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J'ai pris le temps de bien relire. Et en faites la réponse était sous mes yeux ^^
Du coup je peu faire:
Format 1:lundi: séance 1/ mardi: séance 2/ mercredi: HIIT / jeudi: séance 1/ vendredi: séance 2 / samedi dimanche repos
ou
Format 2: lundi: séance 1/ mardi: HIIT / mercredi: séance2 / jeudi: HIIT / vendredi: séance 1 / samedi dimanche repos

Par contre tu pense quoi de l'entrainement le matin très tôt? Sa me permettrai de bien regrouper les glucides autour de ma séance. Ou alors je reste sur mon entrainement le soir et HIIT le matin.

Désolé pour mes questions qui peuvent paraitre bête. Mais après ma perte de poids je veux vraiment repartir sur de bonne base.

ben1238 a écrit:J'ai pris le temps de bien relire. Et en faites la réponse était sous mes yeux ^^
Du coup je peu faire:
Format 1:lundi: séance 1/ mardi: séance 2/ mercredi: HIIT / jeudi: séance 1/ vendredi: séance 2 / samedi dimanche repos
ou
Format 2: lundi: séance 1/ mardi: HIIT / mercredi: séance2 / jeudi: HIIT / vendredi: séance 1 / samedi dimanche repos

Par contre tu pense quoi de l'entrainement le matin très tôt? Sa me permettrai de bien regrouper les glucides autour de ma séance. Ou alors je reste sur mon entrainement le soir et HIIT le matin.

Désolé pour mes questions qui peuvent paraitre bête. Mais après ma perte de poids je veux vraiment repartir sur de bonne base.

Pour moi le format 2 est mieux, sinon tu ferais les bras 2 jours de suite, pas top pour la récup.

L'horaire des séances dépend de chacun, après je pense que c'est surtout une question d'habitude. Tu auras peut-être du mal au début, le temps de t'y faire mais une fois cette période d'adaptation passée, ça devrait rouler

Mais du coup si je part sur le format 2, par exemple la séance pec. Il y à un 1 exo poly puis 1 en iso. du coup sa serai intéressant de rajouter 1 exo poly non? par exemple 2 Développé et 1 écarté

Sauf si tu as déjà un développé épaules dans ta séance.

Alors du coup si je fait 2 développer et 1 exo en isolation je peut faire quoi pour les épaules? Un Rowing ? Sa m'arrangerai car mon épaule n'aime pas trop le développer militaire. Même si à force j'ai moins de douleur mais elle craque quand même quand je pousse...
Merci beaucoup pour tous tes conseils

tirage menton + oiseau ou facepull + élévations latérales par exemple

Merci. Plus qu'à mettre sa au propre et s'y mettre. Mais sa semble bien au niveau de la trame de séance.

Jour n°1 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché haltères : 4×8-12
développé couché incliné haltères : 4x8-12
buterfly : 3×15-20 ou écarté couché

tirage menton : 4×8-12
élévation latéral: 4×10-15
oiseau : 4x15

Traction poulie haute : 4×8-12
Dips prise serrée ou bare au front : 4×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Jour n°2 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Pull down: 3x 20

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


en alternance avec 1 jour de repos entre chaque séance et 2jours de repos après un cycle.
Le mercredi me semble limite léger. à votre avis? J'aimerai que mes séance soit bien intensive et me permette de progresser

rajoute un développé épaules dans la séance 2 et déplace soit l'oiseau soit les élévations latérales dans la séance 2 dans ce cas

Encore merci pour les réponses.
Reste plus qu'à !!!

