Mon programme de musculation
Posté: 30/12/2015 17h14
Bonjour à tous, j'ai 12 ans et j'aimerais vous faire part de mon programme de musculation, j'espère que vous pourrez me corriger sur certains points si j'ai faux, merci d'avance
Lundi : ( Milieu et Bas des Pecs – Faisceau Antérieur Épaule )
Développé Couché Haltères : 3x12.
Écarté couché Haltères : 3x10.
Développé Couché Barre : 3x8-10
Développé Décliné Haltères : 3x 8-12.
Élévation Frontale Haltère : 4x 10 ( chaque bras )
Mardi : ( Biceps / Triceps en Superset )
Barre au front / Curl Barre : 3x10.
Curl avec rotation Haltère / Dips entre eux chaises : 3x12.
Curl Incliné / Extension nuque à un bras : 3x10.
Curl Pupitre Haltère / Extension Front Haltère : 3x10-12 ( chaque bras )
Mercredi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension molllet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )
Jeudi : ( Dos – Lombaires – Faisceaux Moyens et Postérieurs – Haut des Pecs)
Traction prise pronation : 3x 8-12
Rowing 1 bras Haltère : 4x 12-15. ( chaque bras )
Rowing Yates Barre : 3x 10-12
Élévation Latérale Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Haltères : 3x 8-12
Oiseau buste penché sur banc Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Devant/Arrière Barre : 4x 8-15
Développé Incliné Haltères : 3x 8-12
Écarté Incliné Haltères : 3x 8-10
Vendredi : Repos OU ( Jambes – Trapèzes )
Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15
PROGRAMME SPLIT SEMAINE ( Suite )
Samedi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension mollet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )
Dimanche : ( Jambes – Trapèzes ) OU Repos
Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15
Voilà, merci de bien vouloir répondre
Lundi : ( Milieu et Bas des Pecs – Faisceau Antérieur Épaule )
Développé Couché Haltères : 3x12.
Écarté couché Haltères : 3x10.
Développé Couché Barre : 3x8-10
Développé Décliné Haltères : 3x 8-12.
Élévation Frontale Haltère : 4x 10 ( chaque bras )
Mardi : ( Biceps / Triceps en Superset )
Barre au front / Curl Barre : 3x10.
Curl avec rotation Haltère / Dips entre eux chaises : 3x12.
Curl Incliné / Extension nuque à un bras : 3x10.
Curl Pupitre Haltère / Extension Front Haltère : 3x10-12 ( chaque bras )
Mercredi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension molllet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )
Jeudi : ( Dos – Lombaires – Faisceaux Moyens et Postérieurs – Haut des Pecs)
Traction prise pronation : 3x 8-12
Rowing 1 bras Haltère : 4x 12-15. ( chaque bras )
Rowing Yates Barre : 3x 10-12
Élévation Latérale Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Haltères : 3x 8-12
Oiseau buste penché sur banc Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Devant/Arrière Barre : 4x 8-15
Développé Incliné Haltères : 3x 8-12
Écarté Incliné Haltères : 3x 8-10
Vendredi : Repos OU ( Jambes – Trapèzes )
Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15
PROGRAMME SPLIT SEMAINE ( Suite )
Samedi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension mollet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )
Dimanche : ( Jambes – Trapèzes ) OU Repos
Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15
Voilà, merci de bien vouloir répondre