Programme pour débutant accidenté
Posté: 24/02/2016 16h17
Bonjour,
Je vais vous expliquer mon cas, et j'aimerai savoir si vous avez la possibilité de m'aider, ou du moins me donner votre avis vis a vis d'un programme.
J'étais assez sportif, je pratiquais environ 10heures de sport par semaine pendant 5 ans (volleyball + cardio) jusqu'en fin 2013 où j'ai eu un accident de la circulation qui m'a envoyé à l'hopital pendant un bon mois, passant de 66 kilos pour 1m73 a 49kg.
Bilan vis a vis du dos : fracture D6-D7 avec tassement engendrant une cyphose dorsale
90heures de kinés ont suivi, je peux actuellement commencer à reprendre le sport en faisant attention.
(certains médecins me disaient non, d'autres me disaient oui, j'ai préféré écouter un chirurgien qui m'a dit oui, en écoutant mon corps et en m'inposant des limites)
Je compte ducoup commencer la musculation en salle, et j'ai pensé à un programme :
Déjà, j'ai 20 ans, et j'ai la possibilité d'aller a la salle 3 a 4 fois par semaines, mercredi jeudi vendredi et samedi OU dimanche.
j'ai pensé à un programme, j'aimerai votre avis s'il vous plait :
jour 1 :
pecs :
DC 5*20
DCI 5*15
Butterfly OU machine convergente ?? je ne sais pas laquelle choisir
biceps : curl barre 4*20
curl marteau 3*20
abdos :
relevé de jambes 4*30
gainage 4*1
torsion de bassin 4*25
Jour 2 :
dos :
tractions 5*10
rowing 4*20
shrug 3*30
banc a lombaires 3*1mn
épaules elevations latérales 4*20
triceps :
barre front 4*20
dips : 5*20
Jour 3 :
cuisses : leg extension 4*20
presse a cuisse 5*20
mollets assis 5*40
abdos :
relevé de jamves 4*30
gainage 4*1mn
torsion de bassin 4*25
Voilà, je n'ai pas inclu de crunch, squat et sdt car pour le premier exercice, il me fait mal au dos, il me provoque des contractures musculaires, pour les deux autres le mouvement me fait peur, j'ai peur de me tasser plus, deja que je me suis beaucoup tassé.
Je pourrai y inclure des fentes pour les cuisses mais j'ai des problemes de genoux et j'ai entendu dire que ceux ci impliquent une grosse contraite sur les genoux.
(meme si le ménisque fissuré et les ligaments qui sont distendus sont bien pris en charge)
J'aurai devenir enorme, mais ce ne sera surement pas possible du fait de mon etat de santé, donc je compte seulement devenir"athlétique" dans le style PDC -4 en étant sec
Merci de votre avis, et à bientot
Je vais vous expliquer mon cas, et j'aimerai savoir si vous avez la possibilité de m'aider, ou du moins me donner votre avis vis a vis d'un programme.
J'étais assez sportif, je pratiquais environ 10heures de sport par semaine pendant 5 ans (volleyball + cardio) jusqu'en fin 2013 où j'ai eu un accident de la circulation qui m'a envoyé à l'hopital pendant un bon mois, passant de 66 kilos pour 1m73 a 49kg.
Bilan vis a vis du dos : fracture D6-D7 avec tassement engendrant une cyphose dorsale
90heures de kinés ont suivi, je peux actuellement commencer à reprendre le sport en faisant attention.
(certains médecins me disaient non, d'autres me disaient oui, j'ai préféré écouter un chirurgien qui m'a dit oui, en écoutant mon corps et en m'inposant des limites)
Je compte ducoup commencer la musculation en salle, et j'ai pensé à un programme :
Déjà, j'ai 20 ans, et j'ai la possibilité d'aller a la salle 3 a 4 fois par semaines, mercredi jeudi vendredi et samedi OU dimanche.
j'ai pensé à un programme, j'aimerai votre avis s'il vous plait :
jour 1 :
pecs :
DC 5*20
DCI 5*15
Butterfly OU machine convergente ?? je ne sais pas laquelle choisir
biceps : curl barre 4*20
curl marteau 3*20
abdos :
relevé de jambes 4*30
gainage 4*1
torsion de bassin 4*25
Jour 2 :
dos :
tractions 5*10
rowing 4*20
shrug 3*30
banc a lombaires 3*1mn
épaules elevations latérales 4*20
triceps :
barre front 4*20
dips : 5*20
Jour 3 :
cuisses : leg extension 4*20
presse a cuisse 5*20
mollets assis 5*40
abdos :
relevé de jamves 4*30
gainage 4*1mn
torsion de bassin 4*25
Voilà, je n'ai pas inclu de crunch, squat et sdt car pour le premier exercice, il me fait mal au dos, il me provoque des contractures musculaires, pour les deux autres le mouvement me fait peur, j'ai peur de me tasser plus, deja que je me suis beaucoup tassé.
Je pourrai y inclure des fentes pour les cuisses mais j'ai des problemes de genoux et j'ai entendu dire que ceux ci impliquent une grosse contraite sur les genoux.
(meme si le ménisque fissuré et les ligaments qui sont distendus sont bien pris en charge)
J'aurai devenir enorme, mais ce ne sera surement pas possible du fait de mon etat de santé, donc je compte seulement devenir"athlétique" dans le style PDC -4 en étant sec
Merci de votre avis, et à bientot