Juste une question qui n'a rien à voir avec mon programme mais un collègue fait la méthode "honnête" de Gironda.
Fullbody 3 fois par semaine.
1 exo par groupe musculaire.
DC/traction/DM/curl/barre au front/rowing/squat/
8x8 par exo 30s de recup

Vous en penser quoi? Je suis septique sur sa méthode. Je me demande si va pas se griller plutôt que de se développer

1. Le rowing devrait être placé avant le curl
2. Le squat devrait être placé en début de séance
3. Il manque les ischios et les abdos
4. 8x8 avec 30s de récup, il n'ira pas loin

Pour l'ordre je me rappel pas de se qu'il fait exactement. Mais il m'a expliquer qu'il a débuter avec 45s de recup. Avec 60% de son 8RM. Des qu'il validé les 8x8 il baisse de 5s la recup à la séance suivante. Objectif 15s. Et après augmentation des poids avec 45s de recup. .. ect
Sa me paraît lourd comme semaine d'entrainement. Même s'il a une bonne alimentation et qu'il prend des complément. J'ai chercher sur le net mais pas énormément d'information.

Petite question niveau abdo. Comment faut il les travailler pour qu'ils prennent en volume?
Depuis 7mois je fait 2 à 3 séances par semaine de gainage plus divers crunch. Ils se sont dessiner. Et malgré ma perte de poids vu qu'ils ont très peu de volume ils paraissent bien cachés.

Il faut les travailler comme les autres exercices, 10-20 reps en utilisant une charge progressive (donc il faut utiliser des exercices qui peuvent être lestés sans risque). Un exo pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage

Merci de ta réponse
Je peux donc faire 2 fois par semaine :
4x12 abdo poulie haute
3x12 flexions latérales avec haltères
Gainage

Pourquoi pas, ou alors un ou 2 exos à la fin de chaque séance

Je vais commencer comme sa. Sa va pas trop rallonger mes séances comme sa

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

ben1238 a écrit:Jour n°1 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché haltères : 4×8-12
développé couché incliné haltères : 4x8-12
buterfly : 3×15-20 ou écarté couché

tirage menton : 4×8-12
élévation latéral: 4×10-15
oiseau : 4x15

Traction poulie haute : 4×8-12
Dips prise serrée ou bare au front : 4×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


Jour n°2 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Pull down: 3x 20

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15


en alternance avec 1 jour de repos entre chaque séance et 2jours de repos après un cycle.
Le mercredi me semble limite léger. à votre avis? J'aimerai que mes séance soit bien intensive et me permette de progresser

rajoute un développé épaules dans la séance 2 et déplace soit l'oiseau soit les élévations latérales dans la séance 2 dans ce cas

Par rapport à mon training. Est ce que l'organisation pec/dos puis epaules/bras serait viable? Afin de mettre l'accent sur les pecs et le dos sans déséquilibre. Et 1 séance bras épaule sera déjà beaucoup au milieux de deux séances pec dos.

ben1238 a écrit:Par rapport à mon training. Est ce que l'organisation pec/dos puis epaules/bras serait viable? Afin de mettre l'accent sur les pecs et le dos sans déséquilibre. Et 1 séance bras épaule sera déjà beaucoup au milieux de deux séances pec dos.

Personnellement je suis pas fan, une séance avec 2 gros groupes musculaires et une séance avec des petits groupes, je préfère des séances équilibrées au niveau de l'intensité

Petit retour sur mon training.
J'augmente chaque semaine de 1rep. Sa évolue beaucoup plus vite que se que je pensai. Il y a 4 semaine je bossais aux DC haltères en 6reps aux même poids que maintenant en 10reps. Avant ma blessure j'étais à 120kg au DC. A la reprise 80kg. Sans doute que sa évolue si vite par rapport à "mon passé en musculation " je termine toujours ma dernière série à l'échec. Mais j'insiste pas plus.

Petite question niveau gainage. J'ai pas pri de gras. Mais j'ai l'impression d'être plus gonfler. Je me demandais s'il faut faire du gainage tout les jours où si 2 à 3 fois par semaine comme je fait actuellement suffit pour aplanir tout sa.

Vous me conseiller de rajouter combien de poids par haltères quand je vais passer de 12reps à 8reps pour recommencer un nouveaux cycle 8-12reps

Merci d'avance

Pour le gainage, je pense que tu peux rester comme tu fais en ce moment, surtout si tu lestes.

