Forums SuperPhysique

Posté: **18/10/2015 22h51**

Bonsoir à tous,

Je me présente je m'appelle Alex j'ai 18 ans et je fais de la musculation en salle depuis à peu près 6mois.
Je mesure 1m83 pour 64KG ( il y a environ 1 an je pesais 46 j'ai commencé à m'intéresser à la nutrition et je me suis rendu compte que je ne mangeais pas du tout assez :lol:

)
Et bien sur je veux prendre de la masse

Même si les morphotypes n'existent pas en musculation, on pourrait me placer dans la catégorie ectomorphe (même si d'après ce que j'ai compris on est jamais à 100% dans un catégorie)

J'écris sur ce forum que je lis de depuis pas mal de temps déjà et j'aurai besoin de votre avis sur un programme en split sur 4jours/semaine que j'aimerai commencé (je me suis inspiré de différents articles du site)

Lundi :

PECS :
-développé incliné haltères 4x 8-12
-développé couché 4x 8-12
-Pull over 4x 15-20

BICEPS
-traction supination ( un peu inférieur à la largeur des épaules) 4x maximum
- curl incliné haltères ou curl au pupitre
-curl barre pronation

Mardi :

JAMBES :
-squat 4x 8-12
-presse 4x 8-12
-leg curl 4x 8-12
-leg extension 4x 8-12
-mollets assis (machine) 4x 15-20
-mollet à la presse 4x 15-20

+ABDOS jour 1 du niveau intermédiaire du site

Mercredi : REPOS

Jeudi :

DOS :
-traction pronation 4x maximum
-tirage poitrine 4x 8-12
-tirage horizontal 4x 8-12
-rowing 4x 8-12
-soulevé de terre 4x 8-12

+ABDOS jour 2

Je n'ai pas trop compris sur l'article du site si tous les tirages se valent, y'a t-il une utilité de faire les tractions et le tirage poitrine pour le dos ?

Vendredi :

EPAULES :
-reverse pec-deck 4x 8-12
-développé militaire avec haltères 4x 8-12
-élévation latérale 4x 8-12
-élévation frontale 4x 8-12

TRICEPS :
-dips
-barre au front (je dois faire quelque chose de mal car je ne remarque pas tellement de sensation dans ce mouvement)
-corde à la poulie

Merci de m'avoir lu et j'attends avec impatience vos réponses et conseils afin de m'apprendre de nouvelles choses et de me faire progresser

Posté: **19/10/2015 08h42**

girondin69 a écrit:Bonsoir à tous, Salut !

Je me présente je m'appelle Alex j'ai 18 ans et je fais de la musculation en salle depuis à peu près 6mois.
Je mesure 1m83 pour 64KG ( il y a environ 1 an je pesais 46 j'ai commencé à m'intéresser à la nutrition et je me suis rendu compte que je ne mangeais pas du tout assez )
Et bien sur je veux prendre de la masse

Même si les morphotypes n'existent pas en musculation, on pourrait me placer dans la catégorie ectomorphe (même si d'après ce que j'ai compris on est jamais à 100% dans un catégorie)

J'écris sur ce forum que je lis de depuis pas mal de temps déjà et j'aurai besoin de votre avis sur un programme en split sur 4jours/semaine que j'aimerai commencé (je me suis inspiré de différents articles du site)

Lundi :

PECS :
-développé incliné haltères 4x 8-12
-développé couché 4x 8-12
-Pull over 4x 15-20

BICEPS
-traction supination ( un peu inférieur à la largeur des épaules) 4x maximum
- curl incliné haltères ou curl au pupitre
-curl barre pronation

Mardi :

JAMBES :
-squat 4x 8-12
-presse 4x 8-12
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
-leg curl 4x 8-12
-leg extension 4x 8-12
-mollets assis (machine) 4x 15-20
-mollet à la presse 4x 15-20

+ABDOS jour 1 du niveau intermédiaire du site

Mercredi : REPOS

Jeudi :

DOS :
-traction pronation 4x maximum
-tirage poitrine 4x 8-12
-tirage horizontal 4x 8-12
-rowing 4x 8-12
-soulevé de terre 4x 8-12 Je le mettrais en 1er dans la séance

+ABDOS jour 2

Je n'ai pas trop compris sur l'article du site si tous les tirages se valent, y'a t-il une utilité de faire les tractions et le tirage poitrine pour le dos ? En effet c'est à peu près le même mouvement mais la poulie peut être intéressante si tu n'arrives pas encore à faire du 8-12 reps aux tractions.

