Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je suis un débutant, agé de 17 ans, pratiquant la musculation depuis 4 mois d'abord avec un Push Pull Legs puis avec un Split 5 jour (Pecs - Dos - Jambes - Epaules - Bras).

J'ai cependant envie de quelque chose d'autre et je souhaite travailler chaque muscle 2x par semaine.

Voilà donc le programme que j'ai réalisé, dites moi ce que vous en pensez et si cela risque de me surentraîner ou bien de sécréter un taux élevé de cortisol engageant une perte de masse musculaire.


Le programme se compose ainsi (je l'ai organisé en fonction de mon emploi du temps) :

Lundi : Dos/Biceps

Mardi : Repos

Mercredi : Pecs/Triceps

Jeudi : Jambes

Vendredi : Dos/Biceps

Samedi : Épaules

Dimanche : Pecs/Triceps


Comme vous pouvez le voir, je n'ai mis qu'une seule séance jambes (contre 2 pour tous les autres muscles). J'ai fait cela car je souhaite garder un jour sans entrainement, sinon je dois faire 7j/7.


Pour chacune des séance dos/biceps, je fais 4 exos dos et 3 biceps.

Pour les séance pecs/triceps, je fais 4/5 exos pecs et 3 triceps.

Pour la séance épaule, je fais 4 exos pour le deltoide latéral et 1 exo pour le deltoide antérieur et 1 pour le postérieur.

Mes séances durent en moyenne 2heures.



Voilà, merci de me dire ce que vous en pensez et si il est préférable que je reste sur un split où je travaille chaque muscle 1 seule fois par semaine.


Cordialement

Slt,
Trop de séances et trop d exos!
Le syndrome du débutant c est d en faire trop!
Le repos est aussi important que l entrainement!

MolonLabe a écrit:cela risque de me surentraîner ou bien de sécréter un taux élevé de cortisol engageant une perte de masse musculaire.

La réponse est dans la question.

Perso, j'avais pas écouté les conseils de Paddy et d'autres, j'ai fait deux séances pecs dans la semaine, je forçais aux deux séances, j'ai bien progressé à ce niveau là, mais maintenant j'ai mal

Du coup je dois freiner l'intensité des entraînement pec + stagner sur les charges + éviter de trop grandes amplitudes de travail.. Ce qui conduit en faite à une grosse perte de temps te de motivation qu'autre chose...

Moralité : La muscu est un sport d'endurance... Faire peu mais intense est sûrement la meilleures des solutions. SURTOUT si t'es débutant et que ton corps n'est pas habitué à ce genre stresse. Et crois moi ça ne se fait PAS en quelques mois !

Surtout faire les pec le lendemain des épaules est ensuite enchainer le dos le lendemain des pec, c'est même certain que cela va mal se passer!
Faire 3-4 séances par semaine c'est largement assez pour un débutant, et profite du temps qu'il te reste pour faire de la récupération active