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Split Débutant

Thibs a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je fais actuellement de la musculation en salle depuis 6 mois avec beaucoup de débordements (bien manger un repas sur deux, soirées entre potes, ect...)
J'ai décidé de me reprendre en mains. Vraiment à fond.
Je voulais votre avis sur mon programme de prise de masse, sachant que je suis plutôt de nature maigrichonne.
Actuellement 19 ans 72kg pour 1m85, j'aimerai attendre les 80kg d'ici un an ou deux.

Lundi : Pectoraux/Biceps

4 Développé incliné couché aux haltères 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Écarté couché 8 à 10
3 Dips jusqu’à l’échec évite l'échec
3 Curl incliné 8 à 10 fais un peu plus de reps (12 à 15)
3 Curl pupitre 8 à 10 idem

Mardi : Jambes/Mollets Ils sont où tes exos mollet ?

4 exos pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios, c'est déséquilibré. Choisis en 2 pour les quadris, retire les autres et rajoutes-en un pour les ischios

4 Squat ou Hack Squat 8 à 10
3 Fentes avec haltères 8 à 10
3 Presse à cuisse 8 à 10
3 Leg extension 8 à 10
3 Lying leg curl 8 à 10

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos

3 Tirage nuque vertical/Traction 8 à 10
4 Soulever de terre 8 à 10
3 Rowing T-Bar 8 à 10
3 Rowing un bras 8 à 10
3 Hyperextension 8 à 10

Vendredi : Epaules/Triceps

4 Développé assis avec haltères 8 à 10
3 Élévations latérales 8 à 10 fais plus de reps
3 Développé devant 8 à 10 inutile, tu as déjà un développé pour les épaules, choisis celui que tu préfères et enlève l'autre
3 Oiseau banc droit 8 à 10 plus de reps
3 Barre au front 8 à 10 idem
4 Extension poulie haute 8 à 10 idem

Samedi (facultative) : Fullbody inutile, supprime cette séance, tu en fais bien assez dans la semaine

3 Soulevé de terre 8 à 10
3 Squats 8 à 10
3 Développé couché 8 à 10
3 Traction 8 à 10

C'est une séance tranquille, je vais pas chercher à pousser à fond juste à me faire un petit recap.

Autre chose, je suis très faible au développé couché... 10x50kg mais j'arrive très bien à faire 10 reps au dips lesté à 15-20kg.

Niveau diététique, je ne sais pas si je peux la posté là où sur l'autre partie du forum, j'éditerai ce message si je peux.

Sportivement, T.

Thibs a écrit:Je sais que split et débutant ne vont pas ensemble...
C'est juste que j'ai l'habitude d'aller à la salle 5 fois par semaine, sinon je ressens comme un manque,
comme si j'oubliais quelque chose.

Si, split et débutant ça peut aller ensemble, mais pas un split 5 jours. 3 ou 4 maximum (bien que je ne pense pas que ce soit le plus adapté, tu te plains de ton développé couché mais tu progresserais peut-être mieux si tu en faisais 2 ou 3 fois dans la semaine, donc en half body ou en full body).
T.

Thibs a écrit:Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 10-12

-Développé incliné haltères : 3 X 10-12

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-12

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10-12 (est ce que je peux le remplacer par du rowing T-Bar ?)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-15

-Barre au front ou extension triceps à la poulie haute : 3 X 10-12

-Crunch à la poulie haute ? 4 X 20 Oui


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, : 3 X 10-12

-leg extensions : 3 X 10-12

-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X10-12

-Lying leg curl : 3 X 10-12

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15

-Développé militaire : 3 X 10-12

-Élévations latérales : 3 X 10-12 Je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)


J'ai pas mis les épaules dans la séance haut du corps sinon elle est trop chargé. Les épaules le lendemain des pecs, vraiment pas génial. Laisse les avec le haut du corps. Si c'est trop chargé, vire les triceps qui travaillent déjà avec les développés et les biceps qui bossent déjà avec les tractions et tirages.

Commençons par cela, il doit sûrement avoir des choses à corriger !

Merci à tous pour votre patience.

T.