Vos avis programme HB:
Posté: 12/10/2015 16h21
Bonjour,
Je suis actuellement un programme HB repartit de la maniére suivante:
Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Développé inclinés avec haltères: 4*15-20
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*15-20
Barre au front: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25
Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Leg extensions: 4*8-12
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage poitrine: 4*8-12
Rowing yates barre: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12
Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Ecartés avec haltères (ou poulie): 4*10
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*15-20
Extension poulie haute: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25
Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Fentes ischios: 4*8-12
Mollets debout barre: 4*12-15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl marteau: 4*8-12
Et le programme que je voudrais tester serais celui-ci:
Séance n°1 : haut du corps
Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
Séance n°2 : bas du corps
Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : haut du corps
Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
Séance n°4 : bas du corps
Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
Fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
1] J'ai peur que 3 des excercices avec seulement 3 série ne soit pas sufffisent ?
2] Quels est la meilleur repartition selon-vous ?
3] Comment améliorer le tout et faire un programme bien ?
Merci d'avance,
Je suis actuellement un programme HB repartit de la maniére suivante:
Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Développé inclinés avec haltères: 4*15-20
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*15-20
Barre au front: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25
Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Leg extensions: 4*8-12
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage poitrine: 4*8-12
Rowing yates barre: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12
Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Ecartés avec haltères (ou poulie): 4*10
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*15-20
Extension poulie haute: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25
Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Fentes ischios: 4*8-12
Mollets debout barre: 4*12-15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl marteau: 4*8-12
Et le programme que je voudrais tester serais celui-ci:
Séance n°1 : haut du corps
Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
Séance n°2 : bas du corps
Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : haut du corps
Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
Séance n°4 : bas du corps
Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
Fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
1] J'ai peur que 3 des excercices avec seulement 3 série ne soit pas sufffisent ?
2] Quels est la meilleur repartition selon-vous ?
3] Comment améliorer le tout et faire un programme bien ?
Merci d'avance,