Programme de musculation pour étudiant
Posté: 28/12/2015 00h41
Bonjour à tous!
Je suis nouveau sur ce site, voici donc une petite présentation rapide:
Je m appelle Franck, j ai 19 ans, mesure 1m83 pour 80kg, et je suis étudiant en médecine.
J ai fait beaucoup de sports différents( crossfit, tennis, gym, arts martiaux, full contact,...), cependant la msuculation est assez nouveau pour moi. Je m entraîne chez moi pour des raisons pratiques et je dispose du materiel suivant:
Rack a squat
Barre droite longue
Barre ez
70kg de poids
Deux haltères avec 40 kg de poids
Un banc
Comme je suis étudiant, je ne dispose pas de beaucoup de temps pendant la période d études ( pas plus de 4-5heures par semaine)et je profite de ces vacances pour bien apprendre l exécution des mouvements, savoir quels poids utiliser en fonction des exercices pour être plus efficace ensuite.
Un ami m a proposé de le programme suivant
LUNDI
4 * 8-12 Développés couché
4 * 12-15 Pull Over
4 * 8 Mollets debout à la barre
4 * 12-15 souleve de terre jambes tendues
+abdos (15 mins avec gainage et autres)
MARDI
4 * 8-12 Squats
4 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 8-12 développés debout (militaire)
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères
4 * 8 Dips
4 * 12-15 Barres au front
JEUDI
4 * 8-12 Tractions
4 * 8-12 Rowings à la barre
4 * 12-15 Flexions olbliques avec haltères
4 * 8 Mollets debout à la barre
+ abdos
VENDREDI
4 * 8-12 Soulevés de terre
4 * 8-12 Curls à la barre
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères
4 * 8-12 Développé incliné
4 * 12-15 pull over press
Avec bien-sûr un échauffement et des etiremements ^^
Pour la progression, je commence avec 8-9 red et j en rajoute une par semaine, puis je reviens à 8-9 et je rajoute 5% de poids.
Je fais mon entraînement soit le midi avant de manger( je ne prends pas de petit déjeuner, je préfère dormir plus^^) soit le soir après les cours, ça dépend de ma journée.
Et le week end je fais soit du vélo soit de la marche rapide.
Est ce que ce programme vous semble équilibré et efficace ou est ce que vous me conseillé d y apporter des changements ?
Je suis nouveau sur ce site, voici donc une petite présentation rapide:
Je m appelle Franck, j ai 19 ans, mesure 1m83 pour 80kg, et je suis étudiant en médecine.
J ai fait beaucoup de sports différents( crossfit, tennis, gym, arts martiaux, full contact,...), cependant la msuculation est assez nouveau pour moi. Je m entraîne chez moi pour des raisons pratiques et je dispose du materiel suivant:
Rack a squat
Barre droite longue
Barre ez
70kg de poids
Deux haltères avec 40 kg de poids
Un banc
Comme je suis étudiant, je ne dispose pas de beaucoup de temps pendant la période d études ( pas plus de 4-5heures par semaine)et je profite de ces vacances pour bien apprendre l exécution des mouvements, savoir quels poids utiliser en fonction des exercices pour être plus efficace ensuite.
Un ami m a proposé de le programme suivant
LUNDI
4 * 8-12 Développés couché
4 * 12-15 Pull Over
4 * 8 Mollets debout à la barre
4 * 12-15 souleve de terre jambes tendues
+abdos (15 mins avec gainage et autres)
MARDI
4 * 8-12 Squats
4 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 8-12 développés debout (militaire)
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères
4 * 8 Dips
4 * 12-15 Barres au front
JEUDI
4 * 8-12 Tractions
4 * 8-12 Rowings à la barre
4 * 12-15 Flexions olbliques avec haltères
4 * 8 Mollets debout à la barre
+ abdos
VENDREDI
4 * 8-12 Soulevés de terre
4 * 8-12 Curls à la barre
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères
4 * 8-12 Développé incliné
4 * 12-15 pull over press
Avec bien-sûr un échauffement et des etiremements ^^
Pour la progression, je commence avec 8-9 red et j en rajoute une par semaine, puis je reviens à 8-9 et je rajoute 5% de poids.
Je fais mon entraînement soit le midi avant de manger( je ne prends pas de petit déjeuner, je préfère dormir plus^^) soit le soir après les cours, ça dépend de ma journée.
Et le week end je fais soit du vélo soit de la marche rapide.
Est ce que ce programme vous semble équilibré et efficace ou est ce que vous me conseillé d y apporter des changements ?