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CyrH59 a écrit:Bonjour,

Je tiens tout d'abord à me présenter, je m'appelle Cyril HANNIER, j'ai 15 ans et je suis débutant en musculation depuis 2 mois. Je suis tombé à 55 kg en Novembre 2015 pour 1 m 80. J'étais pré-anorexique. Mais j'ai décidé de me reprendre en main , et j'ai débuté la musculation en full-body puis split en Janvier, et réussi à gagner 4 kg. Je vois moins mes côtes et mes omoplates, et je découvre mes pecs qui justent à présent n'avaient jamais existé. Mes abdos sont plus voyants que jamais et tout cela me donnent une P***** de motivation !!

Cependant, j'ai du mal depuis quelques semaines à gagner de nouveaux kilos et donc à progresser. J'ai même l'impression de prendre du gras et de perdre du muscle (mais je sais au fond de moi, que cela doit être encore lié à ma parano, de la graisse qui laisse encore quelques séquelles.)

Je poste ce sujet sur ce forum, pour avoir des conseils qui pourraient m'aider à résoudre mon problème. Je sais qu'il y a de très nombreux articles et sujets sur ce site, mais je tenais à créer un post qui soit lié à mon cas. Inutile de me dénigrer. Nous sommes de toutes façons ici dans le même objectif, celui de devenir plus musclé que jamais.

Je vous présente ma diète puis mon programme. (PS : mes parents ont du mal à comprendre nos délires de riz/dinde, donc c'est pas tous le temps facile.) :

Petit Déjeuner :
► 50 g de céréales swing au noix Je dirais que non
► avec un yaourt de 200 g fait maison, constitué de yaourt nature/lait Pareil
► jus d'orange Presser?
► Café
► Kiwi

Je tourne autour de 15g de prot Pas assez , 80g de glucides, 10g de lipides Manque de bon lipides ayant un métabolisme rapide, mon petit déj reste pour le moment "traditionnel", ai-je tors ?]

(Dimanche : pain/confiture/jus/café/kiwi/yaourt)

Déjeuner :
► En semaine, je vais à la cantine. J'essaye les trocs, (ex : dessert contre viande), et je me transforme en aspirateur à prot. Quand il y a kebabs/frites, il m'arrive soit de manger en extérieur ou alors de ramener un tuperware (j'assume pleinement face aux autres qui ne comprennent pas, j'en ai rien à cirer d'eux )
Je calcul tous les jours très grossièrement les prots en quantifiant certaines rations (genre, je considère qu'une ration de viande, c'est 100g), et en fonction de ce que j'ai pris, ça me donne en général autour de 30g à 80 g Essaye d'arriver à +- 100Gr (très variable). Je préconise les aliments sains, et n'hésite pas à ramener des choses de chez moi. Je mange beaucoup de bons glucides quand il y en a (riz/pâtes..). Manque de légumes

Soir :
► Mon repas le plus protéiné de la journée
Le repas peut être très différent. très souvent Pain ( 1/2 baguette, je négocie parfois pour avoir du complet, mais c'est pas facile les parents Essaye parce que pas top )/ fromage/ boites de thon/ oeuf/ poisson/
Il y a toujours dans mes repas du soir, 10 à 12 noix (j'adore ça ), + 200 à 300 g de fromage blanc 0% si tu manges de la viande ou thon c'est pas la peine , et un bon jus de carotte, que je prend parfois pendant l'entrainement pour me booster.

Avec ce repas, je suis généralement bien remplis. Je tourne autour de 50/70 g de prot.

Mon total calorique est très variable, et j'aurais du mal à être plus précis. Il peut allé de 2000 à 3000 calories.Bon vu ton age on peux toujours te conseiller d'évaluer vaguement ta maintenance mais mange sains dans un premier temps et en quantité Auriez-vous des conseils ? Des idées de collations ? Des moyens de faire comprendre aux parents que sans la nutrition, la musculation ne sert à rien pour prendre de la masse musculaire ? Je serais pas aussi catégorique ^^

Mon programme :

Tout est fait chez moi. Je n'ai pas les moyens de me permettre d'aller à une salle de sport. J'ai des haltères, un tapis, des gants de muscu, et je trouve cela suffisant ! J'ai 20/30 kg de poids.

Lundi : Pecs + abdos fin de séance
Mardi : Repos
Mercredi : Dos/Biceps/ abdos fin de séance
Jeudi : Triceps/Pecs/ abdos fin de séance
Vendredi : Repos
Samedi : Jambes/ Epaules/ abdos fin de séance
Dimanche : Il m'arrive d'aller à la piscine, sinon c'est repos ou rappel biceps.

