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Bonjour,
Je voudrais savoir qu'est ce que vous me conseilleriez comme exercices pour un programme abdo-fessiers équilibré et efficace ?
Merci d'avance

Salut !

Fessiers (+quadris) : squat + fentes
Fessiers (+ischios) : soulevé de terre jambes tendues + hip thrust

Abdos :

grand droit partie haute : crunch (si possible avec lest)
grand droit partie basse : reverse crunch
obliques : landmine oblique twist
transverse : gainage

Amuse-toi bien

+1 avec train,
Et je rajouterai bulgarian squat et landmine squat!

Ah oui bien vu, par contre le bulgarian squat à la place des fentes, pas la peine de faire les 2

Bonjour et merci pour votre retour et conseil
on m'avait dit aussi que travailler uniquement les fessiers ne représente que peu d'intérêt et qu' il vaut mieux privilégier l'entraînement des jambes tout entier (quadriceps, ischio, fessiers, mollets ..).
Qu'est ce que vous en pensé ?

Entièrement d'accord, d'où les exercices proposés qui travaillent fessiers, ischios et quadriceps

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Emma124 a écrit:Bonjour,
Je voudrais savoir qu'est ce que vous me conseilleriez comme exercices pour un programme abdo-fessiers équilibré et efficace ?
Merci d'avance

Salut !

Fessiers (+quadris) : squat + fentes
Fessiers (+ischios) : soulevé de terre jambes tendues + hip thrust

Abdos :

grand droit partie haute : crunch (si possible avec lest)
grand droit partie basse : reverse crunch
obliques : landmine oblique twist
transverse : gainage

Amuse-toi bien

Je tape l'incruste !
Du coup en version sans salle de sport et machine, il faut compter combien de répétition pour estimer faire travailler suffisamment les muscles ? Pour les ischios ca me semble compromis.
Je voit par exemple sur freeletics selon le WO par exemple des squats varient entre une 50aine jusqu'a 250 pour la spéciale "j'ai plus de jambes"
J’espère néanmoins pouvoir dans un avenir proche m'inscrire dans une salle de sport si tout va bien ! Si mutation pro il y a

Neposedy a écrit:Je tape l'incruste !
Du coup en version sans salle de sport et machine, il faut compter combien de répétition pour estimer faire travailler suffisamment les muscles ? Pour les ischios ca me semble compromis.
Je voit par exemple sur freeletics selon le WO par exemple des squats varient entre une 50aine jusqu'a 250 pour la spéciale "j'ai plus de jambes"
J’espère néanmoins pouvoir dans un avenir proche m'inscrire dans une salle de sport si tout va bien ! Si mutation pro il y a

Les exercices cités peuvent être réalisés chez soi, à condition d'avoir une barre et des haltères sinon

Figure toi que j'ai tentée l'expérience de la barre entre deux murs dans mon petit appart vu la gueule des murs j'étais pas confiante. Ayant qu'un seul mur qui pouvait faire office de support j'ai quand même tentée l'expérience mais le mur enfin le placo quoi m'a dit qu'il était pas d'accord du coup adieu
J'avais également regardée pour choisir une barre qui se fixe sur l'encadrement de la porte mais l'encadrement est bien trop fin pour pouvoir caler la barre :/

Du coup pour le nombre de répétitions tu dirais combien en gros pour que ca travaille ?

Je ne parlais pas d'une barre de tractions mais d'une barre avec des disques pour faire du hack squat et du hip thrust

Pour le nombre de répétitions, tout dépend de ce que tu souhaites travailler :

3-6 reps pour la force

6-12 reps pour le volume

12 et plus pour l'endurance

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Neposedy a écrit:Figure toi que j'ai tentée l'expérience de la barre entre deux murs dans mon petit appart vu la gueule des murs j'étais pas confiante. Ayant qu'un seul mur qui pouvait faire office de support j'ai quand même tentée l'expérience mais le mur enfin le placo quoi m'a dit qu'il était pas d'accord du coup adieu
J'avais également regardée pour choisir une barre qui se fixe sur l'encadrement de la porte mais l'encadrement est bien trop fin pour pouvoir caler la barre :/

Du coup pour le nombre de répétitions tu dirais combien en gros pour que ca travaille ?

Je ne parlais pas d'une barre de tractions mais d'une barre avec des disques pour faire du hack squat et du hip thrust

Pour le nombre de répétitions, tout dépend de ce que tu souhaites travailler :

3-6 reps pour la force

6-12 reps pour le volume

12 et plus pour l'endurance

Au temps pour moi j'avais mal compris

Plusieurs séries du nombre de répétition cités ? 3 x 12 ? Sans poids ni rien c'est pas light ? Quand je voit que sur certains exercices de freeletics ca plafonne à 100/200 répétitions
C'est là que je me rend compte que j'ai zéro notion en musculation concernant vos rythme de travail et de repos optimal

Neposedy a écrit:Au temps pour moi j'avais mal compris

Plusieurs séries du nombre de répétition cités ? 3 x 12 ? Sans poids ni rien c'est pas light ? Quand je voit que sur certains exercices de freeletics ca plafonne à 100/200 répétitions
C'est là que je me rend compte que j'ai zéro notion en musculation concernant vos rythme de travail et de repos optimal

3 à 4 séries oui.

3x12 sans poids c'est light en effet. Pour travailler en force ou en volume, il faudra utiliser une charge qui fera en sorte que la 12ème rep soit très dure, normalement tu ne dois pas pouvoir en faire plus.

Pour l'endurance tu peux bosser sans charge mais au bout d'un moment tu vas arriver à des séries hyper longues.

Merci pour tes réponses ! En effet l'idéal serait donc la salle de sport incessamment sous peu j'espère !

Cool, les amis vous m'êtes d'une plus grande aide, je vais me préparer pour bien endosser mon deux pièce pour l'été dès maintenant, je sais je suis en retard
Je vous réserve le droit d'image quand c'est fait :-)
Bonne semaine à vous

Si tu pars en juillet ça risque d être un peu juste!
Adapte la taille de ton maillot à ta taille l an prochain et achète le avant de partir ,c est plus sur!
C est quand même plus aléatoire d adapter sa taille à ses vêtements!

justinG a écrit:J'ai souvent essayé personnellement le climbing mountain et les squats, et les bons vieux crunchs (que je n'aime pas d'ailleurs ) . Mais c'est toujours utile de trouver un bon programme et des produits de qualité pour mieux accompagner son

T es payé au moins pour faire de la pub?