Pour les haltères, suivant la difficulté que tu as eu à valider le 3x12, j'augmenterais d'un ou 2kg, pas plus

Je souhaiterai augmenter mon nombre de séance hebdomadaire. Je pensais passer sur un ppl×2. Je crains juste un peu la recup. Si j'enchaîne 3jr puis 1 repos et re 3jours 1 repos. Après je pensai faire 10 séries/muscles/séance pour les exos principaux. Et 6 séries/muscle/séance pour l'isolation.
Je regarde toujours que mes entrainements ne dépassent pas 45min. J'ai trouver beaucoup de choses sur internet. Mais c'est assez vague. Car beaucoup d'informations contradictoire.

Tu peux faire un mix half/PPL sinon :

Jour 1 : half haut
Jour 2 : half bas
Jour 3 : pull
Jour 4 : push
Jour 5 : legs
Jours 6 et 7 : repos

Tu peux aussi prendre un jour de repos le jour 3, entre le half et le PPL

Tu n'as pas le temps de faire des séances plus longues ? 45min c'est très court quand même, surtout si tu t'échauffes correctement.

45 min c'est hors échauffement. Sa permet de pas trop empiéter sur la vie de famille quand je rentre du boulot. Et généralement au bou de 45min je ressens une bonne baisse d'énergie. Je pense déjà augmenter mes Glucides en pré training pour améliorer sa.
Actuellement je fait 3 séances haut du corps. Et deux bas sous forme de HIIT plus abdo. Mais je voulais rajouter une séance haut du corps.
Je pensai faire Push / Pull / Hiit jambes abdo/ repos/ push /pull / repos.
Après j'ai lu sur le forum la possibilité de faire p/p/l /repos / fullboddy / 2jours de repos. Mais du coup sa change pas vraiment sur mon entrainement actuel. Je reste 3 haut 2 bas.
Niveau organisation je souhaite conserver l'idée du half. Mais plutôt un halfbody splité. Je sais pas si sa dit. C'est à dire de diviser mon half en deux et du coup faire 4 séances. Sa me permet de faire des séances intenses de 45min ou à la fin je suis dans le rouge et de travailler 2 fois chaque muscles par semaine. Il y a que les épaules ou je reste méfiant. Même si depuis que j'ai améliorer ma technique j'ai plus vraiment de soucis pendant mes séances.

Je voulais diminuer les jambes à 1 fois car je commence à avoir du mal à récupérer à se niveau là.

Les jambes en hiit c'est quoi, c'est du cardio au poids du corps ? Personnellement je trouve dommage de faire tout 2 fois sauf les jambes... Moi aussi j'ai encore des courbatures aux jambes quand je les travaille mais ça ne me gêne pas, un bon échauffement et c'est parti ! Je ne vois pas trop ce que tu veux dire par half body splité (le half body c'est déjà un split haut/bas, si tu le splites encore, ça va devenir un split tout court...).

tu as raison, je comprends ton raisonnement. Ce que je voulais dire c'est par exemple séance A:pecs/dos ; séance B: bras/épaules ; séance C: jambes. et tu fait par exemple A,C,B,C,A,B,repos

HIIT jambes c'est avec poids léger, 30s squat,30s fente, 30s monter sur chaise, ect entrcouper de gainage et abdo sur 30s pendant 7min. 2 à 3 circuits.

Les jambes j'ai toujours eu l'habitude de bien tirer dessus. Mais la je sature en lactique. (du moins c'est mon ressenti) C'est pas le problème des courbatures. Sa ne ma jamais déranger de m'entrainer sur des courbatures. Mais la je sature, et je suis à la limite de la crampe ou alors plus aucune force par moment. Cette sensation quand on sature en lactique. Ces sensations se situe surtout au niveau des adducteurs et du haut des quadriceps. J'ai des douleurs au eschio mais sa ne me dérange pas. j'en ai toujours eu du à un déséquilibre quadri/eschio.
c'est pas évident à expliquer, j'espère m'être bien exprimer. Après comme je l'avais dit auparavant je ne travail pas les jambes en volume. pour diverses raisons. Déjà esthétique car avant elles étaient trop développer par rapport au haut du corps (mais sa me dérangeai pas pour le rugby) ensuite car j'ai des soucis de ligaments au genoux et chevilles. Alors j'évite les charges lourdes voir moyenne pour ne pas plus exposé mes articulations.