→ Lundi : : Tu fais quoi comme échauffement?
3*12 écarté haltère (1 min repos) (14-16-18) → total des poids hors barre Compte tout
15/12/9 développé haltère incliné (22/24 kg Sa me semble énorme par rapport au reste?? ) Mise sur les format fixe
4 * 20 pompes
15/12/9/9 * 4 développé couché avec 2 haltères (30 s repos) (22kg /24 kg) Pareil

– BONUS : pompes crucifix jusqu'au décés (4*30s)

J'essaye d'augmenter les poids au fil des séances. Tu peux jouer sur le nombre de rep, le temps de repos, ect...

ABDOS à chaque fin de séance :
Circuit * 2/3 :
→ Crunch *30
→ Relevé * 20
→ Touché talons 1 min
→ 1 30 minutes de gainage

→ Mercredi :

25/20/15/15 (4/5/6/6 kg) * 4 rowing un bras chaque coté
25/20/15 (10 kg) * 3 shrung (ortho pourrie) barre
4 * pull over (10 KG - 12 rep)
4*15 soulevé de terre (16/16/18/20) Attention, tu peux poster une vidéo de ton exécution sur le forum

Curl haltère dégressif *2 : Max de répétitions 10/9/8/7 kg par bras Evite vraiment les dégressive!!!
En général, après ça, je suis bien congestionné. La congestion n'est pas un gage de réussite!

Abdos en fin de séance optionnel ici dans la mesure où cet entrainement est souvent très fatiguant.

→ Jeudi :

4 * extensions triceps poids de corps.
4 * 20/25 pompes Retire
Développé couché haltère (même que le lundi)
4 * 30 s pompes crucifix en superset avec des dips triceps.Evite les superset, concentre toi sur l'essentiel

Abdos fin de séance

→ Samedi :

→ 10/10/8/8 développé haltère épaule [5/5/6/6-7 pour chaque bras toujours sans compter la barre de 1kg] (15 mouvement d'échauff en poids)
→ 4*12 élévation frontale haltère [5/5/6/6] (1 m 30 recup)
→ 3 * 10 évélation latérale assis [5/5/5] j'ai du mal avec cette exo.???
→ 2* pompes épaules, juste pour bien ressentir mes épaules

→ Squat jambes écartés 20*3
→ 4*20 squat sauté [particulièrement efficace sur moi]
→ 2*20 fentes remontées genoux pour les fessiers chaque coté (1m 30 récup)
→ 2/3 * 1 m 30 chaise
→ 2 * 1m30 flexions mollet debout
[je sais pas le nom de l'exo, mais j'espère que vous me comprendrez]

Abdos fin de séance.

Chaque séance dure 1 heures [abdos = 10 minutes en général] , sauf celle des jambes qui peut faire 30minutes en plus.

Je mange tout de suite après la séance, que je fais au soir. Merci de me répondre, j'ai passé beaucoup de temps à rédiger ce message.

CyrH59 a écrit:Bonjour à tous,

j'ai récemment commencé un programme en Full body. J'ai élaboré un programme en prenant un exercice par groupe musculaire. Je me demandais si ce dernier n'était pas trop long, et si vous aviez des conseils pour y remédiez. Le voici donc, décomposé en trois séance avec à chaque fois des exercices différents :

Module A :

1) Dévelloppé Haltère [4*10]
2) Soulevé de Terre partiel dos [4 *10]
3) Fentes statiques/ Fentes orientés [4*12]
4) Develloppé Militaire (avant/arrière) [4*10]
5) Curl Barre [4*10]
6) Barre au front unilatéral (pour une meilleure concentration → contraction volontaire, point faible) [4*10]
7) Extension debout mollet [4*12]
8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

Module B :

1) Dévelloppé Couché Incliné [4*8]
2) Traction prise large allongé [4*6/10]
3) Squat [4*12/15]
4) Tirage menton prise large [4*12]
5) Curl incliné [4*10]
6) Dévelloppé couché prise serrée / California press [4*8]
7) Extension debout mollet [4*12]
8) 8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

Module C :

1) Dévelloppé couché [4*8]
2) Rowing Barre [4*10]
3) Soulevé de terre JT [4*10]
4) Clean and press [4*8]
5) Curl alterné (montée supi, descen prona) [4*12]
6) Dips prise serrée / dips triceps [4*8/10]
7) Mollet [4*12]
8) Abdos [Crunch lesté 3 séries ou reverse + Oblique 2 séries]

J'avais déjà pour idée d'enlever une série pour les triceps/biceps/pecs/dos au profit d'un ajout d'un exercice d'ischio pour le module A/B, et de quadri pour le C.

Des suggestions ? Avis ?

Merci d'avance.

CyrH59 a écrit:Après un rowing normal ?

CyrH59 a écrit:Et ça me permettra de gagner en largeur ?

CyrH59 a écrit:Pis, le fait de pas faire les bras, ça m'empêchera pas de prendre de la masse sur eux ?

CyrH59 a écrit:Je me suis mal exprimé en disant ''sensation'', j'ai plutôt senti un progrès. Je stagnais avant, et cette exo, m'a permis de contracter volontairement mes pectoraux, et ainsi de les développer davantage.

CyrH59 a écrit:??