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NiKoBeliK a écrit:Bonjour, Salut !

Je me présente, Nicolas, 27 ans, 1m86, 82kg, environ 11% de MG. J'ai (re)commencé la musculation il y a 28 mois, seul, chez moi. J'avais eu une première expérience de 6 mois en salle à 17 ans et m'étais beaucoup informé donc quand j'ai repris il y a un peu plus de 2 ans, ma progression a été assez bonne.

Aujourd'hui et depuis plusieurs mois, je stagne. Tout particulièrement après avoir fait ma sèche en juin (86kg à 80kg). Je stagne niveau performances et niveau poids et j'ai une légère perte de motivation.

Au niveau alimentation je ne pense pas être mauvais, principalement du poulet et des pâtes complètes BIO.
C'est plutôt au niveau de l'entrainement où j'ai besoin de conseils d'autant plus que je ne connais personne de sérieux qui fasse de la musculation. Je m'en remets donc à vous.

Voici mon programme qui n'a presque pas changé depuis le début à part 5 ou 6 exercices :

Lundi : Trop chargé, trop de développés, comment veux-tu être performant sur les derniers quand les charges auront bien augmenté. Je ferais un développé barre + un avec haltères ou un développé barre ou haltères + des dips, par exemple :

développé couché
dips
écarté incliné


Développé couché
Développé incliné
Développé décliné
Dips

Mardi :
Squat
Squat avant (à changer, mauvaises sensations)
SDT jambes tendues
Je rajouterais un exo pour les ischios ici
Extensions mollets 1 jambe

Mercredi :
Tractions pronation
Rowing barre
Rowing barre T
Tractions supination ou Pull over selon l'envie

Jeudi :
Développé épaules
Je rajouterais du rowing menton ou rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné
Élévations latérales / Oiseau (Superset)
Obliques haltères / Crunchs / Relevés de genoux (Superset)
Roue abdos

Vendredi : cette séance spécifique aux bras me paraît peu utile. Je ferais une répartition du style :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Curl incliné
Curl barre EZ / Extension triceps EZ (Superset)
Kick back / Curl 1 bras sur dossier (Superset)
Reverse curl EZ


Est-ce que cela vous semble correct niveau exercices, enchainement des groupes musculaires dans la semaine, etc ?

Pour info, quasiment tous mes exercices sont fait en pyramidal. (ex : DC : 10x80kgx2, 8x90kg, 3x100kg, 8x90)
On va me dire que ce n'est pas bien j'imagine mais je n'ai pas trouvé de nouvelle méthode d'entrainement qui me motive à commencer quelque chose de nouveau. J'aime bien ma routine...mais il faut en changer !

Je préfère utiliser une fourchette de répétitions, par exemple 3x8-12. Tu commences par 3x8, si ça passe tu fais 3x9 à la séance suivante (ou 3x10 suivant la facilité), toujours avec la même charge etc jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 et ainsi de suite

N'hésitez pas à me poser toutes vos questions même s'il faut rentrer dans les détails.

Merci à tous ceux qui prendront le temps de lire mon message et à ceux qui me répondront.

NiKoBeliK a écrit:Merci pour ta réponse.

Pour le 3x8, 3x9, etc, est-ce que ça ne fait pas trop peu de série ? J'ai toujours été habitué à 4. C'était un exemple, tu peux bien sûr appliquer ce principe sur 4 séries

Est-ce que c'est quelque chose qu'on fait tout l'année ou bien il faut mettre en place des cycles de progression ? Oui ça se fait très bien toute l'année
C'est quelque chose dont je ne trouve que très peu d'infos sur internet, c'est pas très détaillé.
J'avais lu de faire 2 mois en très lourd, 2 mois en séries longues et 2 mois en temps de repos court. Je ne sais pas si c'est une méthode valable... Je ne sais pas où tu as lu ça mais sans doute pas ici