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Salut à tous,

Tout d'abord merci à la communauté SP pour les infos qui mon permis d'acquérir des bases

Courte Présentation : je m'appel Gabriel, 21 ans, 60 kilos, 1m74, très fin, poignet fin, problème de rotation bras droit, je reprends le sport après une longue période de consommation de cannabis.

J'ai commencé la musculation en salle il y a 5/6 mois dans l'optique de prendre de la masse pour ensuite prendre du volume. Après pas mal de recherches j'ai commencé par un full body puis un Half Body trop rapidement pour m'établir sur un Split 3 jours (1h30/séances échauffement compris)

- ai je grillé les étapes ? dois je délaissé le split pour revenir aux bases ?
- étant donné mon corps "fragile" nerveusement est il inutile de faire plus de 3 entrainement par semaines ? (J'aimerais faire 4 jours pour vraiment faire un petit muscle et un grand)
- les séries et répétitions sont encore floue pour moi, j’arrête pas de jongler entre 3x6-10, 3x8-12, 4x8-12.. c'est en fonction des muscles et exercices ? comment savoir ?

Mon programme sur 3/jours: ( je mets pas les reps comme je vous ai dis c'est trop imprécis)

jour 1: Poitrine/Bras
-dev couché barre
-dev incliné haltères
-dev décliné haltères (pas d'isolation mais j'ai vraiment de bosse sensation avec les trois, inutile ?)
-curl barre ou traction supi
-curl altrné ou marteau
-dec couché prise serré barre EZ (j'aimerais barre front mais coude trop écarté avec mon soucis)
-poulie haute

jour 2: Jambes/Mollet
- leg ext comme échauffement
- squat
-presse
-soulevé de terre jambes tendu
-leg curl
- extension mollet debout

jour 3: Dos/ Epaules
-traction pro écarté
-tiragé poulie haute serré
-rowing barre
-soulevé de terre
-dev militaire haltère
-elevation latéral

(j'aimerais passé sur du Pec/ triceps, Jambes/Mollet, Dos, Biceps, Epaules/Abdos)

Pour l'alimentation, je me bats pour manger plus et plus souvent, c'est pas mal de collation à base d'avoines et protéines mais j'ai plus envi de tester fromage blanc, amandes et protéine comme le programme d'alimentation prise de masse sur SuperPhysique.

Merci de m'avoir lu et de vos éventuelles remarques
Je suis vraiment motivé et j'ai soif de connaissances et surtout de précisions afin de pourvoir rester sur une seul ligne solide jusqu'à début aout pour prendre du poids et de la force.
Hâte de discuter avec vous

Quelle est ton problème a l'épaule précisément??
Fragile nerveusement c'est a dire??
Masse = volume en résumé
Pour ce qui est du nombre de repetition/ series, fais le plus simple possible et seul la progression de séance en séance importe!! Donc pour les exercices de base vise 8-20 rep et 3-5 séries et un peu plus léger pour l'isolation, il n'as rien d' incohérent a faire des séries de 40 au élévation latéral comme je dis toujours
Concentre toi sur l'essentiel, donc évite les technique d'intensification, rattrapages de points faibles ect...
Faire quatre exercices de développer ça risque d'être très limite niveau progression!!! Impossible même
Mets le soulever de terre en premier dans ta séance dédier et puis fais l'arrière d' épaules + un renforcement de la coiffe des rotateur ce qui semble un minimum en terme de prévention

Merci de ta réponse

C'est pas à l'épaules, je me suis cassé les deux os de l'avant bras et j'ai jamais récupéré la rotation surtout quand j'ai les bras le long du buste .. très chiant, heureusement les barres EZ ont été inventé ^^

Je penses qu'un corps maigre est plus sensible à un entrainement lourd que quelqu'un d'autres donc ça se ressent sur la fatigue aussi bien physique que nerveuse.

pour rep/serie: dac c'est que je me disais tant que je fais un peu mieux la séance d'après c'est que je suis sur le bon chemin

reçu pour le soulevé de Terre et les épaules

N'hésitez pas pour d'autres conseils

je reste dans le doutes rester sur 3 seance ou passez à quatre et que ce soit utile

En faite le probléme dois venir du taux de masse grasse, tu as l'air bien bas et ça n'aide pas, mais ne va pas faire une prise de masse extrême
En générale un débutant peux monter à 4 séances semaine, tout dépendra de ton planning, ta récupération, et plein d'autres choses... Commence par 3 séances pour voir
Donc là tu peux faire une prise de masse entre 0,5 et 1 kg par mois et à taille -14 ta 3/4 ans voir plus, de prise de poids en continu sans problèmes d'engraissage