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Posté: **29/11/2015 14h07**

Bonjour à tous,

Je travail actuellement en full body (que le haut du corps) 3 jour par semaine et je commence me pencher sur le split, j'ai parcouru le forum et fais une ébauche de possible routine mais j'aimerai bien avoir des avis et conseils pour l'améliorer:

Lundi (dos, bras (biceps/triceps), abdominaux

Dos

Traction à la poulie haute devant : 3*10
Rowing barre à la Yates en supination : 3*10
Shrug haltères 3*10

Biceps

Curl incliné: 3*10
Curl barre : 3*10

Triceps
Barre au front: 3*10
Dips prise serrée 3*10

Abdo
Crunch machine : 4×10

Mardi (pectoraux, épaules)

Pec

Développé couché haltere : 3*10
Développé incliné halteres : 3*10

Epaule
Développé militaire : 3*10
Rowing debout prise serré: 3*10
Oiseau 3*10

Vendredi (dos, bras (biceps/triceps), abdominaux

Dos

Traction à la poulie haute devant : 3*10
Rowing barre à la Yates en supination : 3*10
Shrug haltere 3*10

Biceps

Curl incliné: 3*10
Curl barre : 3*10

Triceps
Barre au front: 3*10
Dips prise serrée 3*10

Abdo
Crunch machine : 4×10

Samedi (pectoraux, épaules)

Pec

Développé couché haltere : 3*10
Développé décliné halteres : 3*10

Epaule
Développé militaire : 3*10
Rowing debout prise sérré: 3*10
Oiseau 3*10

Est ce mieux de travailler en série de 3 ou de 4 dans le cadre d'un split?

Peut-on adopter une routine Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi ou pour la récupération est ce mieux de faire Lundi-mardi-vendredi-samedi?

Le nombre d'exercice est-il suffisant?

Merci de vos réponses.

Posté: **29/11/2015 14h22**

Salut,

Tu ne faisais qu'un demi-full quoi et là tu nous proposes un demi-half. Dans un split les muscles sont travaillés une fois par semaine et on y fait les jambes (à moins d'avoir vraiment une très bonne raison, c'est à dire d'être vraiment en incapacité totale de les faire, l'excuse de je fais de la course à pieds, du foot, du vélo etc ça ne marche pas...).

Ta répartition n'est pas terrible. Tu vas te cramer les triceps (et un peu les pecs) le lundi avec des dips et de la barre au front et tu fais les pecs le lendemain, ça risque de gêner ta progression. Pareil tu fais dos + biceps et le lendemain tu fais un rowing menton alors que tu auras cramé tes trapèzes et tes biceps la veille.

Perso je vois plutôt le split comme ça :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 ; dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Posté: **29/11/2015 15h08**

Salut,

Merci de ta réponse, si je suis ta routine ça donnerait donc ça:

Jour 1 : pecs (4 exos) /triceps (3 exos)
Jour 2 ; dos (4 exos) /biceps (3 exos)
Jour 3 : repos
Jour 4 : Jambes (4exos)
Jour 5 : épaules (4exos)
Jours 6 et 7 : repos

Questions:

Sur quelle séances tu intègres les abdos?

Utile d'intégrer un rappel biceps jour 4 et un rappel triceps jour 5?

Plutôt 3 ou 4 séries ?

4 exos sur un gros muscle est-ce trop j'ai lu que on pouvais faire 3 ou 4?

Merci de ta réponse.

