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Maxdudu a écrit:Bonsoir,
Pratiquant de musculation depuis plus de trois ans j'ai décidé de changer de programme pour revenir à l'essentiel et me consacrer aux exercices de "bases". Je souhaiterai donc avoir votre avis concernant mon programme de prise de masse (associé au regime adapté) basé quasi exclusivement sur des mouvements polyarticulaires et répartis sur trois seances hebdomadaire.
Merci d'avance


Pec biceps
-Développé halteres 5*10
Superset pas très judicieux de faire ça en superset, ça va freiner ta progression sur l'exo principal à un moment donné et ce n'est pas utile de faire 2 mouvements avec le même angle de travail
Ecarté couché halteres 5*10
-developpé incliné 5*10
-dips lestées 5*20
-developpé prise serré décliné 4*10 même angle que les dips, choisis l'un ou l'autre
Biceps
-Curls inclinés 5*12
Superset
-curls halteres debout 5*8


Dos triceps
-Traction prise large 10*10 lesté
-rowing barre (en partant barre au sol donc en pliant un peu les genoux en debut de mouvement,mouvement transitoire entre rowing barre et soulevé de terre) 5*12
-Soulevé de terre 5*12
Triceps
-Barre au front 5*12
Superset
_Dips entre deux banc lesté 5*échec musculaire

Jambes epaules
-Squat complet 6*15 a 20
-Front squat 5*15
Superset
-Chaise 5*45 mn
-Leg curl 5*20 (les deux dernieres a l'echec en baissant le poids progressivement)
Epaule manque un exo pour le deltoïde postérieur
-Développé militaire 6*20
Superset même remarque, le superset risque d'entraver ta progression
-Elévation latérales 6*10
-tirage menton prise large 5*10

Les temps de repos varies car les séries sont volontairements nombreuses (les séries d'echauffements sont parfois comprises dedans, de je privilegie l'intensité des seances à leur nombre) Justement pour la progression ce n'est pas terrible de faire autant de séries. 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent largement (et ça n'empêche pas d'avoir une bonne intensité ).

D'avances merci!