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kaporal a écrit:Salut,

Je sors d'un programme Half Body 3 fois par semaine et je voudrais essayer un split sur 4 jours.
Voici le programme que je viens de faire.
Dites-moi ce que vous en pensez.
Merci

Lundi : Dos/Biceps trop de tirages, et faire du dégressif avant un rowing ça risque de gêner ta progression au bout d'un moment.
- Traction barre fixe 4*6 + Tirage poulie haute 4*8 (Car je n'arrive pas encore à faire des séries complète de traction)
- Tirage prise serrée 3*10 (dernière en dégressif) Poulie haute / poulie basse ?
- Rowing barre prise pronation 4*8
- Tirage poulie basse prise serrée 3*10 (dernière en dégressif)
- Curl haltère 3*10 OK si incliné et monte à 12-15 reps
- Curl marteau 3*10 12-15 reps et si tu peux, au pupitre ou en spider

Mardi : Pec/Triceps
- Développé couché haltères 4*10
- Développé incliné haltères 3*8
- Ecarté poulie vis-à-vis 4*12 (dernière en dégressif)
- Extension poulie haute 4*10 3 séries suffisent et fais plus de reps
- Extension à la corde 3*8 idem, plus de reps. Poulie haute ou basse ?
- Crunch + Relevé de bassin

Jeudi : Epaules/Triceps inutile de refaire les triceps, tu les fais déjà avec les pecs (et ils retravaillent avec ton développé haltères pour les épaules) et je ferais la séance jambes avant la séance épaules
- Développé haltères 4*10
- Rowing menton 3*10
- Elévation latérale 4*12 + Oiseau banc incliné 4*10 fais plus de reps sur ces 2 exos, tu peux monter à 15-20
- Dips 4*10
- Développé couché prise serrée 4*8

Samedi : Jambes/Biceps idem, les biceps sont avec le dos, inutile de les retravailler ici (et ils bossent également avec le rowing menton dans ta séance épaules). Je rajouterais un exercice pour les ischios dans cette séance.
- Squat 4*10
- Presse à cuisse 3*10
- Leg extension 4*10
- Ischios 4*12
- Mollet Assis 4*20
- Crunch + Relevé de bassin

kaporal a écrit:J'ai modifié mon programme, je vais deux fois les biceps et triceps dans la semaine c'est pour celà que je fais des rappel avec les jambes et épaules.

Oui, c'est pour ça que je te dis que ce n'est pas utile à première vue. Pourquoi faire les bras 2 fois et le reste une seule ?

Au niveau du programme pec est ce assez ou il faudrait queje rajoute un exo (décliné ou dips) ?

Non, ton programme pecs est complet

Pour le Dos tu me dit trop de tirage par quoi puis-je remplacer un exo Dos ?

Par rien, 3 exercices pour le dos suffisent également. Et tu n'as pas rajouté l'exercice supplémentaire pour les ischios dans ta séance jambes