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Salut à tous,

je fais de la musculation depuis début octobre, je suis passé de 55kg à 60kg, je tourne toujours depuis le début sur un full body et j'aimerais passé sur un half body. En effet mes séances sont trop longues et j'ai du mal à les terminer. Ne pouvant travailler que j'ai chez moi j'ai à ma disposition une barre de traction et des haltères.

Je suis tombé sur le programme d'Enzo Foukra et je l'ai modifié afin de pouvoir le faire chez moi

3 séries, ça suffit ?


Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-haltères front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)




Séance n°2 : Bas du corps

- Goblet squat : 3 X 15 (2min)

- Squat haltères : 3 X 15 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollet debout : 3 X max de rép (1 min)

-Développé militaire haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)



Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Développé décliné haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl marteau : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extension au dessus de la tête (1 haltère) : 3 X 12-10-8 (2 min)



Séance n°4 : Bas du corps

-Goblet squat : 3 X 15 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 15 (2 min)

-soulevé de terre jambes tendues : 3 X 15 (2 min)

-Mollets debout lesté : 3 X max de rép (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)


Merci

Salut !

Perso je laisserais les épaules avec le haut du corps (faire un développé épaules le lendemain des développés pecs c'est pas génial pour la récup) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes. Sinon oui, 3 séries suffisent

J'ai peur qu'après la séance soit longue, je pourrais rajouter quoi pour les ischios ?
Et faire 12 répétitions à la place de 12-10-8 serais pas mieux ?

Merci

Fortzy a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Perso je laisserais les épaules avec le haut du corps (faire un développé épaules le lendemain des développés pecs c'est pas génial pour la récup) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes. Sinon oui, 3 séries suffisent

J'ai peur qu'après la séance soit longue, je pourrais rajouter quoi pour les ischios ?
Et faire 12 répétitions à la place de 12-10-8 serais pas mieux ?

Merci

Hip thrust pour les ischios par exemple. Pour les répétitions tu peux utiliser une fourchette de 8-12 reps, tu commences par 3x8, si ça passe tu fais 3x9 (ou 10 suivant la facilité) toujours avec la même charge, etc jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Fortzy a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Perso je laisserais les épaules avec le haut du corps (faire un développé épaules le lendemain des développés pecs c'est pas génial pour la récup) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes. Sinon oui, 3 séries suffisent

J'ai peur qu'après la séance soit longue, je pourrais rajouter quoi pour les ischios ?
Et faire 12 répétitions à la place de 12-10-8 serais pas mieux ?

Merci

Hip thrust pour les ischios par exemple. Pour les répétitions tu peux utiliser une fourchette de 8-12 reps, tu commences par 3x8, si ça passe tu fais 3x9 (ou 10 suivant la facilité) toujours avec la même charge, etc jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8

Ca m'a l'air intéressant le Hip thrust je vais le rajouter dans les deux séances bas du corps du coup
15 répétitions ça suffit ? Je peux me lesté ?

Fortzy a écrit:Ca m'a l'air intéressant le Hip thrust je vais le rajouter dans les deux séances bas du corps du coup
15 répétitions ça suffit ? Je peux me lesté ?

Oui, tu peux faire 10-15 reps et je te conseille de te lester aussi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Fortzy a écrit:Ca m'a l'air intéressant le Hip thrust je vais le rajouter dans les deux séances bas du corps du coup
15 répétitions ça suffit ? Je peux me lesté ?

Oui, tu peux faire 10-15 reps et je te conseille de te lester aussi

OK, merci. Je vais donc me lester avec mes poids même si ça m'a l'air plus pratique avec une barre mais je n'en ai pas

Merci