Vendredi :

EPAULES :
-reverse pec-deck 4x 8-12
-développé militaire avec haltères 4x 8-12
-élévation latérale 4x 8-12
-élévation frontale 4x 8-12 peu utile, je le remplacerais par du rowing menton

TRICEPS :
-dips
-barre au front (je dois faire quelque chose de mal car je ne remarque pas tellement de sensation dans ce mouvement) Ne te fie pas trop aux sensation, l'important c'est la progression en répétitions et en charge
-corde à la poulie

Merci de m'avoir lu et j'attends avec impatience vos réponses et conseils afin de m'apprendre de nouvelles choses et de me faire progresser

Posté: **19/10/2015 09h04**

D'accord merci pour tes conseils.
vous trouvez qu'il y a trop d'exercice ? ou ca passe ? ( dans le programme en général)
J'ai peur quand rajoutant un exercice pour les ischio ca rallonge encore la séance des jambes qui risque de durer assez longtemps sachant qu'ils bossent déjà dans les exercices pour quadriceps

Posté: **19/10/2015 09h14**

La séance dos est peut-être un poil chargée, biceps et triceps aussi. Mais tant que tu progresses sur tes exos avec des charges correctes, tu peux les garder. Il ne faudra pas hésiter à en retirer un quand tu verras que le dernier n'est plus productif. Sinon le reste me semble bien. Pour les ischios, je pense qu'il vaut mieux rajouter un exercice qui les cible réellement, quitte à virer la presse ou le leg extension, après tu fais comme tu le sens

Posté: **19/10/2015 18h47**

j'ai fait ma séances pecs aujourd'hui et je penses sortir le DC
En effet ca fait pas mal de temps que j'ai l'impression que ce sont mess épaules qui font tout le travail
je voudrais savoir si c'est un choix judicieux de sortir cette exercice de base, si oui par quoi le remplacé ? développé à la poulis vis à vis ? ou peut être développé haltères ?

Posté: **19/10/2015 18h56**

Attention, ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas. Peut-être aussi que ça vient de ta technique. En tout cas on ne peut pas vraiment se fier aux sensations, il vaut mieux regarder la progression. Maintenant si tu tiens à le changer, tu peux tenter le développé couché avec haltères pour voir

Posté: **19/10/2015 19h39**

daccord je verrai sur plusieurs semaines alors car c'est vrai que ce n'est pas avec un séance que je vais voir la progression
Le problème c'est que je m'arrête de lever non pas à cause de mes pecs mais de mes épaules

Posté: **29/10/2015 17h23**

Après avoir lu un article concernant de valgus du coude, je pense que j'en ai un assez prononcé
je me demandais donc quels sont les exercices de mon programme qu'il faut remplacer afin de maximiser les résultat (après d'un point de vu douleurs j'en ai jamais ressenti je pense)
Merci d'avance

Posté: **29/10/2015 17h36**

Il faut simplement remplacer les exercices faits avec barre droite et en prise supination qui te font mal aux poignets et/ou au coude (soit tu utilises une barre EZ à la place, ou des haltères ou une autre prise

).

Posté: **29/10/2015 17h44**

D'accord merci, c'est surtout l'exercice de la barre au front qui me gène j'ai l'impression que ce sont les coudes qui font tout le travail pourtant ils sont bien orientés vers l'intérieur pour cibler les triceps (à la barre EZ)
Après ca m'embêterai de changer d'autre exercice car je ne suis qu'au début de mon programme et je n'ai pas de douleurs les concernant

Posté: **29/10/2015 17h47**

Tant que tu n'as pas de douleur ce n'est pas la peine de changer d'exercice. Sinon tu as les variantes à la barre droite, triceps bomber et haltères si jamais tu as mal avec la EZ

Posté: **29/10/2015 17h58**

Merci du conseil la barre bombée à l'air d'être une bonne idée je te tiens au courant je les fais demain :super_lol:

En changeant de sujet j'ai aussi une douleurs sternum pour les dips c'est supportable mais plus je continu sur la douleurs et plus ca s'accentue je me demande donc si je vais pas les remplacer par les dips a la machine le soucis c'est que ma salle en a pas ils ont un appareil qui aide a faire les tractions et dips ( avec une plateforme sous les pieds qui taiide a monter ) et je me disais que je pouvais me servir de ca comme machine a dips mais bon je verrai demain x)

Posté: **29/10/2015 18h40**

Tu descends peut être plus bas que ta souplesse le permet

Sinon tu peux remplacer par du développé décliné

Posté: **13/11/2015 12h56**

j'en profite pour mettre ma diète de prise de masse ici si vous pouvez donner votre avis ou des conseils s'il manque des choses.
D'après ce que j'ai calculé elle doit tourner aux alentours de 2900-300Kcal

Petit déjeuner :

100g de muesli avec un bol de lait
3 œufs au plat (3 blancs et 2 jaunes)
1 grand verre de jus de fruit

