Forums SuperPhysique

Bonjour à vous

J'ai 20 ans , 1m80 , 71 kg , je fais de la musculation chez moi depuis environ 1 an , je n'ai jamais eu de coach , ne suis jamais allé à la salle etc , je me suis débrouillé par moi même depuis le début.

J'ai réussis petit à petit à m'élaborer un programme avec le materiel que j'ai (haltères avec poids interchangeables) et j'aimerais avoir vos avis sur mon programme , me dire s'il est équilibré , s'il y a des choses à améliorer , à changer etc.
Je pense que l'entrainement du dos est incomplet , mais je n'ai vraiment aucun moyen d'installer une barre de tractions dans mon appartement (les cadres de portes ne le permettent pas , et les murs s'efritent)

Voici le programme :

Pectoraux : -Pompes lestèes (prise large) - 6*12 à 20 kg
-Pompes lestées (prise large + pieds surelevés) - 3*12 à 15 kg

Epaules : -Développé droit assis en pronation - 5*12 à 16 kg
-Elevations latérales - 3*12 à 8 kg
-Elevations frontales - 3*12 à 8 kg
-Elevations latérales inclinées - 3*12 à 8 kg

Biceps : -Curls haltère - 6*12 à 13 kg
-Curls haltères prise marteau - 2*12 à 13 kg

Triceps : -Pompes lestées (prise serrée) - 8*12 à 10 kg ou 3*12 à 15 et 5*12 à 10
-Extensions triceps - 8*12 à 8 kg

Dos : -Rowing haltère - 8*12 à 26 kg
-Haussement d'épaules haltères - 8*12 à 16 kg

Jambes : -Squats lestés - 8*12 à 22 kg
-Extensions mollets - 5*20 à 32 kg

Je me doute que je ne pourrais pas continuer indéfiniment avec ces poids , mais à quels résultats puis-je m'attendre ? Je demande cela parceque lorsque j'ai commencé la musculation , j'étais en surpoids , j'ai donc fait plusieurs fois un programme nommé P90x3 qui m'a permis de perdre 15kg , et qui m'a motivé à faire de la musculation , cependant n'étant pas sec , et ayant perdu du gras en même temps que je me suis musclé , j'ai un peu de mal à évaluer les gains que j'ai fait pendant cette année.

Merci d'avance pour vos réponses.
PS: je ne sais pas si je poste ce sujet au bon endroit , mais je pense que je peux encore me considerer comme débutant.

Salut !

Tu fais tout ça en une seule séance ?

Non pas du tout , j'ai oublié de préciser , je fais un groupe musculaire chaque jour en fait , Lundi pectoraux , Mardi epaules etc , le dimanche est mon jour de repos.

Dans ce cas ça fait sacrément léger et tu ne fais même pas les ischios.

A ta place je ferais un full je pense, de cette manière :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

Tu fais ça 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance, ce sera déjà bien mieux je pense

Je me suis deja essayé au full body , j'ai l'impression de ne pas assez bien travailler chaque muscle , mais j'accumule quand meme de la fatigue au fil des jours , ce qui fais que je travaille encore moins bien..

Dans ce cas fais un half ou un split mais sur 4 jours maxi avec une répartition plus appropriée. Jette un oeil aux rubriques programmes et exercices du site.

J'ai deja regardé les programmes proposés , le probleme est que je n'ai presque pas de materiel , je ne peux pas faire la majorité des exercices proposés

C'est en partie pour cette raison que je trouvais le full plus judicieux... De toute façon à un moment donné il va falloir te procurer un minimum de matos ou aller en salle si tu veux vraiment évoluer.

Cependant ça ne me dit pas jusqu'ou je peux arriver avec mon programme , en l'ameliorant bien sûr.
Je ne veux pas devenir très massif non plus