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Bonjour,

J’ai 35ans et je débute en musculation depuis 2mois, j’ai suivi la séance Full-body de Rudy dans le progr Débutant mais elle est top hard, je n’ai plus de force sur la fin et les derniers exos sont annulés, elle contient 9 exercices et pas des moindres ! Je suis donc la séance suivante depuis quelques semaines :
Pectoraux : Développé couché 3x8-12
Epaules : Rowing debout prise large 3x8-12
Triceps à la poulie 3x8-12
Dos : Tractions vertical 3x8-12
Biceps incliné 3x8-12
Presse machine 3x8-12
Mollets à la presse machine 3x 8-12

Et j’arrive à la boucler MAIS
J’aimerais avoir votre avis, à savoir que je m’entraine 3xsemaine,Ne serait-il pas plus judicieux de varier les exos une séance sur deux et aussi les formats de travail une séance sur deux ???
Par exemple une fois un développé couché plus lourd comme dans la séance A (15-12-10-8-6) et un développé incliné plus léger (10-12rep)+écartés à la poulie(12-15)dans la séance B, même chose pour la presse machine, etc
Voir ici bas :
SEANCE A
Jambes : Presse machine 3x (12-15)
Mollets à la presse machine 3x 12-15
Pectoraux éveloppé couché 15rep – 12rep – 10rep – 8rep – 6rep
Epaules : Rowing menton prise large 3x (12-15)
Triceps poulie 3x (12-15)
Dos :Tirage vertical poulie main en supination 3x (8-12)

SEANCE B
Jambes : Presse machine 15rep – 12rep – 10rep – 8rep
Mollets à la presse machine 15rep – 12rep – 10rep – 8rep
Dos : Tirage vertical poulie main en pronation 3x (12-15)
Biceps incliné 3x8-12
Développé incliné 3x (10-12)
Ecartés machine 3x (12-15)

Merci pour vos avis éclairés

Salut !

Il manque les ischios dans ton programme.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (celui là tu peux le remplacer par des élévations latérales si tu as déjà les épaules un peu trop en avant),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…)
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant ou après les abdos.

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Sinon oui, tu peux alterner sur 2 séances différentes si tu veux, personnellement j'ai attendu d'avoir construit une bonne base et atteint un niveau correct avant de varier mes séances

Bonjour,

Besoin d'un conseil: j'hésite entre la répartition1: séance A: Jambes - Pecs - Biceps et séanceB: Dos-épaules-triceps OU la répartition2: séance A: Jambes-épaules et Séance B: Pecs-Dos-Triceps-Biceps....

J'alterne ces deux séances et je m'entraine 3x /semaine

Quel est le choix le plus judicieux?

merci

Répartition 1 plus équilibrée et plus logique pour les raisons que tu connais.
Tu devais te douter de la réponse non ?
Et pouquoi choisir 2 séances en alternances ? J'y avais moi même pensé m'entraînant aussi 3x semaine