Débutant fonte : que pensez vous de mon programme ?
Posté: 21/03/2016 17h39
Bonjour à tous,
J'aimerais avoir l'avis de la communauté Superphysique concernant un programme de musculation que j'ai construit moi même, à partir de mes lectures. Actuellement à 61,5 KG pour 1m68, en étant un peu gras (voir photos ci-jointes), mon objectif est de prendre quelques kilos avec un taux de graisse raisonnable (ados visibles et dessinés), donc de prendre de la carrure. Ce qui me tient à coeur également, c'est d'avoir des bras massifs, qui se remarquent. Actuellement, ce n'est pas le cas. On me répète souvent que cette partie de mon corps contraste avec le haut de mon buste, duquel je suis d'ailleurs assez satisfait.
Voici mon parcours :
- 1 an de la diabolique méthode OL en mangeant tout et n'importe quoi, puis ça m'a gonflé (pas de muscles hélas, plutôt mentalement ^^, et de graisse...)
- 3,5 à 4 mois de fonte avec le programme que j'énonce ci-après en suivant un régime hypocalorique
Je suis donc à la lettre ce programme depuis 3,5 à 4 mois, en m'entrainant chez moi, et j'ai de très bonnes sensations. Cependant, j'aimerais savoir si je peux l'améliorer, et surtout s'il est adapté à mes objectifs énoncés ci-dessus. Je précise également que je ne suis plus en régime maintenant, mais en phase de maintient. J'essaye de manger le nombre de calories réclamées par mon corps, ni plus ni moins. Je compte suivre cette diète pendant plusieurs mois en espérant devenir un peu plus sec et dessiné.
Voici le programme en détail :
Exercice 1 : Dips (Pectoraux/Triceps/deltoïdes)
4*15
Repos 1min30
Exercice 2 : Tractions en supination (Biceps/dos)
4*13
Repos 1min30
Exercice 3 : Curl marteau haltères (Biceps)
4*12
Repos 1min30
Exercice 4 : Extension verticale 1 main (triceps)
4*12
Repos 1min30
Exercice 5 : Curl haltère (Biceps)
4*12
Repos 1min30
Exercice 6 : Squat à une jambe avec lest - haltères dans un sac à dos (quadriceps/fessiers)
4*12
Repos 1min30
Exercice 7 : Fentes avec haltères + élévation latérale (quadriceps/fesse/ischios/deltoïdes)
4*12 - 1min
Repos 1min30
Exercice 8 : Crunch (abdos)
4*50
Repos 1min30
Exercice 9 : Diaphragme (transverse)
4min30
Ps : j'augmente les charges régulièrement, assez doucement. Pour les haltères, je suis passé de 7 à 13 kilos, et je sens que je peux pousser encore loin... Je vais également commencer à me lester pour les dips et les tractions car je suis à l'aise.
J'en ai fini, merci d'avoir lu jusque ici ! Tous vos commentaires sont les bienvenus ! Bonne séance de musculation à vous !