Programme SP débutant 4/5xsemaine adapté à la maison
Posté: 26/10/2015 21h40
Bonsoir mesdames et messieurs, je compte me lancer dans la muscu un peu plus sérieusement et assidûment qu'avant. J'en fais depuis un an d'après mon abonnement salle, j'ai progressé indéniablement (plus de ventre de femme enceinte, quelques muscles ont surgi du néant).
Maintenant je compte en faire surtout chez moi pour diverses raisons.
Mon soucis est donc surtout matériel. J'ai commandé un RBR décath (repose barre), j'ai un weider PT800 (arbre à traction), une barre EZ, une droite 1m75 et des disques de fonte. Je voulais savoir par quoi je pouvais remplacer les exos qui me posent soucis dans le programme pour débutants 4 fois par semaine sur SP. J'espère que vous pourrez m'aider.
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Je peux remplacer par le squat, non ?
Leg curl assis : 4×8-12 Là j'ai aucune idée.
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Là j'ai pensé extensions de mollets debout à la barre mais le problème c'est que j'ai des mollets assez forts par rapport au reste (la première fois que j'ai tenté en cage à squat les extensions debout, il m'a fallu mettre 150 kg pour les sentir en 5x10) Avec 150 kg debout chez moi, je me dis que ça va être casse gueule pour un débutant...
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12 Là je fais ça debout sur mon banc un bras après l'autre. A la barre EZ je verrai si ça passe niveau largeur du banc mais je pense pas.
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 Avec une chaise (mdr) + mon banc je peux tenter le coup je pense.
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 Euh... Crunches normaux lestés, ça peut le faire ? J'ai pas de swiss ball.
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Puis-je remplacer ça par du rowing mains en supination allongé sur le ventre sur mon banc en soulevant la barre EZ en gardant les coudes bien serrés ?
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 Je n'ai pas de T-Bar. Je connaissais pas l'exercice d'ailleurs. Je sais pas quoi faire.
Hâte de recevoir mon matériel et de lire vos avis.
Maintenant je compte en faire surtout chez moi pour diverses raisons.
Mon soucis est donc surtout matériel. J'ai commandé un RBR décath (repose barre), j'ai un weider PT800 (arbre à traction), une barre EZ, une droite 1m75 et des disques de fonte. Je voulais savoir par quoi je pouvais remplacer les exos qui me posent soucis dans le programme pour débutants 4 fois par semaine sur SP. J'espère que vous pourrez m'aider.
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Je peux remplacer par le squat, non ?
Leg curl assis : 4×8-12 Là j'ai aucune idée.
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Là j'ai pensé extensions de mollets debout à la barre mais le problème c'est que j'ai des mollets assez forts par rapport au reste (la première fois que j'ai tenté en cage à squat les extensions debout, il m'a fallu mettre 150 kg pour les sentir en 5x10) Avec 150 kg debout chez moi, je me dis que ça va être casse gueule pour un débutant...
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12 Là je fais ça debout sur mon banc un bras après l'autre. A la barre EZ je verrai si ça passe niveau largeur du banc mais je pense pas.
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 Avec une chaise (mdr) + mon banc je peux tenter le coup je pense.
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 Euh... Crunches normaux lestés, ça peut le faire ? J'ai pas de swiss ball.
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Puis-je remplacer ça par du rowing mains en supination allongé sur le ventre sur mon banc en soulevant la barre EZ en gardant les coudes bien serrés ?
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 Je n'ai pas de T-Bar. Je connaissais pas l'exercice d'ailleurs. Je sais pas quoi faire.
Hâte de recevoir mon matériel et de lire vos avis.