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Bonjour,

J'ai 23 ans et je suis très maigre et faible : 176cm et 56kg.
J'ai la possibilité d'organiser mon emploi du temps comme je veux. J'ai lu de nombreux articles pendant 3 jours. J'ai vu qu'il y a deux articles pour des programmes de débutant :

https://www.superphysique.org/articles/4367
https://www.superphysique.org/articles/367

Cependant je ne sais pas lequel est le mieux. J'imagine que le split sur 4 jours en salle est le mieux ? Qu'en pensez-vous ? Sachant que mon objectif est la prise de muscle !

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Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/3 ... 5nbc8.dpuf

Salut,
c'est pas mal, fonce mais si tu peux remplacer cette PAC par du vrai SQT se serais mieux
cdlt

Je vais peut-être pas être rejoint sur cet avis, mais ne serait-il pas mieux de faire de la PAC le temps d'acquérir un niveau suffisant en gainage pour commencer le squat ?

La PAC pour le gainage?
Là franchement je ne vois pas comment!

Je me suis peut-être mal exprimé. Je pense qu'il n'est pas mauvais de faire de la PAC à la place du squat le temps d'obtenir un niveau de gainage correct avec... des exercices de gainage
Je sous-entendais de faire des exercices de gainage en attendant bien sûr

Ouais c est mieux! Raccroche toi aux branches!!!

On m'appelle le singe dans le milieu
Plus sérieusement étant donné qu'on ne connaît pas son niveau (débutant mais jusqu'à quel point c'est la question), je pense que des exercices du type squat/SDT sont pas très recommandés pour lui tant qu'il n'est pas sûr d'avoir un gainage convenable.

Au contraire le squat est exellent pour travailler le gainage .il est même bien de très peu charger pour bien acquerir la technique.et même le landmine squat !

Qu'est-ce que le PAC et SQT ?

Pour vous répondre, je n'ai encore jamais mis les pieds dans une salle et je suis assez faible et très maigre avec des os fins (tour de poignet : 15cm). J'ai peu de force. J'ai fait 3 mois de poids du corps (fameux bouquin vert) et je n'ai jamais dépassé le niveau 1c.
Pour vous donner une idée il y a trois mois je faisais 3*6 pompes au sol (2min repos) et maintenant je fais 3*10 pompes avec pieds perché à 30 cm.

Presse à cuisses et Squat.
Pourquoi pas Paddy, c'est vrai que ça lui assure d'apprendre le mouvement d'un très bon exo. Je prends mon exemple, quand j'ai commencé je pouvais travailler à 100kg à la PAC et ça m'aurait dérangé (je pense) de faire du squat très léger à la place (impression de perte de temps). Mais ça m'a pas empêché de faire du gainage et du squat barre libre pour apprendre le mouvement c'est vrai
Cams, j'ai commencé y a pas très longtemps avec des mensurations très proche (en gros 60kg pour 1m80, à cause d'un pépin de santé), 16 cm de tour de poignet, fatigué à effectuer n'importe quoi. Faut pas que ça t'empêche de tout casser à la salle
Mange, pousse, essaie d'être le plus propre possible sur tous les mouvements et tu seras vite content de tes progrès.

Ok merci pour vos conseils je vais suivre ce programme sur 4 jours alors. Je vais essayer de trouver un coach dans une salle aussi.
D'ailleurs quelqu'un connait une bonne salle sur Montpellier avec des bons coachs si possible ?

Paddy92 a écrit:

randompseudo a écrit:On m'appelle le singe dans le milieu
Plus sérieusement étant donné qu'on ne connaît pas son niveau (débutant mais jusqu'à quel point c'est la question), je pense que des exercices du type squat/SDT sont pas très recommandés pour lui tant qu'il n'est pas sûr d'avoir un gainage convenable.

Au contraire le squat est excellent pour travailler le gainage .il est même bien de très peu charger pour bien acquérir la technique.et même le landmine squat !

amen +1000000
cdlt