10h : TRAINING

Déjeuner 13h : soupe
250g (cuit) de Riz
(+filet d’huile d’olive)
120g de viande blanche ou rouge (souvent du jambon de poulet)
100g de légumes verts
1 compote
1 bout de fromage

Collation de 17-17h30 : 1 banane
15-20g d’amandes
25g de whey

Diner 20h : 200gr (cuit) de Pâtes/Riz ou de Pommes de terre
(+ 1 filet d’huile d’olives
150gr de légumes verts
100g de poisson
1 compote

Collation de 23h : 200g de fromage blanc 0% + 2 carreau de chocolat noir

Merci d'avance

Posté: **14/11/2015 12h21**

girondin69 a écrit:j'en profite pour mettre ma diète de prise de masse ici si vous pouvez donner votre avis ou des conseils s'il manque des choses.
D'après ce que j'ai calculé elle doit tourner aux alentours de 2900-300Kcal

Petit déjeuner :

100g de muesli avec un bol de lait à ta place je boirais pas de lait renseigne toi. Tu peux remplacer par lait d'amande bien meilleur
3 œufs au plat (3 blancs et 2 jaunes)mange tout les jaunes si oeuf bio
1 grand verre de jus de fruit le jus de fruit c'est que du sucre rien de bon, boit de l'eau et mange un fuit

10h : TRAINING

Déjeuner 13h : soupe
250g (cuit) de Riz
(+filet d’huile d’olive)
120g de viande blanche ou rouge (souvent du jambon de poulet)
100g de légumes verts
1 compote
1 bout de fromage pas top..

Collation de 17-17h30 : 1 banane
15-20g d’amandes
25g de whey

Diner 20h : 200gr (cuit) de Pâtes/Riz ou de Pommes de terre privilegie pâtes au blé complet et patate douce.
(+ 1 filet d’huile d’olives
150gr de légumes verts
100g de poisson
1 compote pas super utile le soir.

Collation de 23h : 200g de fromage blanc 0%encore un produit laitier pas top top mais c'est qu'un avis personnel, tu peux remplacer par yaourt soja et un peu de lait d'amande ou rajouter des calories dans la journée pour supprimer la collation du soir (ne t'inquiète pas pour le catabolisme nocturne c'est normal et bon pour ton système digestif et une bonne recuperation + 2 carreau de chocolat noir

Merci d'avance

Posté: **14/11/2015 14h31**

tibotsr a écrit:
Diner 20h : 200gr (cuit) de Pâtes/Riz ou de Pommes de terre privilegie pâtes au blé complet et patate douce.

1 compote pas super utile le soir.

Collation de 23h : 200g de fromage blanc 0%encore un produit laitier pas top top mais c'est qu'un avis personnel, tu peux remplacer par yaourt soja et un peu de lait d'amande ou rajouter des calories dans la journée pour supprimer la collation du soir (ne t'inquiète pas pour le catabolisme nocturne c'est normal et bon pour ton système digestif et une bonne recuperation + 2 carreau de chocolat noir

Merci d'avance

[/quote]
Compote ! Contient du fructose facilement assimilable par le foie :idiot:

donc exit la compote
Le fromage blanc 0% contient de la caseine ( proteine à assimilation lente donc très bien avant de dormir, par contre le yaourt au soja contient des phytoestrogénes :idiot:

( très bien si tu es une femme mémopausée pas un bodybuilder! Hein!!! :lol:

En quoi le catabolisme est bon pour le système digestif?
Jamais entendu parler de ça!

Posté: **14/11/2015 15h31**

daccord merci pour vos avis et conseils

Le truc c'est que je suis étudiant et que le riz ca coute pas cher :lol:

Tout ce qui est lait d'amande ( déjà j'aime pas le gout ^^') et œufs bio j'ai pas les moyens... donc je prends des trucs pas chers et qui sont en assez grande quantité

Donc techniquement le fromage blanc c'est bien avant d'aller au lit non ? et par quoi je pourrai remplacer les compotes ?

Si je remplace mon jus de fruit du matin par un fruit y'aura pas le même problème de fructose ?

Concernant mon training vous pensez que je peux remplacer le rowing menton avec du développé Arnold ou inutile ?

Merci et désolé pour mes questions x)

Posté: **14/11/2015 15h40**

C'est vrai que le yaourt au soja c'est pas top non plus mais a mes yeux c'est toujours mieux que les produits laitiers et toute les merdes qu'il y a dedans. (Enfin moi je ne mange aucun des deux)
C'est pas le catabolisme qui est bon en lui même mais le fait de laisser reposer son système digestif, de plus pendant le sommeil ton corps se repose beaucoup mieux si le système digestif n'est pas actif.
Après ce n'est que mon point de vue chacun fait comme bon lui semble.