Pour en revenir au haut du corps le fullbody me plait mais j'ai du mal à me limiter à 1 exo par muscles. Le half je trouve sa bien. Mais j'aimerai m'entrainer un peu plus. Mais je ne sais pas si c'est une bonne idée de faire autant de séances par semaine avec cette charge.

du coup un PPLx2 avec 10 séries/muscle/séance c'est trop ou sa passe?

en tout cas merci train du temps passé à répondre à mes questions.

ben1238 a écrit:tu as raison, je comprends ton raisonnement. Ce que je voulais dire c'est par exemple séance A:pecs/dos ; séance B: bras/épaules ; séance C: jambes. et tu fait par exemple A,C,B,C,A,B,repos

Dans ce cas il ne faut pas faire A et B à la suite, pas génial pour la récup, sachant que bras et épaules travaillent avec pecs et dos... Autant les laisser ensemble ou faire un PPL à la limite

ben1238 a écrit:HIIT jambes c'est avec poids léger, 30s squat,30s fente, 30s monter sur chaise, ect entrcouper de gainage et abdo sur 30s pendant 7min. 2 à 3 circuits.

C'est bien ce que je dis, c'est du cardio quoi

ben1238 a écrit:Les jambes j'ai toujours eu l'habitude de bien tirer dessus. Mais la je sature en lactique. (du moins c'est mon ressenti) C'est pas le problème des courbatures. Sa ne ma jamais déranger de m'entrainer sur des courbatures. Mais la je sature, et je suis à la limite de la crampe ou alors plus aucune force par moment. Cette sensation quand on sature en lactique. Ces sensations se situe surtout au niveau des adducteurs et du haut des quadriceps. J'ai des douleurs au eschio mais sa ne me dérange pas. j'en ai toujours eu du à un déséquilibre quadri/eschio.
c'est pas évident à expliquer, j'espère m'être bien exprimer. Après comme je l'avais dit auparavant je ne travail pas les jambes en volume. pour diverses raisons. Déjà esthétique car avant elles étaient trop développer par rapport au haut du corps (mais sa me dérangeai pas pour le rugby) ensuite car j'ai des soucis de ligaments au genoux et chevilles. Alors j'évite les charges lourdes voir moyenne pour ne pas plus exposé mes articulations.

J'ai eu un ligament croisé pété aussi mais ça ne m'empêche pas de m'entraîner normalement (en même temps j'y vais très progressivement, pas question de bourriner non plus ), par contre c'est curieux cette perte de force et ces crampes.

ben1238 a écrit:Pour en revenir au haut du corps le fullbody me plait mais j'ai du mal à me limiter à 1 exo par muscles. Le half je trouve sa bien. Mais j'aimerai m'entrainer un peu plus. Mais je ne sais pas si c'est une bonne idée de faire autant de séances par semaine avec cette charge.

Le full body c'est un exo par muscle par séance oui mais du coup sur 3 séances tu peux varier (exemple pour les pecs : développé couché le lundi, développé incliné haltères le mercredi et dips le vendredi et tu as un entraînement bien complet ).

3 à 4 séances par semaine suffisent, après à toi de voir. Sur 3 séances tu peux faire un full ou un mix half/full (une séance haut, une séance bas et une séance full), sur 4 tu peux faire un half (haut/bas ou agoniste/antagoniste) ou un mix PPL/full par exemple

Je vais tenter le ppl + full à mon avis. Merci encore.

Petite question, je souhaite faire un rappel sur mes pectoraux, car même si j'ai améliorer leur recrutement en améliorant ma technique sa reste faible. Actuellement je fait les pecs le lundi + le vendredi dans ma séance fullbody. Je suis sur se shéma: L: pousser M:jambes M: Tirer J:repos V: fullbody

J'aimerai intégrer une série de rappel type série de 100 pour améliorer le recrutement mais je n'ai pas de poulie vis à vis. Après je pensai aux Écartés haltères, j'ai essayer mais je trouve pas top niveau sensation. J'ai plus de sensation au pec dek.

