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Vegeta-zeta a écrit:Salut tout le monde,

Je suis actuellement en split 5 jours sur 7 que je suis depuis 1 mois ( oui je suis encore un novice ) et dans l'optique de devenir une meilleure version de moi même je vous sollicite pour que vous m'aidiez à l'améliorer et/ou le corriger.

Comment mieux optimiser ce split pour une PDM ? Comment bien répartir les exercices ( peut être certains à mettre avant d'autres ou bien des jours à mettre avant ou après certains )

Jour 1 : Les jambes

- Squat (4*8-12, 1mn30 de repos)
- Soulevé de terre (4*8-15, 1mn30 de repos) OK si jambes tendues
- Presse à cuisses (4*10-15, 1mn de repos)
- Legs extensions (4*15-20, 45sec de repos)
- Lying leg curl (max de rép, 45sec de repos)

Jour 2 : Pec / Abdo

- Développé couché barre (4*8-12, 1mn30 de repos)
- Développé incliné barre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Écarté couché haltères (4*15-20, 45sec de repos) écarté décliné plutôt
- Butterfly (max de rép, 45sec de repos)

- Crunch poulie ( 4*12, 1min de repos )
- Relever de jambe ( 4*8-12, 1mn30 de repos )
- Gainage ( 4 * 60 sec )

Jour 3 : Dos

- Tirage sol poulie basse
- Rowing barre
- Tirage nuque devant ( si c'est devant c'est pas derriere la nuque mais je ne connais pas le nom désoler )
- Rowing barre 1 bras du rowing à un bras avec une barre ???

4 tirages je trouve que ça fait beaucoup quand même

Jour 4 : Épaules / Abdos

- Développé haltères assis (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Élévations latérales [Oiseau] (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Développé barre devant (4*8-15, 1mn30 de repos) inutile de faire 2 développés pour les épaules, fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur
- Rowing menton (4*8-15, 1mn30 de repos) à mettre en début de séance (avant ou après le développé)

Même exercice qu'au premier jour pour les abdos

Jour 5 : Biceps / Triceps La séance inutile par excellence quand on débute : mets les triceps avec les pecs (2 exos suffisent, un axé vastes et un axé longue portion) et les biceps avec le dos (idem : 2 exos, un axé biceps et un axé brachial). Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, 3 à 4 séances par semaine suffisent largement pour progresser.

- Curl barre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Curl pupitre (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Curl haltère sur banc incliné (4*8-15, 1mn30 de repos)
- Curl haltère marteau

- Barre au front
- Développer couché prisse serré
- Extensions poulie supination

Voilà, après pour ta répartition je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Voila merci