Avis programme full body
Posté: 04/12/2015 15h35
Bonjour,
j'aimerez avoir des avis sur mon programme je fais actuellement 1m78 pour 68kg j'ai commencé la musculation à la maison depuis quelque mois avec barre de traction, banc de dc, barre ez et haltère, cela fais presque 5 mois que je n'ai pas pris un seul kilo, je décide donc de refaire entièrement mon programme et mon alimentation, j'aurais l'abonnement à la salle vers noël.
Voici mon programme j'ai pensé a un full body avec à chaque séance un travail plus intensif sur différent groupe musculaire :
Lundi : Dos/Biceps + abdos
Traction pronation ou prisse large – 4 x 8 à 10 (2min)
Tirage nuque - 4 x 8 à 10 (2min)
Traction supination – 4 x 8 à 10 (1min45)
Curl barre – 4 x 8 à 10 (1min45)
Développé couché – 4 x 10 à 12 (1min30)
Développé devant barre – 4 x 10 à 12 (1min40)
Presse à cuisse – 3 x 12 à 15 (1min50)
Relevé de genoux – 3 x 15 à 20 (1min10)
Gainage – 3 x max (1min)
Mercredi : Jambes/Epaules + abdos
Squat 4 x 10 à 12 (2min10)
Presse à cuisse 4 x 10 à 12 (2min10)
Soulevé de terre jambe tendu 4 x 8 à 10 (2min)
Mollet débout – 4 x 10 à 12 (1min45)
Développé haltère – 4 x 8 à 10 (1min30)
Rowing menton – 3 x 8 à 10 (1min30)
Traction pronation ou prisse large – 3 x 8 à 12 (2min)
Développé couché – 4 x 10 à 12 (1min30)
Crunch - 4 x 20 (1min10)
Vendredi : Pecs/Triceps + abdos
Développé couché – 4 x 8 à 10 (1min45)
Dips – 3 x 8 à 12 (2min)
Développé incliné – 4 x 8 à 10 (1min45)
Développé couché prisse serré – 4 x 8 à 10 (1min40)
Squat – 4 x 12 à 15 (2min)
Mollet débout – 4 x 12 à 15 (1min45)
Tirage nuque – 4 x 8 à 12 (1min45)
Curl barre 3 x 10 à 12 (1min30)
Développé devant barre – 3 x 10 à 12 (1min30)
Relevé de genoux – 4 x 15 à 20 (1min10)
Planche de coté – 2 x max de chaque coté (1min)
j'aimerez avoir des avis sur mon programme je fais actuellement 1m78 pour 68kg j'ai commencé la musculation à la maison depuis quelque mois avec barre de traction, banc de dc, barre ez et haltère, cela fais presque 5 mois que je n'ai pas pris un seul kilo, je décide donc de refaire entièrement mon programme et mon alimentation, j'aurais l'abonnement à la salle vers noël.
Voici mon programme j'ai pensé a un full body avec à chaque séance un travail plus intensif sur différent groupe musculaire :
Lundi : Dos/Biceps + abdos
Traction pronation ou prisse large – 4 x 8 à 10 (2min)
Tirage nuque - 4 x 8 à 10 (2min)
Traction supination – 4 x 8 à 10 (1min45)
Curl barre – 4 x 8 à 10 (1min45)
Développé couché – 4 x 10 à 12 (1min30)
Développé devant barre – 4 x 10 à 12 (1min40)
Presse à cuisse – 3 x 12 à 15 (1min50)
Relevé de genoux – 3 x 15 à 20 (1min10)
Gainage – 3 x max (1min)
Mercredi : Jambes/Epaules + abdos
Squat 4 x 10 à 12 (2min10)
Presse à cuisse 4 x 10 à 12 (2min10)
Soulevé de terre jambe tendu 4 x 8 à 10 (2min)
Mollet débout – 4 x 10 à 12 (1min45)
Développé haltère – 4 x 8 à 10 (1min30)
Rowing menton – 3 x 8 à 10 (1min30)
Traction pronation ou prisse large – 3 x 8 à 12 (2min)
Développé couché – 4 x 10 à 12 (1min30)
Crunch - 4 x 20 (1min10)
Vendredi : Pecs/Triceps + abdos
Développé couché – 4 x 8 à 10 (1min45)
Dips – 3 x 8 à 12 (2min)
Développé incliné – 4 x 8 à 10 (1min45)
Développé couché prisse serré – 4 x 8 à 10 (1min40)
Squat – 4 x 12 à 15 (2min)
Mollet débout – 4 x 12 à 15 (1min45)
Tirage nuque – 4 x 8 à 12 (1min45)
Curl barre 3 x 10 à 12 (1min30)
Développé devant barre – 3 x 10 à 12 (1min30)
Relevé de genoux – 4 x 15 à 20 (1min10)
Planche de coté – 2 x max de chaque coté (1min)