Vos avis sur mon programme sur 4 jours ?
Posté: 13/02/2016 19h43
Bonjour à tous.
Je me présente très rapidement, Thomas, 16 ans, 1.75m pour 55 kgs. Pour ce qui est de mes passions, j'aime énormément le football (depuis mon plus jeune âge mon cœur est bianconero), le basketball (#RedNation) et une dernière chose qui n'a rien à voir avec le sport, le rap américain (Future, Thugga, Chief Keef etc...) et le rap français (Booba quand il n'est pas commercial, Guizmo, Niro etc...).
Pour en venir au sujet principal, j'ai commencé musculation chez moi durant l'été ce qui m'a permis d'acquérir quelques bases, mais j'ai très vite perdu au bout de quelques semaines la motivation. C'était difficile de s'entrainer avec la PlayStation juste à côté haha... J'ai décidé de m'inscrire en salle il y maintenant un mois, je suis bien plus motivé et j'ai par la même occasion appris à apprécier ce sport. Les conditions sont bien plus favorables pour moi en salle.
Bien que ça soit très difficile, j'essaye de manger plus et mieux équilibré. Je me limite à un kebab par semaine, parfois 2, mais pas plus. Je me couche pas trop tard le soir afin d'être reposé pour être le plus efficace possible à la salle. J'ai d'abord commencé avec un programme Split sur 3 jours. Le lundi je travaillais les pectoraux, les biceps et les abdominaux. Le mardi les épaules, le dos et les triceps. Et le vendredi était consacré aux jambes. Je trouvais les séances trop longues et j'étais bien sûr nettement moins efficace à la fin de chaque séance. Depuis la semaine dernière j'ai décidé de passer à 4 séances. Je voulais donc avoir des avis sur mon programme, pour savoir si il est bien ou si il y a des choses à corriger.
Jour 1 - Lundi
Pectoraux et biceps
Pectoraux :
Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 3*8-12
Écartés couché sur banc plat : 3*10
Pec Deck (Papillon machine) : 3*8-12
Biceps :
Curl Barre : 4*10
Curl Haltère à un bras : 4*8-12
Curl concentré : 3*8-12
En option :
Curl à la machine : 3*8-12
Jour 2 - Mardi
Dos et triceps
Dos :
Tractions prises larges : 4*10
Rowing Horizontal à la poulie : 4*8-12
Shrug Barre : 4*12
Tirage à la poulie haute prises larges : 4*8-12
Banc à lombaires : 3*1min
Triceps :
Barre au front : 4*10
Extension tête : 3*8-12
Extension à la poulie haute : 3*10-15
Jour 3 - Mercredi
Épaules et abdominaux
Épaules :
Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Élévations latérales : 3*8-12
Abdominaux :
Crunchs : 4*25
Planche abdominale, gainage : 3*1min
Flexions latérales : 4*12
Jour 4 - Vendredi
Cuisses, fessiers et mollets
Cuisses, fessiers :
Squat : 6*8-12
Leg Extension : 3*12
Leg Curl Ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Presse à cuisses : 3*8-12
Mollets :
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*15
Voilà pour mon programme, tous vos conseils sont les bienvenus !
Merci d'avance !
Je me présente très rapidement, Thomas, 16 ans, 1.75m pour 55 kgs. Pour ce qui est de mes passions, j'aime énormément le football (depuis mon plus jeune âge mon cœur est bianconero), le basketball (#RedNation) et une dernière chose qui n'a rien à voir avec le sport, le rap américain (Future, Thugga, Chief Keef etc...) et le rap français (Booba quand il n'est pas commercial, Guizmo, Niro etc...).
Pour en venir au sujet principal, j'ai commencé musculation chez moi durant l'été ce qui m'a permis d'acquérir quelques bases, mais j'ai très vite perdu au bout de quelques semaines la motivation. C'était difficile de s'entrainer avec la PlayStation juste à côté haha... J'ai décidé de m'inscrire en salle il y maintenant un mois, je suis bien plus motivé et j'ai par la même occasion appris à apprécier ce sport. Les conditions sont bien plus favorables pour moi en salle.
Bien que ça soit très difficile, j'essaye de manger plus et mieux équilibré. Je me limite à un kebab par semaine, parfois 2, mais pas plus. Je me couche pas trop tard le soir afin d'être reposé pour être le plus efficace possible à la salle. J'ai d'abord commencé avec un programme Split sur 3 jours. Le lundi je travaillais les pectoraux, les biceps et les abdominaux. Le mardi les épaules, le dos et les triceps. Et le vendredi était consacré aux jambes. Je trouvais les séances trop longues et j'étais bien sûr nettement moins efficace à la fin de chaque séance. Depuis la semaine dernière j'ai décidé de passer à 4 séances. Je voulais donc avoir des avis sur mon programme, pour savoir si il est bien ou si il y a des choses à corriger.
Jour 1 - Lundi
Pectoraux et biceps
Pectoraux :
Développé couché : 4*8-12
Développé incliné : 3*8-12
Écartés couché sur banc plat : 3*10
Pec Deck (Papillon machine) : 3*8-12
Biceps :
Curl Barre : 4*10
Curl Haltère à un bras : 4*8-12
Curl concentré : 3*8-12
En option :
Curl à la machine : 3*8-12
Jour 2 - Mardi
Dos et triceps
Dos :
Tractions prises larges : 4*10
Rowing Horizontal à la poulie : 4*8-12
Shrug Barre : 4*12
Tirage à la poulie haute prises larges : 4*8-12
Banc à lombaires : 3*1min
Triceps :
Barre au front : 4*10
Extension tête : 3*8-12
Extension à la poulie haute : 3*10-15
Jour 3 - Mercredi
Épaules et abdominaux
Épaules :
Développé militaire assis : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Élévations latérales : 3*8-12
Abdominaux :
Crunchs : 4*25
Planche abdominale, gainage : 3*1min
Flexions latérales : 4*12
Jour 4 - Vendredi
Cuisses, fessiers et mollets
Cuisses, fessiers :
Squat : 6*8-12
Leg Extension : 3*12
Leg Curl Ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Presse à cuisses : 3*8-12
Mollets :
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*15
Voilà pour mon programme, tous vos conseils sont les bienvenus !
Merci d'avance !