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YannHmz a écrit:Bonjour a tous! Salut !
Je suis nouveau sur le forum, je m'appelle Yann et je pratique la musculation depuis plusieurs années (avec plus ou moins de sérieux niveau alimentaire ).

Je pèse 1m80 pour 90 kilos (physique plus "gras" que "gros").
Je souhaite donc continuer avec une sèche pour perdre le gras et enfin avoir des muscles saillant B).

Je poste donc mon programme musculaire pour avoir vos avis, sachant que mon objectif est la sèche.

En résumé :
180cm – 90kg– niveau : intermédiaire/avancé
6 séances de musculation
Type de programme : Split
Type de diète : Sèche

Particularité des séances : Pour stimuler l'évolution au fil des séances , j'essaye d'effectuer des séries comprises entre 8 et 12 répétitions avec une évolution de une ou deux reps par séances (lorsque j'attend 12, j'augmente le poids la séance suivante).
Exemple (Développé couché) : S1: 4*8@70kg / S2: 4*10@70kg / S3: 4*12@70kg / S4 : 4*8@80kg Ouais enfin +10kg d'un coup ça fait beaucoup quand même

Lundi : Abdos
8 minutes circuit abos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les)
Gainage ventral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
Gainage latéral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
(lorsque j'attend 90 secondes, j’augmente le poids du lestage)

Mardi : Pecs / Triceps
Développé couché : 4*(8-12) - repos 2'
Développé incliné : 4*(8-12) - repos 2'
Poulie haute : 4*(8-12) - repos 2'
Pull over : 4*(8-12) - repos 2'
Dips : 4*(8-12) - repos 2'
Triceps pushdown avec cable : 4*(8-12) - repos 2' ( ) tu peux monter à 15 reps

Mercredi : Abdos
8 minutes circuit abos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les)
Gainage ventral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
Gainage latéral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
(lorsque j'attend 90 secondes, j’augmente le poids du lestage)

Jeudi : Dos / Biceps
Tractions : 4*(8-12) - repos 2'
Lat pulldown : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Rowing horizontal allongé : 4*(8-12) - repos 2'
Tirage horizontal : 4*(8-12) - repos 2'
Extensions à la chaise avec enroulement : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Curl avec barre en Z : 4*(8-12) - repos 2'
Curl marteau aux haltères : 4*(8-12) - repos 2'
Biceps à la poulie : 4*(8-12) - repos 2' ( ) Trop d'exos pour les biceps, surtout après tous ces tirages et vu que tu ne fais que 2 exos pour les triceps, je n'en ferais que 2 pour les biceps (ce qui est bien suffisant) en changeant d'angle : curl incliné + curl marteau (debout, au pupitre ou en spider, au choix) et tu peux monter à 15 reps sur l'isolation

Vendredi : Abdos
8 minutes circuit abos (https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les)
Gainage ventral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
Gainage latéral : 3*(45-90 secondes) - repos 1'
(lorsque j'attend 90 secondes, j’augmente le poids du lestage)

Samedi : Jambes / Epaules / Trapèzes
Squats : 4*(8-12) - repos 2'
Presse : 4*(8-12) - repos 2'
Extensions jambes à la machine : 4*(8-12) - repos 2' pareil tu peux monter les reps
J'ajouterais un exercice pour les ischios ici (hip thrust par exemple)
Lying leg curls : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Mollets à la machine : 4*(8-12) - repos 2' ( )
Développé nuque assis : 4*(8-12) - repos 2' Je le ferais devant
J'ajouterais bien un tirage menton ici
Elevations frontales aux haltères : 4*(8-12) - repos 2' Je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur, le delto antérieur bosse déjà avec le développé
Elevations latérales aux haltères : 4*(8-12) - repos 2' tu peux monter à 15-20 reps



J'effectue entre une et deux séances de cardio par semaine (30 minutes environ, à 65% de ma fréquence cardiaque maximale pour cibler la perte de graisses).


Voilà, j'attend vos avis et vos remarques sur cette routine d'entraînement.
Est-ce que vous le trouvez équilibré niveau groupe musculaire?
La fréquence suffit-elle pour de bons résultats (chaque groupe est travaillé une seule fois dans la semaine)? Oui, après à toi de voir si tu préfères entraîner tes muscles plus régulièrement mais au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail

Enfin, que pensez vous de l'utilité du cardio' a 65% en période de sèche? Nettement moins efficace que le régime mais si tu as envie d'en faire ne te prive pas