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bonjour j'aimerai quelque avis et conseille sur mon programme de muscu , j'ai commencé la muscu il ya 1 mois j'ai 21 ans je mesure 1m90 pour 76.8 kg

• Lundi

Pectoraux - épaules - biceps - abdominaux

Devloppe couche barre 4 série 8-12
Devloppe incline 3 série 8-12
Écarte couche

Élévation latéral haltère 4 série 10-30

Curl incline 4 série 10-20
Curl au pupitre 3 série 8-20
Curl marteaux

Abdo

Machine à crunch

• Mercredi

Cuisse - mollets

Presse à cuisse assis 4 série 8-20
Leg curl assis 4 série 8-20
Squat 3 série 8-12
Leg extension 4 série 8-20

Soulevé de terre jambe tendues 4 série de 8-12

Mollets deboux cage à scoite guide
4 série 10-15

Machine à crunch


• Vendredi

Dos - épaules - triceps - abdominaux

Traction à la poulie haute prise large
4 série 10-20
Rowing a 1 bras haltère 3 série 8-15 1 minute de récup par bras
Rowing a la poulie 3 série 8-20

Devloppe militaire

Devloppe couche prise serrée 4 série de 8-12
Extension nuque haltère à 2 main 4 série 10-20
Extension des triceps à la poulie haute 3 série 10-20

Machine à crunch

Charge maximal musculation

• Pectoraux

Devloppe couche 12,5 kg
Devloppe incline 12 kg
Écarte couche 12 kg

• Épaules

Devloppe militaire 10kg
Élévation latéral haltère 4 kg

• Biceps

Curl incline 10 kg réglages 45 degrés
Curl pupitre 10 kg
Curl marteau 12 kg
Curl poulie 23 kg

• Dorsaux

Traction à la poulie haute prise large 45 kg
Rowing haltere à un bras 12 kg
Rowing a la poulie basse 32 kg

• Triceps

Devloppe couche prise serre 7,5 kg
Extension nuque haltère à 2 main 10 kg
Extension des triceps à la poulie haute 23kg

• Jambe

Squat 20 kg
Lég curl 27 kg réglages : 4 3 5
Lég extension 36 kg
Lég press 99 kg

• Abdominaux

Machine Crunch 36 kg

Salut !

Pas mal dans l'ensemble, je ferais juste quelques modifs :

- écarté décliné à la place de l'écarté couché,

- le squat avant la presse,

- le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl,

- varier les exercices d'abdos (un pour les obliques le mercredi et un gainage le vendredi par exemple).

Ok merci du conseille. Pour les exercice d'abdo la machine a crunch et elle équivalent au crunch au sol au niveau de l'intensite du travaille ?

L'intensité dépend surtout de toi en fait, tu peux charger aussi bien au sol qu'à la machine et c'est aussi toi qui choisit tes temps de repos, format etc donc ça peut être équivalent à mon avis

Ok Merci

Aidez moi svp dans ma seance pectauraux j'ai l'impression que mes pec ne travaille pas pourtant je m'applique pendant les exercice

Bonjour jet trouve que mon programme n'est pas assez intensif, je voudrait rajouter des jours d'entrainement voila j'aurais besoin de conseil de personne expérimenté

Salut j'aurais besoin de conseil pour changer mon programme car je trouve que j'ai trop de jour de repos, puis les seance son trop longue. J'aimerais faire des seance courte mes intensif voila mon programme actuel


Lundi

Pectoraux - épaules - biceps - abdominaux

Devloppe couche barre 4 série 8-12
Devloppe incline 3 série 8-12
Écarte couche

Élévation latéral haltère 4 série 10-30

Curl incline 4 série 10-20
Curl au pupitre 3 série 8-20
Curl marteaux

Abdo

Machine à crunch

Mercredi

Cuisse - mollets

Squat 3 série 8-12
Soulevé de terre jambe tendues 4 série de 8-12
Presse à cuisse assis 4 série 8-20
Leg curl assis 4 série 8-20
Leg extension 4 série 8-20

Mollets deboux cage à scoite guide
4 série 10-15

Machine à crunch


Vendredi

Dos - épaules - triceps - abdominaux

Traction à la poulie haute prise large
4 série 10-20
Rowing a 1 bras haltère 3 série 8-15 1 minute de récup par bras
Rowing a la poulie 3 série 8-20

