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Bonjour tout le monde j'aurai aimé avoir votre avis sur mon programme si d'après votre expérience il est bien réaliser ou si il y a des choses à rectifier.


J'ai 2 ans d'expérience de musculation derrière moi, je me suis choppé une tendinite à l’épaule c'est pour ça que je fais que du décliné en pectoraux avec l’écarté couché. J'ai mis kick back pour les triceps car tous les exos possible pour les triceps me déclenche de grosses douleurs dans les coudes.


J'ai 26 ans 1m85 pour 87 kg j'étais en prise de masse et là actuellement je commence ma sèche.


Programme spécial Biceps.

Lundi : Dos 2 / Pectoraux 2 /Biceps 3/ Triceps 1

Developpé décliné 3*8 à 70 kg ( 6 à 12 )

Ecartés couchés 3*32 a 12 kg (20 à 30 )

Rowing tirage horizontal 3*10 à 66 kg (6 à 12 )

Tirage poitrine prise large 3*6 à 59 kg (6 à 12 )

Curl incliné 3*8 a 22 kg (8 à 12 )


curl inversé 3*9 à 29 kg (8 à 12 )


Curl à la poulie basse unilatéral ( avec poignet) 3*8 à 22 kg (8 à 12 )

Kick Back 4*11 à 10 kg (10 à 20 )


Mercredi : jambes

Fessier Glute 3x10 à 32kg ( musculation fessier) (10 à 15 )

Adducteur jambe serré ( cuisse exterieur et fessier exterieur) 3x14 à 66kg (10 à 15 )

Adducteur jambe ecarté ( adducteur interieur) 3x14 à 44kg (10 à 15 )

Leg Press 3*10 à 110 kg (8 à 12 )

fentes haltères statique 3*10 à 24 kg (Fessiers + Quadriceps)(10 à 15 )

Mollet 3*20 à 45 kg (20 à 30 ) 5

Leg extension 3*10 à 37kg (10 à 15 )


Vendredi: Dos 2 / Pectoraux 2 /Biceps 3/ Epaule 1

Developpé décliné 3x10 à 70 kg( 6 à 12 )

Ecartés couchés 3*20 a 14 kg (20 à 30 )

Shrug 3*10 à 120 kg (10 à 15 )

Tirage poitrine prise large 3*7 à 59 kg (6 à 12 )

Curl incliné 3*11 a 20 kg (8 à 12 )

Curl incliné marteau 3*10 à 20 kg (8 à 12 )

Curl à la poulie basse unilatéral ( avec poignet) 3*11 à 22 kg (8 à 12 )


elevation lateral unilateral 3*11 a 16 kg (10 à 20 )

Merci pour les retours.


Bonne journée.

Salut !

Ce qui me dérange le plus dans ce programme c'est le déséquilibre entre le travail des biceps et celui des triceps (6 exos biceps contre un seul pour les triceps...). Il vaut mieux respecter l'équilibre agoniste/antagoniste sinon à terme tu vas créer un déséquilibre et accentuer les risques de blessure au niveau des coudes. Faire autant de curls en une semaine me semble vraiment peu utile.

Pareil pour les jambes, 3 exos pour les quadriceps et aucun pour les ischios. Rééquilibre ça, pour la santé de tes genoux, quitte à virer les exos pour adducteurs et abducteurs qui me paraissent bien moins utiles

Sinon pour les shrugs (si tu tiens à les garder, parce qu'il y a quand même plus complet comme exercice), je les ferais après le tirage poitrine (les exercices de base d'abord).

Et je trouve dommage de faire tout 2 fois, sauf les jambes et les épaules donc pareil, je rééquilibrerais

Salut merci pour ton message je viens de rectifier ça

J'ai faits un programme 4 jours pour travailler les jambes 2 fois dans la semaine.

Par contre pour les triceps j'ai un gros problème j'ai tout testé au niveau exo et il y a que le kick back que

je supporte car j'ai un valgus du coude très prononcé tu n'aurais pas une idée ?

les exos que je ne fais pas par rapport au triceps c'est ( Dips, barre front derriere la tête, Extension nuque

assis, Développé couché prise serrée, Extension triceps à la poulie en testant toute les prises possible.


