Aide programme split 3 jours
Posté: 11/11/2015 11h42
Bonjour à tous !
Je me lance dans un programme adapter à moi même je voulais donc savoir vos avis sur ce Split 3 jours.
Quelques précisions , j'ai un valgus assez prononcé voir très prononcé et je suis hyper pronateur si vous voulez plus d'information il n'y a pas de soucis .
Je précise que je me suis inspiré d'un programme déjà fait avec lequel j'ai adapté les exos a ma morphologie .
Lundi : Pecs+triceps
Développé haltères 3 x 8-10
Développé haltères incliné 3 x 8-10.
Écartés à la machine 3 x 10-12
Triceps
Dips 3 x 8-10
Barre front barre bomber 3 x 8-10
Extension poulie 3 x 10-12
Mercredi: Dos+Biceps+lombaires
Dos : Rowing Yates en supi 3 x 8-10
Tirage horizontal 3 x 8-10
Tirage poitrine 3 x 8-10
Tirage nuque 3 x 8-10
( je pense qu'il y a trop d'exercice corrigés moi s'il y en a trop s'il vous plait )
Biceps :
Traction en supination 3 x 8-10
Curl incliné 3 x 10-12
Curl marteau 3 x 10-12
Extension a la chaise romaine 4 x 12
Vendredi: Jambe+mollet+abdos+épaules ( si trop d'exercice j'ai la possibilité de faire les abdos chez moi le samedi )
Jambe :
Presse 3 x 8-10
SVT 3 x 8-10
Leg curl 3 x 10-12 en superset avec leg extension 3 x 10-12
Épaules :
Développé militaire assis haltères 3 x 8-10
Élévation latérales 3 x 10-12
Mollet :
Extension mollet 3 x 10-12
Abdos :
Crunch 3 x 10-12
Relevé de jambes 3 x 10-12
Qu'en pensez-vous ?
Voilà , je vous remercie pour vos futurs réponses !
Je me lance dans un programme adapter à moi même je voulais donc savoir vos avis sur ce Split 3 jours.
Quelques précisions , j'ai un valgus assez prononcé voir très prononcé et je suis hyper pronateur si vous voulez plus d'information il n'y a pas de soucis .
Je précise que je me suis inspiré d'un programme déjà fait avec lequel j'ai adapté les exos a ma morphologie .
Lundi : Pecs+triceps
Développé haltères 3 x 8-10
Développé haltères incliné 3 x 8-10.
Écartés à la machine 3 x 10-12
Triceps
Dips 3 x 8-10
Barre front barre bomber 3 x 8-10
Extension poulie 3 x 10-12
Mercredi: Dos+Biceps+lombaires
Dos : Rowing Yates en supi 3 x 8-10
Tirage horizontal 3 x 8-10
Tirage poitrine 3 x 8-10
Tirage nuque 3 x 8-10
( je pense qu'il y a trop d'exercice corrigés moi s'il y en a trop s'il vous plait )
Biceps :
Traction en supination 3 x 8-10
Curl incliné 3 x 10-12
Curl marteau 3 x 10-12
Extension a la chaise romaine 4 x 12
Vendredi: Jambe+mollet+abdos+épaules ( si trop d'exercice j'ai la possibilité de faire les abdos chez moi le samedi )
Jambe :
Presse 3 x 8-10
SVT 3 x 8-10
Leg curl 3 x 10-12 en superset avec leg extension 3 x 10-12
Épaules :
Développé militaire assis haltères 3 x 8-10
Élévation latérales 3 x 10-12
Mollet :
Extension mollet 3 x 10-12
Abdos :
Crunch 3 x 10-12
Relevé de jambes 3 x 10-12
Qu'en pensez-vous ?
Voilà , je vous remercie pour vos futurs réponses !