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Bonjour à tous,

Pour commencer j'ai 19 ans cela fais un peu plus d'un an que je fais de la musculation. Sur cette période je suis passé de 67 kilos à 77 kilos pour 1m83.

J'était en split 4 jours mais mon emploi du temps m'oblige à repasser sur un split 3 jours pour une période de deux mois.
Je voulais donc avoir quelques conseils pour améliorer mes séances.

Voici le programme :

Lundi : pectoraux / biceps / abdo

Pectoraux :
Développer couché décliné 3×10
Développer couché normal 3×10
Développer couché incliné haltère 3×10
Écarté couché 3×10

Biceps :
Traction biceps 3×
Curl barre ez 3×10
Curl incliné 2×10
Pupitre 2×10

Abdo

Mercredi : jambe / épaule

Jambes
Soulevé de terre 3×10
Squat 3×15
Leg curl 3×10
Leg extension 3×10
Soulevé de bassin 3×10
Mollet 3×20

Épaules :
Développer haltère 3×10
Tirage menton 3×10
Élévation latéral 3×10
Oiseau penché assi 3×10

Vendredi : dos / triceps / abdominaux

Dos :
Traction prise large 3×
Rowing barre ez 3×10
Rowing à la poulie haute prise neutre 3×10
Tirage nuque 3×10
Shrugs barre 3×10

Triceps :
Dips 3×
Barre front prise neutre 3×10
Développer couché prise serré 2×10
Tirage corde poulie haute 2×10

Abdo

Merci d'avance pour vos réponses.

Salut !

Tu fais trop d'exos, surtout pour le haut du corps. 3 exercices par groupe musculaire suffisent largement (1 pour chaque faisceau) et essaie de ne pas faire plus de 2 développés et 2 tirages par séance, sinon tu auras du mal à progresser sur ceux qui sont placés en dernier.

Merci de ta réponse,
J'aurai d'ailleurs une autre question :
Combien de séries faut t il faire pour chaque groupe musculaire en slip 3 et 4 jours ?
Je pense que le sujet a déjà était abordé mais je n'ai trouvé aucune réponse concrète et je viens d'ailleurs de réduire avant jetais à 15 series pour les pecs, le dos, epaules, 12 séries pour les biceps et les triceps et 18 pour les jambes fessier mollet confondu
Merci d'avance pour vos réponses

Théoriquement on fait 3 exos par groupe donc 9 à 12 séries par groupe (pour les bras, si tu fais triceps avec les pecs et biceps avec le dos, 2 exos suffisent donc 6-8 séries)

Non je fais pecs avec biceps et dos avec triceps. Combien de séries faut il faire dans se cas là ?

Bah pareil : 9 à 12