Salut !
Oreo a écrit:Le coach de la salle ma fait un autre programme vous en pensez quoi ?
Lundi
Développé couché 5 X 8 - 10
Développé incliné 4 X 8 - 10
Écarté poulie vis à vis haute 4 X 8 - 10
Curl incliné 5 X 8 - 10
Curl poulie prise serré 4 X 8 - 10
Abdos
Inutile de faire 5 séries de DC, 3 à 4 suffisent.
8-10 c'est petit comme fourchette, je ferais 6-10 ou 8-12.
5 séries de curl c'est encore plus inutile que 5 séries de couché... et je n'irais pas en dessous de 10 reps pour du curl, 10-15 minimum. Pareil pour la poulie vis à vis haute pour les pecs, 12-20 pour l'isolation.
J'aurais mis un exo de base type tractions supi pour les biceps (les curls c'est bien pour les sensations, pour prendre des bras ça l'est déjà moins...).
Idem pour la poulie prise serrée, 10-15 reps.
Oreo a écrit:Mardi repo
Mercredi
Squat 5 X 8 - 10
Leg extension 4 X 8 - 10
Leg flex 4 X 8 - 10
Presse Mollets 4 X 8 - 10
Abdos
Pareil, pas besoin de faire 5 séries et 8-10 c'est trop court. Idem les fourchettes de reps trop petites.
Manque un exo de base pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues par exemple).
leg ext et leg flex : 10-15 reps minimum, c'est de l'isolation.
Oreo a écrit:Jeudi
Développé haltère 5 X 8 - 10
Élévation latéral 4 X 8 - 10
Élévation frontale 4 X 8 - 10
Oiseaux 4 X 8 - 10
Barre au front poulie 5 X 8 - 10
Poulie haute barre 4 X 8 - 10
Abdos
Idem, 4 séries suffisent et fourchettes de reps trop petites.
Monte à 15-20 reps minimum pour les élévations latérales et l'oiseau si tu ne veux pas te bousiller les épaules.
Dégage les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exo.
J'ajouterais aussi un exo de base triceps (dips ou développé couché prise serrée).
Pareil 10-15 reps pour la barre au front et la poulie si tu tiens à tes coudes.
Oreo a écrit:Vendredi
Rowing 5 X 8 - 10
Traction prise large 4 X 8 - 10
Bûcheron 4 X 8 - 10
Tirage sol poulie basse 5 X 8 - 10
Shrug haltère 4 X 8 - 10
Abdos
Samedi dimanche repo
Idem, pour les 5 séries et les fourchettes de reps.
Le tirage au sol fait doublon avec le bûcheron, tu peux le virer. Pour les shrugs c'est presque aussi inutile que les élévations frontales mais bon tu as déjà un peu trop de tirages dans ta séance pour faire un rowing menton derrière.