PROGRAMME SPECIAL Superphysique (4 jours)


Lundi : Dos 2 / Pectoraux 2 /Biceps 2/ Triceps 2/Epaule 1

Developpé décliné 3x8 à 70 kg ( 6 à 12 ) ( Pectoraux inferieur)

Rowing tirage horizontal 3x10 à 66 kg (6 à 12 ) (Epaisseur du dos)

Tirage poitrine prise large 3x6 à 59 kg (6 à 12 ) (largeur du dos)

Ecartés couchés 3x30 a 12 kg (20 à 30 ) (Pectoraux)

Curl incliné 3x6 a 22 kg (8 à 12 ) (Accent gros Biceps)

curl inversé 3x9 à 29 kg (8 à 12 ) (Accent sur le long supinateur Brachial antérieur)

elevation lateral unilateral 3*11 a 16 kg (10 à 20 ) (épaules faisceau moyen en priorité)

Triceps ? 3*10 à ? (10 à 20) (longue portion)

Kick Back 3*11 à 10 kg (10 à 20 ) ( vaste externe)


Mardi : jambes ischio-jambier 2 / Quadriceps 2/ Abducteur 1/ Aducteur 1/ Mollet 1


Soulevé de terre jambe tendu: 4x8 à ? (8 à 12 ) (ischio-jambier)

Leg Curl Assis 3*10 à 37kg (10 à 15 ) ( ischio-jambier)

Leg Press 3*10 à 110 kg (8 à 12 ) (Quadriceps)

fentes haltères statique 3*10 à 24 kg ) (10 à 15 ) (Fessiers + Quadriceps)

Adducteur jambe serré 3x14 à 66kg (10 à 15 ) ( Abducteur)

Adducteur jambe ecarté 3x14 à 44kg (10 à 15 ) ( adducteur interieur)

Mollet 3*20 à 45 kg (20 à 30 )


Jeudi: Dos 2 / Pectoraux 2 / Biceps 2/ Triceps 2 / Epaule 1


Developpé décliné 3x8 à 70 kg ( 6 à 12 ) ( Pectoraux inferieur)

Rowing tirage horizontal 3x10 à 66 kg (6 à 12 ) (Epaisseur du dos)

Tirage poitrine prise large 3x6 à 59 kg (6 à 12 ) (largeur du dos)

Ecartés couchés 3x30 a 12 kg (20 à 30 ) (Pectoraux)

Curl incliné 3x6 a 22 kg (8 à 12 ) (Accent gros Biceps)

curl inversé 3x9 à 29 kg (8 à 12 ) (Accent sur le long supinateur Brachial antérieur)

Triceps ? 3*10 à ? (10 à 20) (longue portion)

Kick Back 3*11 à 10 kg (10 à 20 ) ( vaste externe)


Vendredi : jambes ischio-jambier 2 / Quadriceps 2/ Abducteur 1/ Aducteur 1/ Mollet 1


Soulevé de terre jambe tendu: 4x8 à ? (8 à 12 ) (ischio-jambier)

Leg Curl Assis 3*10 à 37kg (10 à 15 ) ( ischio-jambier)

Leg Press 3*10 à 110 kg (8 à 12 ) (Quadriceps)

fentes haltères statique 3*10 à 24 kg ) (10 à 15 ) (Fessiers + Quadriceps)

Adducteur jambe serré 3x14 à 66kg (10 à 15 ) ( Abducteur)

Adducteur jambe ecarté 3x14 à 44kg (10 à 15 ) ( adducteur interieur)

Mollet 3*20 à 45 kg (20 à 30 )

Merci Bonne journée.

Padawan a écrit:Salut merci pour ton message je viens de rectifier ça

J'ai faits un programme 4 jours pour travailler les jambes 2 fois dans la semaine.

Par contre pour les triceps j'ai un gros problème j'ai tout testé au niveau exo et il y a que le kick back que

je supporte car j'ai un valgus du coude très prononcé tu n'aurais pas une idée ?

les exos que je ne fais pas par rapport au triceps c'est ( Dips, barre front derriere la tête, Extension nuque

assis, Développé couché prise serrée, Extension triceps à la poulie en testant toute les prises possible.


PROGRAMME SPECIAL Superphysique (4 jours)


Lundi : Dos 2 / Pectoraux 2 /Biceps 2/ Triceps 2/Epaule 1

Developpé décliné 3x8 à 70 kg ( 6 à 12 ) ( Pectoraux inferieur)

Rowing tirage horizontal 3x10 à 66 kg (6 à 12 ) (Epaisseur du dos)

Tirage poitrine prise large 3x6 à 59 kg (6 à 12 ) (largeur du dos)

Ecartés couchés 3x30 a 12 kg (20 à 30 ) (Pectoraux)

Curl incliné 3x6 a 22 kg (8 à 12 ) (Accent gros Biceps)

curl inversé 3x9 à 29 kg (8 à 12 ) (Accent sur le long supinateur Brachial antérieur)

elevation lateral unilateral 3*11 a 16 kg (10 à 20 ) (épaules faisceau moyen en priorité)

Triceps ? 3*10 à ? (10 à 20) (longue portion)

Kick Back 3*11 à 10 kg (10 à 20 ) ( vaste externe)


Mardi : jambes ischio-jambier 2 / Quadriceps 2/ Abducteur 1/ Aducteur 1/ Mollet 1


Soulevé de terre jambe tendu: 4x8 à ? (8 à 12 ) (ischio-jambier)

Leg Curl Assis 3*10 à 37kg (10 à 15 ) ( ischio-jambier)