Posté: **29/11/2015 15h15**

Lufthansa a écrit:Salut,

Merci de ta réponse, si je suis ta routine ça donnerait donc ça:

Jour 1 : pecs (4 exos) /triceps (3 exos)
Jour 2 ; dos (4 exos) /biceps (3 exos)
Jour 3 : repos
Jour 4 : Jambes (4exos)
Jour 5 : épaules (4exos)
Jours 6 et 7 : repos

Questions:

Sur quelle séances tu intègres les abdos? Toutes : un exo pour le grand droit en séances 1 et 3 et un exo pour les obliques en séances 2 et 4 par exemple

Utile d'intégrer un rappel biceps jour 4 et un rappel triceps jour 5? Non, tu feras un développé et un rowing dans ta séance épaules, ça fera bosser tes bras, pas besoin de rappel

Plutôt 3 ou 4 séries ? 3 ou 4 pour les exercices de base, comme tu veux, perso je préfère 3 et 3 séries pour l'isolation

4 exos sur un gros muscle est-ce trop j'ai lu que on pouvais faire 3 ou 4? 3 pour les gros groupes musculaires, 2 pour les petits

Merci de ta réponse.

Posté: **29/11/2015 16h13**

Salut,

j'ai retouché le tout en suivant tes conseils:

Lundi :

Pecs :
-Développé couché 3*10-12
-Développé couché haltères incliné 3*10-12
-Développé couché haltères décliné 3*10-12

Triceps :
-Barre au front 3*10-12
-Dips prise serrée 3*10-12

Abdos :
Crunch 4*20

Mardi

Dos :
-Tirage devant 3*10-12
-Tirage poulie haute supination 3*10-12
-Rowing buste penché 45° 3*10-12

Biceps :
-Curl barre 3*10-12
-Curl incliné 3*10-12

Abdos :
Crunch oblique 4*20

Jeudi

Jambes :
-Squat 3*10-12
-Soulevé de terre 3*10-12
-Presse cuisse 3*10-12

Abdos :
Crunch 4*20

Vendredi :

Epaule :
-Développé militaire assis 3*10-12
-Tirage menton prise large 3*10-12
-Oiseau sur banc incliné 3*10-12

Abdos :
Crunch oblique 4*20

Dis moi ce que tu en penses? si tu as une idée d'exo plus intéréssant?

Posté: **29/11/2015 16h30**

Lufthansa a écrit:Salut,

j'ai retouché le tout en suivant tes conseils:

Lundi :

Pecs :
-Développé couché 3*10-12
-Développé couché haltères incliné 3*10-12
-Développé couché haltères décliné 3*10-12 3 développés ça peut faire beaucoup, si c'est dur, n'hésite pas à en remplacer un par un écarté

Triceps :
-Barre au front 3*10-12
-Dips prise serrée 3*10-12 pareil pour les dips, si c'est dur remplace par de l'extension nuque

Abdos :
Crunch 4*20

Mardi

Dos :
-Tirage devant 3*10-12 poulie basse ?
-Tirage poulie haute supination 3*10-12
-Rowing buste penché 45° 3*10-12

Biceps :
-Curl barre 3*10-12
-Curl incliné 3*10-12

Abdos :
Crunch oblique 4*20

Jeudi

Jambes :
-Squat 3*10-12
-Soulevé de terre 3*10-12 OK si soulevé de terre jambes tendues
-Presse cuisse 3*10-12
rajoute un exercice pour les ischios ici (hip thrust ou leg curl)
Après tu peux aussi ajouter les mollets si tu veux

Abdos :
Crunch 4*20

Vendredi :

Epaule :
-Développé militaire assis 3*10-12
-Tirage menton prise large 3*10-12
-Oiseau sur banc incliné 3*10-12
[color=#00BF40]tu peux rajouter des élévations latérales ici[/color]

Abdos :
Crunch oblique 4*20

Dis moi ce que tu en penses? si tu as une idée d'exo plus intéréssant?

Posté: **29/11/2015 17h11**

Salut,

Pour le tirage devant je disais poulie haute.

Je rajoute les élévations latérales après l'oiseau?

Je rajouterai un leg curl.

Posté: **30/11/2015 00h30**

Lufthansa a écrit:Salut,

Pour le tirage devant je disais poulie haute. Donc quasi même mouvement que le 2ème exos. J'en remplacerais un par un rowing haltère à un bras par exemple.

Je rajoute les élévations latérales après l'oiseau? Oui si tu veux

Je rajouterai un leg curl.

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Conseil Fullbody vers split

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