Posté: **14/11/2015 15h44**

Daccord merci pour vos avis et conseils

Le truc c'est que je suis étudiant et que le riz ca coute pas cher :lol:

Tout ce qui est lait d'amande ( déjà j'aime pas le gout ^^') et œufs bio j'ai pas les moyens... donc je prends des trucs pas chers et qui sont en assez grande quantité

Donc techniquement le fromage blanc c'est bien avant d'aller au lit non ? et par quoi je pourrai remplacer les compotes ?

Si je remplace mon jus de fruit du matin par un fruit y'aura pas le même problème de fructose ?non car dans le fruit il y a les fibres qui ralentissent l'assimilation et donc l'index glycemique

Concernant mon training vous pensez que je peux remplacer le rowing menton avec du développé Arnold ou inutile ?

Merci et désolé pour mes questions x)[/quote]

Posté: **14/11/2015 15h55**

tibotsr a écrit:Concernant mon training vous pensez que je peux remplacer le rowing menton avec du développé Arnold ou inutile ?

Il y a déjà du développé militaire donc inutile

Posté: **14/11/2015 16h09**

daccord je demandais ca parce que j'avais lu que c'était un bon exercice qui musclait toute l'épaule :super_lol:

Posté: **14/11/2015 16h19**

Il active les faisceaux antérieurs et externes, comme le développé militaire

Posté: **14/11/2015 18h35**

daccord mais niveau efficacité il y en a un qui prédomine l'autre ou ils se valent ? psk sinon je peux remplacer de DM par le arnold

Posté: **14/11/2015 18h44**

girondin69 a écrit:daccord merci pour vos avis et conseils

Le truc c'est que je suis étudiant et que le riz ca coute pas cher il faut investir dans sa santé !

Tout ce qui est lait d'amande ( déjà j'aime pas le gout ^^') et œufs bio j'ai pas les moyens... donc je prends des trucs pas chers et qui sont en assez grande quantité

Donc techniquement le fromage blanc c'est bien avant d'aller au lit non ? et par quoi je pourrai remplacer les compotes ? oui

Si je remplace mon jus de fruit du matin par un fruit y'aura pas le même problème de fructose ?comme le dit justement train: fibres qui agissent sur la permissibilité des intestins,en plus dans les jus de fruits et compotes industrielles il y a généralement du sucre ajouté

Concernant mon training vous pensez que je peux remplacer le rowing menton avec du développé Arnold ou inutile ?

Merci et désolé pour mes questions x)

Posté: **14/11/2015 18h49**

girondin69 a écrit:daccord mais niveau efficacité il y en a un qui prédomine l'autre ou ils se valent ? psk sinon je peux remplacer de DM par le arnold

Je pense que le développé militaire est plus efficace

Posté: **14/11/2015 19h12**

ouai enfin investir j'ai pas de revenu x)

daccord merci donc je garde le DM en attente d'autres avis

Posté: **26/11/2015 20h14**

j'aimerais savoir si c'est possible de remplacer les dips par du développé couche serré
et aussi a partir de quel moment on peut se lester au exos de poids de corps comme les tractions :super_lol:

Merci d'avance tout le monde

Posté: **27/11/2015 09h14**

Les dips peuvent être remplacés par du développé couché en prise serrée si c'est dans ta séance triceps oui

Perso j'ai attendu d'avoir validé 3x15 reps au poids de corps avant de me lester aux tractions pour un format de 3x8-12

Posté: **27/11/2015 15h52**

daccord merci je suis pas prêt de me lester alors :lol:

Concernant ma diète je vais vous écouter et sortir les compotes, je vais remplacer celle de midi par une pomme et supprimer celle du soir ( ou la remplacer mais par quoi ? ^^)
Le jus de fruit du matin par du jus de pamplemousse bio c'est un bon compromis ? merci d'avance

j'ai rajouter à ma collation de 17h deux tranches de pain de mie complet avec une cuillères de miel

Merci d'avance

Posté: **05/12/2015 16h38**

j'ai une question concernant les compléments psk je trouve qu'il y a plusieurs versions quant aux moment de la prise de certains complements

pendant le training : dextrose + BCAA ? ou rien et tout prendre à la fin ?

post training ( pour des résultats optimaux) : il faudrait Whey + BCAA + Dextrose + Glutamine + (Créatine monohydrate = je sais pas si ca vaut le coup d'en prendre ?) ?

ca fait pas trop de dextrose et de BCAA dans un laps de temps aussi petit (environ 2h) ?

Dans ma collation de 16h je prends mes aliments avec un shaker de whey + BCAA
Je me pose la meme question concernant ces quantité de BCAA à utiliser vu qu'avec le training et le post on est déjà à 2 prises (sachant qu'une prise fait environ 3-5g )

Merci d'avance

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