Avis sur mon programme split
Posté: 16/01/2016 23h37Bonsoir a tous,
Je m'appel Adrien j'ai 19 ans, je suis actuellement étudiant au lycée, je mesure 1m83 pour 64 kilos.
Je viens de m'inscrire depuis 1 semaine dans une salle de musculation et j'aimerai avoir des avis sur mon programme sous 4 jours. (Mercredi et le week-end repos).
Mon premiere programme :
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes de vélo
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Chameau : 4×10-15 (provisoir)
Mollets assis : 4×10-15
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
Vendredi (pectoraux, biceps)
10 minutes de rameur
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 4×8-12
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
J'aimerais avoir des avis concernant ce programme si je dois changer des choses, les améliorer ou pas.
Ainsi que les poids préférables pour réaliser les séances dans de bonnes conditions afin de solliciter au maximum mes muscles durant ma prise de masse.
Cordialement A.
PS : Désolé pour les fautes d'orthographes.
Je m'appel Adrien j'ai 19 ans, je suis actuellement étudiant au lycée, je mesure 1m83 pour 64 kilos.
Je viens de m'inscrire depuis 1 semaine dans une salle de musculation et j'aimerai avoir des avis sur mon programme sous 4 jours. (Mercredi et le week-end repos).
Mon premiere programme :
Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 minutes de vélo
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Chameau : 4×10-15 (provisoir)
Mollets assis : 4×10-15
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
Vendredi (pectoraux, biceps)
10 minutes de rameur
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 4×8-12
Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté
J'aimerais avoir des avis concernant ce programme si je dois changer des choses, les améliorer ou pas.
Ainsi que les poids préférables pour réaliser les séances dans de bonnes conditions afin de solliciter au maximum mes muscles durant ma prise de masse.
Cordialement A.
PS : Désolé pour les fautes d'orthographes.