Deuxième question, quand est il le plus judicieux de caler se genre de rappel dans ma semaine?

Merci d'avance pour vos conseils.

Pour ma part je déconseille toujours de travailler un groupe musculaire plus que les autres (surtout que ces "rappels" concernent très souvent les pecs ou les bras qui ne sont pas plus en retard que le reste donc ils n'ont pas lieu d'être). Tes pecs travaillent déjà 2 fois par semaine, si tu veux les travailler 3 fois, travaille tous tes muscles 3 fois par semaine (pull push legs ou full body). Les rappels sont inutiles, si tu veux faire ta série de 100, fais la dans ta séance push ou dans ta séance full, là où les pecs travaillent déjà (mais ça me paraît franchement être une perte de temps).

Ne te focalise pas sur les sensations mais sur ta progression en répétitions et en charge sur tes exos de base, ils donnent peut-être moins de sensations (normal vu qu'ils travaillent plusieurs groupes musculaires donc pas évident de tous les ressentir) mais ce sont de loin les plus efficaces.

OK c'est noté. Se soir j'ai fait ma séance push. J'ai essayer d'améliorer encore ma technique. Avec des mouvements lents.
Pour l'instant je ne connais pas de stagnation. J'évolue de séance en séance. Soit en rep soit en charge. Au pire occasionnelement je suis decu sur une seance.
Je m'attarde un peu sur les pecs car c'est la que j'ai le moins de sensations pendant le training . Par contre le lendemain de la séance, souvent ils sont un peu douloureux ( pas sur les mouvements mais au touché)
Je pensais faire une série de 100 pour améliorer la partie nerveuse et améliorer la récupération. Par exemple quand j'ai des courbatures aux jambes je vais faire un footing pour récupérer plus vite.
Je ne pense pas que mes pec sont un point faible. Mais je cherche à améliorer mon entrainement et ma prise de masse.

Petite question. Je suis toujours sur le format ppl fullbody. Je fait des séries 8-12 en ppl. Et je voulais passer sur de la force en fullbody le vendredi. A votre avis bonne ou mauvaise idée? Je me posais la question surtout d'un point de vue récupération nerveuse. Physiquement je récupère bien Sur la semaine. Surtout depuis l'augmentation des kcal. Et sa me changerai un peu de ma routine. Je conserve les même exos poly mais en charge lourde et courte.

Euh une séance entière en lourd je ne suis pas convaincu que ce soit une bonne idée, à la limite sur les 3-4 premiers exos (et encore, à tester). Perso la force je la ferais par exemple sur le 1er exo de la séance push, le 1er de la séance push et le 1er de la séance legs par exemple, pour être sûr de pouvoir finir la séance dans d'assez bonnes conditions pour que les derniers exos restent efficaces

Sinon sur le full tu peux faire du 6-10 reps ou un mix force/volume en 4-8 reps (ou du RPT), à toi de voir.

Pour la force en séance fullbody je pensais surtout à 3 exos. Pas toute la séance. Un DC, un pour les dos et 1 pour les jambes. Pas plus.
Je vais y réfléchir. Tes propositions me sembles toutes intéressantes. Reste plus qu'à faire un choix

Je te conseille d'adopter un format d'entraînement qui se répète chaque semaine, c'est plus simple de progresser avec, et plus adapté. Pour tes épaules, il est très important de bosser les coiffes des rotateurs (infra-épineux, supra-épineux, sub-scapulaire, petit rond), pour bien la stabiliser et la renforcer. Je te conseille également de bosser plus léger (rep range de plutôt ~10 reps), cela sera moins méchant pour tes articulations.