Devloppe militaire

Devloppe couche prise serrée 4 série de 8-12
Extension nuque haltère à 2 main 4 série 10-20
Extension des triceps à la poulie haute 3 série 10-20

Machine à crunch

Tu peux passer à un split 4 jours, par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : dos
Jour 2 : épaules/triceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : pecs/biceps
Jours 6 et 7 : repos

Augmentes le poids.

c'est pas que les poids son leger c'est que je trouve que 3 fois par semaine c'est trop light . c'est pour ca que j'aimerai des conseille pour spliter mon programme et rendre les seance par muscle plus intense

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

OU

pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos

OU

dos
épaules/triceps
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

Ok je pense enlever les exercice d'épaule que j'avais plaçait le lundi et vendredi pour les mettre en une seul seance . Des conseille pour exercice épaule ?

A toi de les choisir en fonction du matos à ta disposition et de ceux qui te conviennent le mieux et de manière à cibler les 3 faisceaux du deltoïde (3 à 4 exos suffisent, avec 1 ou 2 exercices de base et un ou 2 d'isolation)

mon programme actuel 3 jours semaine je suis (debutant 2 mois muscu )

• Lundi

Pectoraux - épaules - biceps - abdominaux

Développe couche barre 4 série 8-12
Développe incline 3 série 8-12
ecarte a la poulie vis a vis 3 serie 15-20

Élévation latéral haltère 4 série 10-30

Curl incline 4 série 10-20
Curl au pupitre 3 série 8-20
Curl marteaux 3 serie 8-12

Abdo

Machine à crunch

• Mercredi

Cuisse - mollets - abdominaux

Squat 3 série 8-12
Leg curl assis 4 série 8-20
Presse à cuisse assis 4 série 8-20
Leg extension 4 série 8-20

Mollets deboux cage à scoite guide
4 série 10-15

abdo

Machine à crunch

• Vendredi

Dos - épaules - triceps - abdominaux

Traction à la poulie haute prise large
4 série 10-20
Rowing a 1 bras haltère 3 série 8-15 1 minute de récup par bras
Rowing a la poulie 3 série 8-20

Développe haltère

Devloppe couche prise serrée 4 série de 8-12
Extension nuque haltère à 2 main 4 série 10-20
Extension des triceps à la poulie haute 3 série 10-20

abdo

Machine à crunch

mon nouveau programme sachant que je vais baisser l’intensité car je pratique le ramadan qui approche (debut juin )

lundi

pectauraux biceps

Développe couche barre 4 série 8-12
Développe incline 3 série 8-12
ecarte a la poulie vis a vis 3 serie 15-20

Curl incline 4 série 10-20
Curl au pupitre 3 série 8-20
Curl marteaux 3 serie 8-12

Abdo

Machine à crunch

mardi

cuisse - abdominaux

Squat 3 série 8-12
Leg curl assis 4 série 8-20
Presse à cuisse assis 4 série 8-20
Leg extension 4 série 8-20

machine a crunch

jeudi

dos-triceps

Traction à la poulie haute prise large
4 série 10-20
Rowing a 1 bras haltère 3 série 8-15 1 minute de récup par bras
Rowing a la poulie 3 série 8-20

Devloppe couche prise serrée 4 série de 8-12
Extension nuque haltère à 2 main 4 série 10-20
Extension des triceps à la poulie haute 3 série 10-20

machine a crunch

vendredi

épaule - mollets

devloppe millitaire ou autre exercie qui recrute le faisceau anterieur
elevation lateral poulie ou haltere
oiseux sur banc incline ou a la poulie
L-fly a la poulie

extension des mollet a la barre assiste (cage a squat)
mollet a la presse a cuisse
mollet a une jambe

machine a crunch

Yo les gens , je voudrait savoir si ma seance dos et correcte mon objectif et de gagné en largeur surtout je mesure 1 m 90 pour 78 kilo je crois je debute j'ai 3 mois xp

Je commence a m'echauffer
Ensuite j'esseye les traction prise large a la barre fixe je suis a 3 rep pour l'instant je fais 1 serie ensuite

Traction poulie haute prise large devant 4 serie de 12-15 rep

Rowing haltere une mains 12-15 rep 3 serie

Traction machine convergente 12-15 rep 3 serie

Rowing assis poulie basse avec 2 poignet je prend en prise neutre je termine le mouvement en supination

Rowing a la T- Bar prise serre 3 serie 15 rep

Etirement

Abdos

Salut !

