entraine a 100 kg au couché
32 au dih
120 squat
90 au rowing et surtout j'attends etre en pdm pour y incorporer un bon SDT mais la il faudra faire des choix par rapport a mon sdtjt qui est le lendemain de ma séance dos mais sa on verra plus tard
Enfin voila je vous remerci pour vos avis les gars

Bonnes perfs et bon courage pour tes entrainements!

GROSQUADS a écrit:Yo l'amis , et bien tout simplement pour ne pas finir avec des poids ' d'enfants ' apres avoir detruit les quads ....

Après tout dépend comment tu t'organises mais tu peux alterner les exercices :

Squat
SDT JT
Fentes
Leg curl
Leg extension

Mais bon je trouve que ton programme est bien organisé comme ça aussi

GROSQUADS a écrit:Tu entends quoi par varier les fourchettes ? faire des series plus longues ?

Une fourchette, par exemple 4x8-12, tu commences par 4x8, si ça passe tu fais 4x9 à la séance suivante (ou 4x10 suivant la facilité), toujours avec la même charge etc jusqu'à 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite