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braaah a écrit:Bonsoir. Je suis nouveau sur ce forum  Salut !
Desolé pour les faute d'orthographe s'il y a n'a 

Je fait de la musculation depuis deux mois e demis avant je fesait des pompe des abdo etc mais sans une bonne alimentation 

Je fait 1m84 pour 75 kilo au début de maïs deux mois de musculation je fesait 85 kilo j'ai donc perdu du poid vue mais muscle un peut ce raffermir et gonfler mon alimentation à changer petit à petit à ce jour j'ai pratiquement une bonne alimentation avec 170g de proteine par jour les jour on et 130 les jour off je voudrai donc votre avis sur mon programme de musculation et tout conseil et bienvenue je veut me perfectionner et devenir énorme et sec ! Je suis motiver .

(Désoler pour le nom des exercice je suis pas spécialiste. ..)
Mon programme :

Lundi : pêc/biceps Trop de développés, trop de curls. Mets le développé couché en 1er, ensuite celui que tu préfères entre l'incliné et le décliné puis écarté incliné si tu gardes le développé décliné ou écarté décliné si tu gardes le développé incliné.

Pour les biceps : tractions en supination (ou tirage poulie haute supination si tu n'arrives pas à faire des tractions) + curl incliné + curl pupitre

Écarter haltere 4×10 12
Développer incliné 4×8 10
Développer décliner 4× 8 10
Développer coucher 4×8 12 à 50 kilo

Curl haltere en rotation 4×10 à 14 kilos
Curl pupitre barre 4×10 12 à 30 kilo
Curl haltere prise marteau 4×10 à 10 kilo

Mardi: jambes

Squat classique 4× 10
Soulever de terre classique 4 × 8 10 bof, pas vraiment utile, tu peux supprimer, tu as déjà squat + fentes pour les quadriceps
Soulever de terre jambe tendu 4× 8
Fentes 3× 10
rajoute un exercice pour les ischios ici : hip thrust à la barre ou leg curl ou extension au banc à lombaires
Extension des jambe 4×10
Mollet : extension debout 4×10

Mercredi: abdo / épaule Mets les abdos après les épaules

 Abdo 10mn "tibo inshape"
Gainage oblique 3 × 1m
Gainage classique 3 × 1m30
Gainage abdo du bas 3 × 45s

Développer épaule 4×10
Papillon 4×12 c'est pour les pecs ça il me semble donc à supprimer
Élévation avant 4×10 inutile, à remplacer par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)
Élévation coter 4×10
Élévation barre prise normale 4×10 OK si c'est tirage menton, à mettre après le développé

Jeudi : dos / trapeze / triceps 

Dos : tirage nuque 4×12
Tirage poitrine supination 4×10
Rowing barre 4×10

Les trapèzes travaillent déjà avec le tirage poitrine et le rowing barre, tu peux virer ces 3 exos
Trapeze: shrug barre 4×20
Shrug haltere 4×20
Élévation coude haut prise serrer 4×12

Triceps: barre front 4×12
Tirage poulie 4×10
Dips banc avec poid de 10 kilo sur mais jambes 4×10 Je ferais plutôt du développé couché prise serrée à mettre avant la barre au front

Le dimanche je fait du Gainage oblique classique et pour les abdo du bas et de temps en temps je cour 25 minute sur un tapis.

Pour les abdos, tu peux faire un ou 2 exercices à la fin de chaque séance (en alternant une séance grand droit, une séance obliques par exemple) et si possible en utilisant au moins un exercice qui puisse être réalisé avec une charge progressive.

Merci de vos réponse !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

braaah a écrit:Bonsoir. Je suis nouveau sur ce forum  Salut !
Desolé pour les faute d'orthographe s'il y a n'a 

Je fait de la musculation depuis deux mois e demis avant je fesait des pompe des abdo etc mais sans une bonne alimentation 

Je fait 1m84 pour 75 kilo au début de maïs deux mois de musculation je fesait 85 kilo j'ai donc perdu du poid vue mais muscle un peut ce raffermir et gonfler mon alimentation à changer petit à petit à ce jour j'ai pratiquement une bonne alimentation avec 170g de proteine par jour les jour on et 130 les jour off je voudrai donc votre avis sur mon programme de musculation et tout conseil et bienvenue je veut me perfectionner et devenir énorme et sec ! Je suis motiver .