Perso je trouve que c'est beaucoup trop. 3 exos suffisent (4 grand maximum), en changeant l'angle de travail. Par exemple :

Tractions
rowing haltère ou rowing poulie basse (même angle donc tu choisis)
Rowing T-bar

et éventuellement, vu que tu n'arrives pas à faire plus de 3 reps aux tractions, tu peux faire des tractions poulie haute le temps d'atteindre un niveau correct aux tractions

Merci je pense fair comme ceci :

Traction poulie haute devant

Rowing assis poulie basse

Traction machine convergente ou un autre exo dorsaux largeur

Rowing a la T- Bar

Pas mal mais je ne ferais pas le 3ème exo, il fait doublon avec le 1er.

Je remplace le 3eme exo par du chin-Up

Pareil, doublon avec le 1er.

T'aurais pas une 4 eme exo a me proposer ? Car je comptais consacrer une séance juste pour le dos, travaille les triceps et les épaule dans la même séance ne pose pas problème ? Car avant je fessait dos triceps

Comme je te l'ai dit, pour moi 3 exos suffisent, ça ne sert à rien d'en rajouter sous prétexte que tu ne travailles que ce muscle là dans ta séance. Si ta séance est trop courte, revois ta répartition et ajoute un groupe musculaire, ça ne sert à rien de tout diviser pour faire 5-6 séances par semaine alors que là encore 3 à 4 séances suffisent. Privilégie la qualité à la quantité

Ok merci

Voilà mon programme je vé savoir si mon programme et correcte et équilibré

Séance 1 dos triceps

Traction poulie haute
Rowing T bar prise neutre
Rowing haltère 1 main avant je ferait Rowing poulie basse mais j'avais moins de sensation

Développé couché prise serre
Extension nuque
Extension poulie
J'ai vraiment de mal avec ma séance triceps je change exo tout le temps je n'arrive pas à sentir mes triceps

Séance 2 abdo épaule

Crunch à la poulie
Enroulement bassin sur banc incline
Exercice D'oblique

Développé épaule
Élévation latéral
Exercice arrière d'épaule je cherche toujours un qui me conviendrait

Séance 3 jambe abdo
Squat
Presse à cuisse
Leg curl
Leg extension

Enroulement bassin

Séance 4 pec biceps abdo
Crunch poulie

Développé couché
Développé incline haltère
Écarté couche

Curl incline
Curl pupitre
Curl poulie basse pronation

Voilà je trouve que je travaille pas mais lombaire je voudrait rajouter du soulève terre mais je c'est pas où le place . Je précise que je suis débutant vu 6 7 mois de musculation je fais 1 M 89

Bonsoir,
De mon point de vue ta séance dos Triceps est pas mal du tout, après il faut éviter de changer les exercices Triceps à chaque fois parce que sinon tu ne vas jamais progresser.
Ta séance Abdos épaule est pas mal du tout non plus. Pour l'arrière d'épaule, je te conseille d'utiliser un exercice d'isolation type oiseau.
Au niveau de ta séance jambe, vire le leg extension (ceci dit tu peux le garder en échauffement) et remplace le par du Soulevé de terre jambe tendu ou Hip trust. En faisant ce changement, tu auras autant d'exercice pour les quadriceps que pour les ischios et donc un travail plus équilibré. Par contre, tu fais déjà les abdos avant pourquoi les refaire avec les jambes ? Je te conseillerai de travailler tes mollets à la place.
Pour la troisième séance c'est pas mal également mais je pense que le curl marteau est plus intéressant que le curl inversé.

Salut !

Je suis d'accord avec tout ce qu'à dit Gogochicken. Par contre j'ajouterais également un tirage dans la séance épaules (tirage menton, facepull ou rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné) et je remplacerais ton dernier curl par des tractions supination (à mettre en 1er exo biceps)

Merci pour vos conseil pour le soulevé terre jt je ne ressent pas mais ishio je prend tout dans les lombaire

ça arrive. ça ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas et ne se développeront pas. Vérifie ton exécution au cas où.