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Bonjour, j'ai 13 ans et après quelques mois de renforcement musculaire au poids du corps, j'ai décidé de passer à l'étape supérieur. J'ai alors acheté un banc de musculation (BM 530), une barre, des haltères, environ 50kgs de poids et une chaise romaine. Après cette achat, je souhaite créé un programme, j'ai regardé le programme disponible sur le site et je l'ai changé pour qu'il me convienne d'avantage.

Le voici :

Lundi:

Tirage poitrine 3x12
Curl pupitre 3x10
Dips entre deux bancs lesté 3x18
Elevations latérales 3x15
Ecarté incliné 3x15
Développé couché 3x10
Crunch lesté 3x20

Mercredi :

Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Squat avant 3x8
Squat 3x8
Mollet sur une jambe 3x15
Gainage abdos 2x45
Gainage oblique 2x45

Vendredi :

Rowing à un bras avec haltères 3x15
Curl incliné 3x10
Barre au front 3x12
Oiseau avec haltères 3x15
Pull Over 3x15
Développé incliné avec haltères 3x10 (peut-être développé décliné ?)
Relevés de jambes à la chaise romaine 3x20

Voilà, ma question est : Est-ce que ce programme est bon, et est-ce que je vais pouvoir progresser avec celui-ci ?

PS: Je mesure 1m75 pour 56,5 kgs. Et je souhaitais préciser également que je fais très attention à l'échauffement.

Salut !

Alors là déjà à mon avis tu es mal barré pour prendre des pecs vu que tu fais les exos de base à la fin.

Je réorganiserais comme ceci :

Aldagon a écrit:Lundi:

Développé couché 3x10
Dips 3x8-12
Ecarté incliné 3x15
tirage menton
Elevations latérales 3x15
Barre au front 3x12
Crunch lesté 3x20

Mercredi :


Squat avant 3x8
Hip thrust
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Mollet sur une jambe 3x15
Gainage abdos 2x45
Gainage oblique 2x45

Vendredi :

tirage poitrine
Rowing à un bras avec haltères 3x15
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
développé assis avec haltères
Oiseau avec haltères 3x15
curl incliné
Relevés de jambes à la chaise romaine 3x20

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Alors là déjà à mon avis tu es mal barré pour prendre des pecs vu que tu fais les exos de base à la fin.

Je réorganiserais comme ceci :

Aldagon a écrit:Lundi:

Développé couché 3x10
Dips 3x8-12
Ecarté incliné 3x15
tirage menton
Elevations latérales 3x15
Barre au front 3x12
Crunch lesté 3x20

Mercredi :


Squat avant 3x8
Hip thrust
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Mollet sur une jambe 3x15
Gainage abdos 2x45
Gainage oblique 2x45

Vendredi :

tirage poitrine
Rowing à un bras avec haltères 3x15
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
développé assis avec haltères
Oiseau avec haltères 3x15
curl incliné
Relevés de jambes à la chaise romaine 3x20

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation.

Merci pour la réponse, effectivement je n'ai pas penser à mettre les exercices de bases pour les pecs au début.
Ensuite pour les dips c'est un peu dur pour moi mais je vais essayer, mais je pense que le Pull Over est mieux pour moi. Au sujet des Hip thrust, je les fait au poids du corps ou avec une charge ? Pour le développé assis avec haltères, c'est pas l'exercice de trop pour les épaules ? Il y a déjà trois exercices. Et le rowing haltère en appui ventral, c'est quoi la différence avec le rowing haltère de "base"

Le hip thrust avec une barre c'est mieux je trouve. Pour le développé assis, je pense que ça le fait, à toi de voir.

Et c'est quoi la différence entre le rowing haltère de "base" et le rowing haltère incliné ?

ça dépend de ce que tu entends par rowing haltère mais généralement sur ce rowing on a le buste penché à 90°, donc on sollicite à peu près équitablement les dorsaux et les trapèzes, alors que si tu le fais en appui sur banc incliné tu vas solliciter un peu plus les trapèzes et un peu moins les dorsaux. Et le fait d'être en appui sur un banc te permet de te concentrer uniquement sur le tirage, pas d'équilibre à gérer et tu limites la triche.

D'accord dans ce cas je vais privilégié le Rowing Yates car je vais déjà bosser les trapèzes le lundi avec le tirage menton.

Je sais bien que le hip thrust est à la mode sur certains logs, mais est-ce vraiment un exercice indispensable pour un débutant ?

Même question pour le squat, surtout en 3x8 ?

Quand au rep-range, avec 6-10 reps on apprend à bouger un poids, pas à contracter ses muscles.

Ces avis n'engagent que moi.

Maintenant que tu le dis, c'est vrai que c'est sans doute mieux de prendre plus léger et faire plus de répétitions quand on débute, pour bien assimiler les mouvements et bien ressentir la contraction / congestion avant de monter en charge petit à petit.

Une bonne presse serait préférable au squat aussi, si on peut en avoir une à disposition.

Pour le hip thrust, je pense qu'il est intéressant, surtout quand on s'entraîne chez soi car il nécessite peu de matériel et je le trouve plus efficace et surtout moins dangereux que le soulevé de terre jambes tendues (ou autre good morning)

Bonjour,
Je voudrais vous faire part de quelque chose..
Mon père m'a déconseillé de faire des Squats avec une charge. Car tout simplement, je fais du Tennis et mes genoux souffrent déjà suffisamment (il m'a dit également que je serai plus lent sur le terrain avec de gros quadriceps). Alors est ce que vous penser que le squat peut être dangereux pour mes genoux et me ralentir sur le terrain ?
J'ai alors un peu changé mon programme en réponse à la réaction de mon père.

Squat jump 3x30
Leg Extension 3x12
Fentes dynamiques 3x20
Leg curl 3x12
Mollet debout 3x15
puis le gainage

Est-ce que mon père a raison ?

Non sa va pas te ralentir mais ces pas trop bon de se mettre une grosse charge sur les lombaire quand on est ados.Enfin après ses mon médecin qui ma dit oui tu peux faire de la musculation mais évite de travaillais lourd sur le squat et le soulevé de terre.

Ok merci

Avec la bonne gestuel le problème du dos existera pas, seulement voila trop de gens sur charge et du coup fon un mouvement du merde pour levé plus lourd et se brise le dos, donc juste mettre lourd avec un poids qui permet un bon mouvement et ses du bon travail !!!!!

Même avec un excellent mouvement mieux vaut être patient avec les poids et ne pas trop charger surtout à 13ans.

Ha 13 ans je montais des sac de farine de 50kg a l époque et s étais au cul d un camion le mec te posais les sac sur les épaule et op direction escalier !!!! je me souviens encore on me disais toujours tu force tete haut dos droit et fière le buste bien relever ^^

Aujoud huit j ai pas de problème de dos pour au temps au contraire, et la je ne parle pas des traverse de chemin de fer pour les carrière d 'écurie de cours^^

Donc pardonne moi mais ses dans la téte toussa, soie tu fait bien les chose et tous va bien ou soie tu fait malle les chose et tous va malle !!!!