Leg Press 3*10 à 110 kg (8 à 12 ) (Quadriceps)

fentes haltères statique 3*10 à 24 kg ) (10 à 15 ) (Fessiers + Quadriceps)

Adducteur jambe serré 3x14 à 66kg (10 à 15 ) ( Abducteur)

Adducteur jambe ecarté 3x14 à 44kg (10 à 15 ) ( adducteur interieur)

Mollet 3*20 à 45 kg (20 à 30 )


Jeudi: Dos 2 / Pectoraux 2 / Biceps 3/ Triceps 2 / Epaule 1


Developpé décliné 3x8 à 70 kg ( 6 à 12 ) ( Pectoraux inferieur)

Rowing tirage horizontal 3x10 à 66 kg (6 à 12 ) (Epaisseur du dos)

Tirage poitrine prise large 3x6 à 59 kg (6 à 12 ) (largeur du dos)

Ecartés couchés 3x30 a 12 kg (20 à 30 ) (Pectoraux)

Curl incliné 3x6 a 22 kg (8 à 12 ) (Accent gros Biceps)

curl inversé 3x9 à 29 kg (8 à 12 ) (Accent sur le long supinateur Brachial antérieur)

Triceps ? 3*10 à ? (10 à 20) (longue portion)

Kick Back 3*11 à 10 kg (10 à 20 ) ( vaste externe)


Mardi : jambes ischio-jambier 2 / Quadriceps 2/ Abducteur 1/ Aducteur 1/ Mollet 1


Soulevé de terre jambe tendu: 4x8 à ? (8 à 12 ) (ischio-jambier)

Leg Curl Assis 3*10 à 37kg (10 à 15 ) ( ischio-jambier)

Leg Press 3*10 à 110 kg (8 à 12 ) (Quadriceps)

fentes haltères statique 3*10 à 24 kg ) (10 à 15 ) (Fessiers + Quadriceps)

Adducteur jambe serré 3x14 à 66kg (10 à 15 ) ( Abducteur)

Adducteur jambe ecarté 3x14 à 44kg (10 à 15 ) ( adducteur interieur)

Mollet 3*20 à 45 kg (20 à 30 )

Merci Bonne journée.

Je rajouterais des élévations latérales le jeudi également.

Pour la longue portion du triceps, malheureusement à part l'extension nuque (haltère(s), barre droite ou EZ ou triceps bomber ou poulie basse en étant dos à la poulie) ou la barre au front au banc incliné (pareil tu as le choix du matériel), il n'y a pas grand chose.

Sinon pour la barre au front, tu peux aussi tenter au banc décliné (c'est un peu plus pour les vastes mais si ton développé décliné ne te fait pas mal, avec un peu de chance la barre au front décliné non plus). N'hésite pas à tester toutes les variantes (perso j'avais mal même avec la barre bomber et la barre EZ, j'ai un valgus aussi et bizarrement il n'y a qu'avec une barre droite en recherchant le bon écartement des mains que j'ai pu soulager la douleur et aussi avec des haltères ).

Et je ferais du 10-15 reps pour les biceps et les triceps

Ah et dernière chose : je suppose que la 2ème séance jambes c'est le vendredi (et non pas le mardi)

Super merci pour les précieux conseils ça va surement bien m'aider.
Je vais tester "haltere au front au banc incliné" pour la longue portion.

Bonne continuation A+.

Je viens de tester "haltere au front au banc incliné" merdique pour mes triceps ça me tire sur les coudes.
Autre soluce à tester "barre front avec triceps bomber decliner" je vais tester ça lundi wait and see.

Tu le sais peut-être déjà mais au cas où je te le précise quand même : il ne faut pas tendre complètement les bras en fin de mouvement, ne pas verrouiller l'articulation mais garder une légère flexion au niveau des coudes

Yo c'est bien ce que j'ai fait tkt .
Mais tjs cette foutu douleur lié à mon valgus du coude toi aussi de ce que tu me disais tu en avais un assez prononcez tu fais quel type d'exo pour les triceps ?

Extension nuque à la barre triceps bomber et haltères au front au banc décliné

Je crois que je vais copier ton astuce hihi pour ma prochaine séance

N'hésite pas, il faut tester pour savoir ce qui nous convient

Merci sympa de ta part en tout cas pour tes conseils.

Par contre petite rectification sur mon programme de la semaine je vais plutôt travailler 1 fois par semaine les jambes que 2 fois. Sinon je pense que je vais être en surentraînement et pas avoir le temps de bien récupérer sur 1 semaine.

ça m'étonnerait, il faut vraiment y aller fort pour tomber dans le surentraînement, c'est à dire avec beaucoup plus d'exos par muscle et avec des séances quasi tous les jours voire plusieurs par jour

Ah ok tu me rassures j’étais entrain de me poser la question si je devais le changer thank you