Demande conseils refonte programme
Posté: 28/11/2015 00h43
Bonsoir,
Etant nouveau sur le site, je me présente rapidement.
Je m'appelle Damien et j'ai 25 ans (1m78, 73kg).
J'ai commencé la musculation il y a environ un an suite à perte de poids importante (passage de 100 kg à 69 Kgs en 1 an et demi).
Depuis j'ai repris un peu de poids pour être aux alentours de 72-73 Kgs.
Depuis cette année (Septembre 2015), j'ai commencé les arts martiaux le mardi et le jeudi (durée 1h45), je fais de la musculation les jours restants.
Ayant un train de vie (cadre) soutenu (6h de sommeil, peu de repos), je me rends à la salle le soir vers 19h pour une séance d'une durée de 2H.
Les temps de repos sont entre 1min20 et 1min30 en chaque série.
Séance du Lundi : Pectoraux - Biceps
Cardio : 10 min à 10KM/H
Pectoraux : 4x10 Développé couché
Pectoraux : 4x10 Développé incliné haltères
Pectoraux : 4x15 Pompes ou 4 x 15 développé couché haltères
Pectoraux : 4x12 Butterfly ou Pullover
Biceps : 4x12 Curl barre en Z
Biceps : 4x10 Pupitre
Biceps : 4x10 Prise marteau
Biceps/bras : 4x10 Prise supination
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)
Séance du Mercredi : Dos - Triceps (Remarque : un conseil pour les tractions ?)
Cardio : 10 min à 10KM/H
Dos : 4x12 Tirage poulie haute
Dos : 4x10 rowing unilatéral
Dos : 4x10 rowing assis à la poulie basse
Dos : 4x15 Extensions sur banc
Triceps : 4x12 Extension poulie haute à la corde
Triceps : 4x12 Barre en Z au front
Triceps : 4x12 Extension poulie haute barre en supination
Triceps : 4x10 Extension verticale
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)
Séance du Vendredi : Epaules - Jambes (j'évite de le faire les jours proches des arts martiaux)
Cardio : 10 min à 10KM/H
Epaules :
Epaules :
Epaules :
Trapèzes : Rowing debout avec barre pour les trapèzes 4x12
Jambes : 4x12 Squats / PRESSE À CUISSES
Jambes : 4x12 Leg curl
Jambes : 4x12 quadri
Jambes : 4x20 Extension mollets
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)
Samedi matin : HIIT ou cardio 1H à 12KM/H
Dimanche après-midi : selon les semaines je varie mais généralement reprise du cycle.
Je sais que je n'ai pas forcément le bon programme et c'est pourquoi je vous demande conseil par rapport à ça.
Que me conseillez-vous ?
Je progresse très peu et j'ai un gros déficit principalement aux pectoraux
J'ai rajouté une photo, je sais que j'ai encore beaucoup de travail mais j'ai gardé la même motivation depuis mon début de perte de poids.
Link :
Merci d'avance.
Bonne soirée
Damien.
Etant nouveau sur le site, je me présente rapidement.
Je m'appelle Damien et j'ai 25 ans (1m78, 73kg).
J'ai commencé la musculation il y a environ un an suite à perte de poids importante (passage de 100 kg à 69 Kgs en 1 an et demi).
Depuis j'ai repris un peu de poids pour être aux alentours de 72-73 Kgs.
Depuis cette année (Septembre 2015), j'ai commencé les arts martiaux le mardi et le jeudi (durée 1h45), je fais de la musculation les jours restants.
Ayant un train de vie (cadre) soutenu (6h de sommeil, peu de repos), je me rends à la salle le soir vers 19h pour une séance d'une durée de 2H.
Les temps de repos sont entre 1min20 et 1min30 en chaque série.
Séance du Lundi : Pectoraux - Biceps
Cardio : 10 min à 10KM/H
Pectoraux : 4x10 Développé couché
Pectoraux : 4x10 Développé incliné haltères
Pectoraux : 4x15 Pompes ou 4 x 15 développé couché haltères
Pectoraux : 4x12 Butterfly ou Pullover
Biceps : 4x12 Curl barre en Z
Biceps : 4x10 Pupitre
Biceps : 4x10 Prise marteau
Biceps/bras : 4x10 Prise supination
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)
Séance du Mercredi : Dos - Triceps (Remarque : un conseil pour les tractions ?)
Cardio : 10 min à 10KM/H
Dos : 4x12 Tirage poulie haute
Dos : 4x10 rowing unilatéral
Dos : 4x10 rowing assis à la poulie basse
Dos : 4x15 Extensions sur banc
Triceps : 4x12 Extension poulie haute à la corde
Triceps : 4x12 Barre en Z au front
Triceps : 4x12 Extension poulie haute barre en supination
Triceps : 4x10 Extension verticale
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)
Séance du Vendredi : Epaules - Jambes (j'évite de le faire les jours proches des arts martiaux)
Cardio : 10 min à 10KM/H
Epaules :
Epaules :
Epaules :
Trapèzes : Rowing debout avec barre pour les trapèzes 4x12
Jambes : 4x12 Squats / PRESSE À CUISSES
Jambes : 4x12 Leg curl
Jambes : 4x12 quadri
Jambes : 4x20 Extension mollets
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)
Samedi matin : HIIT ou cardio 1H à 12KM/H
Dimanche après-midi : selon les semaines je varie mais généralement reprise du cycle.
Je sais que je n'ai pas forcément le bon programme et c'est pourquoi je vous demande conseil par rapport à ça.
Que me conseillez-vous ?
Je progresse très peu et j'ai un gros déficit principalement aux pectoraux
J'ai rajouté une photo, je sais que j'ai encore beaucoup de travail mais j'ai gardé la même motivation depuis mon début de perte de poids.
Link :
Merci d'avance.
Bonne soirée
Damien.