besoin de conseils sur mon programme
Posté: 02/02/2016 15h01
Bonjour à tous,
Je souhaiterais avoir quelques conseils pour améliorer mon programme. J'ai fait beaucoup de recherche mais j'ai un problème à une épaule et je craint de mal répartir la charge de travail.
Tout d'abord, j'ai 30ans 177cm 76kg (MG 13.5%). Il y à un peu plus de deux ans j'étais à 92kg. J'ai accumuler 2 blessures à l'épaule droite (rugby). Dont la dernière en date qui ma obliger à stopper toute activité sportive et professionnel durant 18 mois. J'ai été opéré en 2011 pour un buté osseuse (butée d'épaule). En 2014 j'ai fracturer la butée et les deux vis. Ré-opération et greffe iliaque ( greffe d'un morceau de hanche).
J'ai repris la musculation au poids de corps dans un premiers temps, puis progressivement depuis juillet 2015 avec haltères. Mais je ne peux plus effectué les mêmes séances qu'auparavant. Car mon épaule reste douloureuse et certains mouvement ne passe tous simplement pas.
Je souhaite faire un programme full body 3 séances par semaines.
Je n'arrive plus à réaliser les exercices suivant correctement ou sans douleur: développé militaire; dips; développé incliné.
Voici mon matériel à disposition : banc DC/I/D avec barre ; tirage haut ; pupitre biceps ; haltères
merci de me donner vos avis d'amélioration générale et comment pourrai-je l'amélioré par rapport à mon soucis articulaire.
SEMAINE 1
Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
Développé couché 3*5
Rowing haltères 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5
Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Tirage dos 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8
Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15
SEMAINE 2
travailler les 6 exercices en antagoniste
Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Rowing haltère 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5
Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Tirage dos 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8
Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15
SEMAINE 3
Séance 1
Séries: 4
Reps:5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
rowing haltères 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5
Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Développé décliner 4*8
Développé Militaire 4*8
Curls haltères 4*8
Extension triceps haltères 4*8
Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Tirage dos 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15
SEMAINE 4
Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2
Séance 1
Séries: 4
Reps:5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Rowing haltères 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5
Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Développé décliné 4*8
B2 Développé Militaire 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8
Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Tirage dos 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15
niveau alimentation: glucides 300gr / lipides 75gr / protéines 200gr
sur 6 repas journalier
Après je suis peut-être trop presser en voulant reprendre se genre de programme avec seulement 7 mois de reprise après 18mois d'arrêt.
Je vous remercie d'avance pour votre aide et conseils
Je souhaiterais avoir quelques conseils pour améliorer mon programme. J'ai fait beaucoup de recherche mais j'ai un problème à une épaule et je craint de mal répartir la charge de travail.
Tout d'abord, j'ai 30ans 177cm 76kg (MG 13.5%). Il y à un peu plus de deux ans j'étais à 92kg. J'ai accumuler 2 blessures à l'épaule droite (rugby). Dont la dernière en date qui ma obliger à stopper toute activité sportive et professionnel durant 18 mois. J'ai été opéré en 2011 pour un buté osseuse (butée d'épaule). En 2014 j'ai fracturer la butée et les deux vis. Ré-opération et greffe iliaque ( greffe d'un morceau de hanche).
J'ai repris la musculation au poids de corps dans un premiers temps, puis progressivement depuis juillet 2015 avec haltères. Mais je ne peux plus effectué les mêmes séances qu'auparavant. Car mon épaule reste douloureuse et certains mouvement ne passe tous simplement pas.
Je souhaite faire un programme full body 3 séances par semaines.
Je n'arrive plus à réaliser les exercices suivant correctement ou sans douleur: développé militaire; dips; développé incliné.
Voici mon matériel à disposition : banc DC/I/D avec barre ; tirage haut ; pupitre biceps ; haltères
merci de me donner vos avis d'amélioration générale et comment pourrai-je l'amélioré par rapport à mon soucis articulaire.
SEMAINE 1
Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
Développé couché 3*5
Rowing haltères 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5
Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Tirage dos 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8
Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15
SEMAINE 2
travailler les 6 exercices en antagoniste
Séance 1
Séries: 3
Reps: 5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Rowing haltère 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5
Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Tirage dos 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8
Séance 3
Séries: 2
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15
SEMAINE 3
Séance 1
Séries: 4
Reps:5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
Soulevé de Terre sumo 4*5
rowing haltères 4*5
DI haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Front Squat 4*5
mollets assis 4*5
Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
Squat 4*8
Tirage horizontal 4*8
Développé décliner 4*8
Développé Militaire 4*8
Curls haltères 4*8
Extension triceps haltères 4*8
Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
Fentes avant 3*15
Développé couché haltères 3*15
Tirage dos 3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15
SEMAINE 4
Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2
Séance 1
Séries: 4
Reps:5
85% RM
Repos: 60 secondes entre les séries
Lundi
A1 Soulevé de Terre sumo 4*5
A2 Rowing haltères 4*5
B1 DI haltères 4*5
B2 Curl pupitre 4*5
C1 Front Squat 4*5
C2 Mollets assis 4*5
Séance 2
Séries: 4
Reps: 8
78% RM
Repos: 90 secondes entre les séries
Mercredi
A1 Squat 4*8
A2 Tirage horizontal 4*8
B1 Développé décliné 4*8
B2 Développé Militaire 4*8
C1 Curls haltères 4*8
C2 Extension triceps haltères 4*8
Séance 3
Séries: 3
Reps: 15
60% RM
Repos: 120 secondes entre les séries
Vendredi
A1 Fentes avant 3*15
A2 Développé couché haltères 3*15
B1 Tirage dos 3*15
B2 Curl barre 3*15
C1 Dips triceps 3*15
C2 Mollets debout 3*15
niveau alimentation: glucides 300gr / lipides 75gr / protéines 200gr
sur 6 repas journalier
Après je suis peut-être trop presser en voulant reprendre se genre de programme avec seulement 7 mois de reprise après 18mois d'arrêt.
Je vous remercie d'avance pour votre aide et conseils