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Bonsoir,je souhaite débuté la musculation pour à la longue réalisé une prise de masse,me détendre après le travail,la curiosité de voir son corps changer,un gain de force,augmenté ma résistance,comme pour le dos par exemple ect.
Sinon j'ai pas grand chose à dire,pas doué pour ça.


je me suis pas mal renseigné sur diverse source d'information,quoi que, j'ai encore du mal à saisir certaine chose.
La pendant 3 semaine,je vais tester différent exercice,pour par la suite,créer mon propre programme,en attendant je ferais un "full body" 3 fois par semaine,dont 3/4 série avec 1m 30 de repos ou 2m30.
Donc à chaque séance j'essayerai un autre exercice ou à la 3èm en gardant le même repaire ci dessous.

repaire

2 exercice par groupe musculaire dont 1 polyarticulaire et monoarticulaire

pectoraux:
Développé couché
triceps barre front

Dos:
tractions prise supination cambré
curl barre

Jambe:
Squat
banc lombaire

Abdominaux:
crunchs



J'aimerais bien une liste qui trierais tout les exercices polyarticulaire genre développé ect et tout les exercices d'isolation,pas bien compris quand il dit un exo poly et isolation,isolation en rapport avec les pecs par exemple ou choix libre bras,triceps ect ?
ici
https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0 4m45

Salut !

Il manque les épaules dans ton programme !

Et non, en full c'est un seul exercice par groupe musculaire, de préférence polyarticulaire (donc qui fait intervenir plusieurs muscles et articulations à la fois)

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (celui là tu peux le remplacer par des élévations latérales si tu as déjà les épaules un peu trop en avant),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

ok merci mais alors je me demande,pourquoi il parler de deux exo dont 1 poly et 1 d'iso ?

Là dans le programme que tu nous cites, il y a juste un exercice d'isolation pour les biceps, un pour les triceps et un pour les ischios/lombaires, ce n'est pas le groupe musculaire de base (dos, pecs et quadriceps) que tu isoles.

Tu peux bien sûr ajouter des exercices d'isolation pour les bras dans l'exemple que je t'ai donné, je ne juge pas ça utile car les biceps travaillent déjà bien avec les tirages/tractions/rowings et les triceps avec les développés/dips mais tu peux

ok donc finalement il parlé de rajouter en plus de l'exo polyarticulaire pec par exemple, un exo d'isolation pour le pec une seconde fois,ça donnerai ceci ?

développé couché
écartés à la poulie vis à vis haute

Ocbo a écrit:ok donc finalement il parlé d'isolation du pec ect non d'un membre inférieur par exemple alors pour les pecs:

développé couché
écartés à la poulie vis à vis haute ?

Peut-être, je n'ai pas regardé la vidéo. Mais en full ça ne sert à rien d'en faire 2 par groupe musculaire.

ok je vais suivre ton conseil,mais si jamais tu peux regarder quand ta le temps,ça me permettrais aussi de comprendre hehe,mais tu as mis deux exo pour les épaules ?

je pense juste commencer par les pec "préférence" huhuh

En fait je viens de me rendre compte que je l'avais déjà vue cette vidéo de Jean Onche

Oui, enfin le tirage épaules c'est aussi un tirage trapèzes en fait et c'est aussi pour avoir autant d'exercices de poussée que de tirage, de manière à respecter au maximum l'équilibre agoniste/antagoniste

ok merci pour l'idée du format,je vais suivre ça et faire un carnet,après j'essayerai de varier les exo pour découvrir d'autre sensation,le soulever de terre,j'essayerai bien la semaine pro ou fin de semaine pour les jambes

Personnellement au début je préfère garder les mêmes exercices le temps de construire une base solide et d'atteindre un niveau correct avant de penser à varier mais bon tu fais comme tu le sens

Il y a mieux que le soulevé de terre pour les jambes mais bon si tu veux tester fais très attention à la technique surtout et ne commence pas trop lourd.

mais en même temps,ça me permet de découvrir d'autre sensation,ou quel exo et plus adéquate pour moi,le leg curl assis j'ai déjà plus de sensation au mollet quand je l'exécute qu'au ischio,peut-être que je le fais mal aussi,j'essayerai de voir ça avec quelqu'un