(Désoler pour le nom des exercice je suis pas spécialiste. ..)
Mon programme :

Lundi : pêc/biceps Trop de développés, trop de curls. Mets le développé couché en 1er, ensuite celui que tu préfères entre l'incliné et le décliné puis écarté incliné si tu gardes le développé décliné ou écarté décliné si tu gardes le développé incliné.

Pour les biceps : tractions en supination (ou tirage poulie haute supination si tu n'arrives pas à faire des tractions) + curl incliné + curl pupitre

Écarter haltere 4×10 12
Développer incliné 4×8 10
Développer décliner 4× 8 10
Développer coucher 4×8 12 à 50 kilo

Curl haltere en rotation 4×10 à 14 kilos
Curl pupitre barre 4×10 12 à 30 kilo
Curl haltere prise marteau 4×10 à 10 kilo

Mardi: jambes

Squat classique 4× 10
Soulever de terre classique 4 × 8 10 bof, pas vraiment utile, tu peux supprimer, tu as déjà squat + fentes pour les quadriceps
Soulever de terre jambe tendu 4× 8
Fentes 3× 10
rajoute un exercice pour les ischios ici : hip thrust à la barre ou leg curl ou extension au banc à lombaires
Extension des jambe 4×10
Mollet : extension debout 4×10

Mercredi: abdo / épaule Mets les abdos après les épaules

 Abdo 10mn "tibo inshape"
Gainage oblique 3 × 1m
Gainage classique 3 × 1m30
Gainage abdo du bas 3 × 45s

Développer épaule 4×10
Papillon 4×12 c'est pour les pecs ça il me semble donc à supprimer
Élévation avant 4×10 inutile, à remplacer par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)
Élévation coter 4×10
Élévation barre prise normale 4×10 OK si c'est tirage menton, à mettre après le développé

Jeudi : dos / trapeze / triceps 

Dos : tirage nuque 4×12
Tirage poitrine supination 4×10
Rowing barre 4×10

Les trapèzes travaillent déjà avec le tirage poitrine et le rowing barre, tu peux virer ces 3 exos
Trapeze: shrug barre 4×20
Shrug haltere 4×20
Élévation coude haut prise serrer 4×12

Triceps: barre front 4×12
Tirage poulie 4×10
Dips banc avec poid de 10 kilo sur mais jambes 4×10 Je ferais plutôt du développé couché prise serrée à mettre avant la barre au front

Le dimanche je fait du Gainage oblique classique et pour les abdo du bas et de temps en temps je cour 25 minute sur un tapis.

Pour les abdos, tu peux faire un ou 2 exercices à la fin de chaque séance (en alternant une séance grand droit, une séance obliques par exemple) et si possible en utilisant au moins un exercice qui puisse être réalisé avec une charge progressive.

Merci de vos réponse !

braaah a écrit:Bonjour . Je n'es pas vraiment comprit quoi changer avec mes pêc ?

Pour les pecs, soit tu fais :

développé couché
développé incliné (haltères de préférence)
écarté décliné

OU :

développé couché
développé décliné
écarté incliné

Pour les biceps je pence que le curl marteau et important non ?

Ce qui est important c'est l'angle du bras par rapport au corps : bras en arrière (curl incliné) : accent sur les biceps, bras en avant du corps (pupitre ou spider) : accent sur le brachial (encore mieux si fait en marteau mais le plus important reste d'avoir les bras en avant du corps), bras le long du corps (curl barre debout) : sollicitation à peu près égale des biceps et du brachial

Ce que j'appelle le papillon ces l'oiseau en fait donc à par l'ordre. OK
Des exercice epaule je nest rien a changer si tu peux virer les élévations frontales qui sont parfaitement inutiles. Pourquoi du développé couché serré à la place des Dips ? ce sera plus pratique pour progresser en charge sur le long terme

Pour les trapeze je ne les ressens pas en fêsan mon dos je ressens seulement le dos Normal, jusqu'à preuve du contraire les trapèzes se trouvent bien dans le dos... donc je pence utile de les bosser.. si tu y tiens mais inutile de faire 2 shrugs différents vu que c'est quasi le même mouvement, choisis celui que tu préfères et vire l'autre (et ils travaillent aussi avec le tirage menton de ta séance épaules aussije travaille mais abdo avant les épaule car j'ai un peut de graisse au niveau du bas ventre et des oblique donc je les et mit en priorité c'est pas ça qui te fera perdre ta graisse abdominale, il faut faire un régime pour ça

Ps: tout sa et réaliser chez moi pas en salle. ..