Je reviens vers vous car j'ai rencontré un petit problème de charge avec mes haltères. J'étais actuellement sur des cycles 8-12 reps. Je progresse de manière continue depuis ma reprise. Ayant validé le 4x10@30kg au DC haltères j'ai voulu repartir sur un cycle en serie de 4x6@34.5kg. Pour le poids je me suis fié à un tableau de RM par rapport à un maxi. Bilan j'ai réaliser 2x6@34.5kg 1x8@32kg 1x7@32kg . Mon soucis c'est trouver lors de la 1ere rep pour me mettre en place avec les haltères. Puis à 34.5kg j'ai remarqué un manque de stabilisation du mouvement. Mon épaule droite était relativement instable...
J'ai vraiment le ressenti de mieux réagir en dessous des 10rep avec des charges entre75 et 80% 1RM.

Pensez vous que je devrai me remettre au DC barre plutôt que les haltères. Et reprendre avec un cycle de 30rep pour apprendre à mieux maitrisé se mouvement qui ma toujours posé problème avec mon épaule droite. Ou simplement repartir sur un cycle 8-12 mais avec un peu moins de charge au début.
Ou encore continué sur se cycle 6-6-8-8 jusqu’à réaliser du 4x6 au même poids?

Merci pour vos retours.

ben1238 a écrit:Je reviens vers vous car j'ai rencontré un petit problème de charge avec mes haltères. J'étais actuellement sur des cycles 8-12 reps. Je progresse de manière continue depuis ma reprise. Ayant validé le 4x10@30kg au DC haltères j'ai voulu repartir sur un cycle en serie de 4x6@34.5kg. Pour le poids je me suis fié à un tableau de RM par rapport à un maxi. Bilan j'ai réaliser 2x6@34.5kg 1x8@32kg 1x7@32kg . Mon soucis c'est trouver lors de la 1ere rep pour me mettre en place avec les haltères. Puis à 34.5kg j'ai remarqué un manque de stabilisation du mouvement. Mon épaule droite était relativement instable...
J'ai vraiment le ressenti de mieux réagir en dessous des 10rep avec des charges entre75 et 80% 1RM.

En même temps tu passes de 30kg à 34,5kg par haltère, c'est n'importe quoi, ça fait une augmentation de 9kg au total, c'est énorme.

ben1238 a écrit:Pensez vous que je devrai me remettre au DC barre plutôt que les haltères. Et reprendre avec un cycle de 30rep pour apprendre à mieux maitrisé se mouvement qui ma toujours posé problème avec mon épaule droite. Ou simplement repartir sur un cycle 8-12 mais avec un peu moins de charge au début.
Ou encore continué sur se cycle 6-6-8-8 jusqu’à réaliser du 4x6 au même poids?

Merci pour vos retours.

Le DC barre peut être intéressant oui, tu devrais pouvoir monter un peu plus progressivement en charge et c'est un peu plus stable que les haltères donc on est un peu plus fort (après un temps d'adaptation hein va pas mettre 80kg direct sur ta barre...). Et attention si tu avais un soucis d'épaule, ne fais pas un exercice qui te provoque des gênes/douleurs. Par contre ne va pas faire du 30 reps ça ne sert à rien, même pour l'apprentissage. 12-15 suffiraient largement avant de passer sur du 8-12 ou 6-10.

Sinon tu repars avec un cycle de 6-10 ou 8-12, à toi de voir (si tu choisis 8-12, reprends les 30kg pour valider 3x12 vu que tu t'es arrêté à 3x10).

Merci.
Pour l'augmentation de charge j'ai repris les infos d'un tableau
J'avoue sa fait pas mal d'un coup. Je vais partir sur 32kg et me limiterai à 2kg d'augmentation par nouveau cycle. Afin de mieux gérer l'écart de charge. Je vais rester sur du 6-10 DC haltère sur ma séance push et sur la séance en fullbody du vendredi DC barre en 12-15 afin de voir si avec une meilleur technique mon épaule accepte cette exo qui ma toujours posé problème à l'épaule.
Sur tous les autres exos de mon programme sa roule, je travail bien la coiffe et l’arrière d'épaule afin de bien amélioré mes soucis d'épaule.
Juste les jambes ou j'ai du baisser les charges car mon genou gauche reste de nouveau bloqué en flexion.

Oui 32 c'est bien suffisant, +4kg d'un coup c'est déjà costaud. Au bout d'un moment ça sera même sans doute trop.