Programme split 4j
Posté: 11/01/2016 23h14
Bonjour,
Je pratique la musculation depuis mi-Octobre, d'abord en full body et depuis quelques semaines en split.
Je suis en prise de masse avec du split 4j, je fais également du karaté (1h30/semaine) le Jeudi.
Etant actuellement inscrit "seulement" à la salle de mon université, je compte m'inscrire dans un club afin de ne plus être contraint par les horaires. J'ai besoin de vos conseils sur le programme que je compte suivre.
Lundi : Pecs/Biceps :
Développé incliné 3x8
Développé couché 3x8
Dips 3x15 (j'imagine que je vais devoir me lester)
Écartés haltères 3x12
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8 (si vous avez un nom plus court je suis preneur )
Curl pupitre marteau 3x8
Curl à la barre EZ 3x8
Curl incliné 3x12
Mardi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse (pas encore décidé sur le sujet) 3x12
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Ischios debout alternés à la machine 3x12
Mollets debout 3x12
Crunch 3x20
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x20
Mercredi : Épaules/Triceps :
Développé militaire 3x8
Rowing debout barre 3x8
Élévation latérale 3x8
Oiseau 3x12
Développé couché prise serrée 3x8
Barre au front 3x8
Poulie haute 3x15
Jeudi ou Vendredi (selon mon emploi du temps, à définir par la suite) : Dos/Abdos :
Tractions 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Rowing haltères banc incliné 3x12
Crunch 3x20
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x20
Je me pose plusieurs questions, dois-je faire un programme d'abdos différent entre le lundi et le mercredi ? Je me leste actuellement aux crunchs et je pense que je passerai à sur crunch sur poulie. Est-il possible d'augmenter la difficulté aux crunchs inversés/avec rotation ? Serait-il bon d'inverser le Jeudi et le Mardi (à cause des épaules) ?
J'ai essayé d'épurer au maximum mon programme mais j'imagine qu'il reste des erreurs de débutants (il est possible que la séance du Jeudi passe le Vendredi si mon emploi du temps me le permet à l'avenir), je suis donc prêt à vous lire !
D'avance merci.
Je pratique la musculation depuis mi-Octobre, d'abord en full body et depuis quelques semaines en split.
Je suis en prise de masse avec du split 4j, je fais également du karaté (1h30/semaine) le Jeudi.
Etant actuellement inscrit "seulement" à la salle de mon université, je compte m'inscrire dans un club afin de ne plus être contraint par les horaires. J'ai besoin de vos conseils sur le programme que je compte suivre.
Lundi : Pecs/Biceps :
Développé incliné 3x8
Développé couché 3x8
Dips 3x15 (j'imagine que je vais devoir me lester)
Écartés haltères 3x12
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8 (si vous avez un nom plus court je suis preneur )
Curl pupitre marteau 3x8
Curl à la barre EZ 3x8
Curl incliné 3x12
Mardi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse (pas encore décidé sur le sujet) 3x12
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Ischios debout alternés à la machine 3x12
Mollets debout 3x12
Crunch 3x20
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x20
Mercredi : Épaules/Triceps :
Développé militaire 3x8
Rowing debout barre 3x8
Élévation latérale 3x8
Oiseau 3x12
Développé couché prise serrée 3x8
Barre au front 3x8
Poulie haute 3x15
Jeudi ou Vendredi (selon mon emploi du temps, à définir par la suite) : Dos/Abdos :
Tractions 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Rowing haltères banc incliné 3x12
Crunch 3x20
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x20
Je me pose plusieurs questions, dois-je faire un programme d'abdos différent entre le lundi et le mercredi ? Je me leste actuellement aux crunchs et je pense que je passerai à sur crunch sur poulie. Est-il possible d'augmenter la difficulté aux crunchs inversés/avec rotation ? Serait-il bon d'inverser le Jeudi et le Mardi (à cause des épaules) ?
J'ai essayé d'épurer au maximum mon programme mais j'imagine qu'il reste des erreurs de débutants (il est possible que la séance du Jeudi passe le Vendredi si mon emploi du temps me le permet à l'avenir), je suis donc prêt à vous lire !
D'avance merci.