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Bonjour,

J'ai pratiqué la muscu de Septembre 2014 a Juin 2015 en salle mais je n'en suis pas tellement satisfait. D'abord le prix 180€ d'inscription, puis 45€ par mois puis le programme fourni par le coach, le split. Je me suis réellement amélioré au niveau des performances mais pas tant que ça au niveau esthétique.

Je me suis dit autant m'acheté un peu de matériel et changer de type de programme ! Et la, apres quelques recherche sur le net je tombe sur un programme FullBody. Fortement conseillé pour les débutants !

Le programme :


PROGRAMME FULL-BODY AVANCÉS

SÉANCE A

Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B

Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

En trouvant ce programme, je me dis génial, je vais devenir une montagne en une semaine !
Mais la le problème du matériel se pose !
J'ai a disposition :
- un banc inclinable;
- une barre de traction;
- halteres;
- une barre de 1m70 qui sert a tout (curl, soulevé de terre, squat etc...).

Après ces conditions matériel, ma question est : le programme cité ci dessus est il adaptable a mon matos ? Si oui, par quoi remplacer les exercices non réalisables.

Je pratique aussi la boxe thaï le Mercredi et Vendredi !
A 21 ans, je fais actuellement 59kg pour 1m69. Les gens autour de moi disent que je suis plutot maigre, mais je compte y remedier, la diet' n'est pas un soucis pour moi.




Voila, merci d'avoir pris le temps de me lire et encore merci pour vos futures réponses !

A ciao bonsoir et banzaï

Salut !

Pour ma part je trouve qu'il est pas top ce programme. Les ischios ne sont travaillés qu'une fois sur 2 par contre les mollets sur les 2 séances alors que c'est bien moins utile... Pareil une séance sur 2 pour les dorsaux et une sur 2 pour les trapèzes par contre on fait biceps / triceps à chaque fois je suis pas fan.

Perso je bosse en full aussi et je m'organise comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

Avec ton matos tu devrais arriver à faire un programme correct

Ah et j'ajouterais que pour un débutant je trouve inutile de changer d'exercices d'une séance à l'autre, c'est une perte de temps à mon avis.

Merci pour la rapidité de ta réponse !

J'ai 2-3 questions qui subsistent par rapport au programme :

Je pourrai avoir le nombre de reps/série par exos ?
Les temps de repos

Les exos suivant conviennent ?

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse), Squat
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips), Developpé couché halteres
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute), tractions (quel type ? pronation supination? mains écartés ?)
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues), Soulevés de terre jambes tendues
1 exo épaules (développé militaire ou variante), Developpé militaire assis
1 exo trapèzes (1 rowing au choix), Rowing menton
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Après j'ai un peu de temps libre, qu'est ce que tu me conseilles comme exos pour les biceps/triceps( je ne compte pas les faire a chaque fois)

Voila, voila merci d'avance !

3 séries de 8 à 12 répétitions suffisent. Pour le temps de repos, à toi de voir. Il doit être suffisant pour te permettre de valider tes objectifs. Tu peux commencer par 1min et quand tu verras que ça ne te suffira plus tu augmenteras de 30 secondes par exemple.

Pour les tractions c'est comme tu veux, pronation, supination, neutre, tu as le choix. Perso je les fais en pronation prise assez large devant.

Pour les triceps / biceps tu peux faire de la barre au front et du curl barre debout si tu veux

Franchement un gros merci d'avoir pris le temps de répondre a mes questions !

Bonne continuation !