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Bonjour,

Je suis intermédiaire en musculation, je m'entraine les lundis, mercredis et vendredis matins, je fais de la boxe les mardis et jeudis soir, et du cadio (VTT) le samedi.

Jusqu'à maintenant je faisais du full-body, mais comme je progresse plus, je pense passer sur du split. Le soucis c'est qu'on fait des pompes et des abdos à chaque fois à la boxe. Je pense qu'on fait assez d'abdos pour ne pas en mettre dans mes séances de musculation. Mais où que je place les pectoraux et les triceps (et les épaules ?) dans le split, je vais en faire 2 jours de suite à cause des pompes, même si on en fait pas énormément à la boxe (entre 50 et 100 en tout, jamais plus de 25 de suite).

Je pense qu'il faudrait une séance pec/triceps/épaules (pour n'avoir qu'une séance difficile à caser), une séance dos/biceps (+épaules ?) et une séance jambes. Est ce que vous auriez un tel programme tout fait à me proposer ?

Si je place la séance pec/triceps/épaules vendredi, j'aurai le week end pour récupérer, mais est ce embêtant d'avoir fait une petite centaine de pompes la veille ou est ce que la nuit suffit pour récupérer ?
Sinon je peux échanger le cardio du samedi avec la séance pec/triceps/épaules du vendredi, mais il y a plus de monde à la salle le samedi.

Merci d'avance pour vos conseils !

Salut !

Je ne pense pas que les exos au poids de corps posent problème puisqu'on récupère vite après en général (enfin du moins pour ma part).

Du coup tu peux faire ce que tu veux :

pecs/triceps
jambes/épaules
dos/biceps

ou

pecs/biceps
jambes/épaules
dos/triceps

ou

pull (mouvements de tirages dos/épaules/biceps)
push (mouvements de poussée pecs/épaules/triceps)
legs (exos jambes quadriceps/ischios/mollets)

Merci, je me suis écrit un programme, vous en pensez quoi ? Si je précise pas c'est 4x 8-12.

Lundi (Dos, biceps, épaules) :
Tirage nuque
Traction supination
Rowing prise neutre
Oiseau sur banc incliné (4x 12-16)
L-Fly avec haltères (4x 14-18)
Curl barre

Mardi (Poigne, Cardio, abdos, rappels) :
Hand grip
Boxe (Crunch, Gainages, Pompe)

Mercredi (Jambes, abdos) :
Hack squat
Fente avec haltères (4x 10-14)
Leg curl assis
Extension au banc à lombaires (4x 12-16)
Mollets à la presse à cuisses (4x 14-18)
Stomach vacuum

Jeudi (Poigne, Cardio, abdos, rappels) :
Hand grip
Boxe (Crunch, Gainages, Pompe)

Vendredi (Cardio, abdos, rappels) :
VTT
Enroulé de bassin (3x 10-14)
Traction pronation

Samedi (Pectoraux, triceps, épaules, cou) :
Développé couché
Dips (3x 10-14)
Écarté incliné (3x 14-18)
Pull over en travers d’un banc (3x 14-18)
Triceps à la poulie
Élévation latérale avec haltères (4x 12-16)
Flexion du cou (3x 16-20)
Extension du cou (3x 16-20)

Dimanche (Repos)

Fagales Canin a écrit:Merci, je me suis écrit un programme, vous en pensez quoi ? Si je précise pas c'est 4x 8-12.

Lundi (Dos, biceps, épaules) :
Tirage nuque
Traction supination
Rowing prise neutre
Oiseau sur banc incliné
L-Fly avec haltères (4x 14-18)
Curl barre

Mardi (Poigne, Cardio, abdos, rappels) :
Hand grip
Boxe (Crunch, Gainages, Pompe)

Mercredi (Jambes, abdos) :
Hack squat
Fente avec haltères (4x 10-14)
Leg curl assis
Extension au banc à lombaires (4x 12-16)
Mollets à la presse à cuisses
Stomach vacuum

Jeudi (Poigne, Cardio, abdos, rappels) :
Hand grip
Boxe (Crunch, Gainages, Pompe)

Vendredi (Cardio, abdos, rappels) :
VTT
Enroulé de bassin (3x 10-14)
Tractions pronation

Samedi (Pectoraux, triceps, épaules, cou) :
Développé couché
Écarté incliné (3x 14-18)
Dips (3x 10-14)
Pull over en travers d’un banc (3x 14-18)
Élévation frontale avec une barre
Élévation latérale avec haltères
Flexion du cou (3x 16-20)
Extension du cou (3x 16-20)

Dimanche (Repos)

Mets les dips avant l'écarté incliné, l'élévation frontale n'est pas très utile, tu peux supprimer (à moins que tu fasses ça en renfo pour la boxe, comme les flexions et extensions du cou) et rajouter un exercice d'isolation pour les triceps (barre au front par exemple). Pour les élévations latérales, oiseau et mollets tu peux monter à 10-20 reps. Le reste me semble correct

D'accord, merci, j'ai édité en mettant des triceps à la poulie pour l'isolation.

Jour 1 (dos, biceps, cou) :
Tractions nuque prise large (4x 8-12)
Tractions supination cambrées (4x 8-12)
Tirages prise neutre (4x 8-12)
Flexions des coudes (curls barre) (4x 8-12)
Haussements d'épaules à la Smith (shrugs) (4x 8-12)
Flexions du cou (3x 16-20)
Extensions du cou (3x 16-20)


Jour 2 (jambes, abdos) :
Presse à cuisses (4x 8-12)
Fentes avec haltères (4x 8-12)
Flexions de genoux assis (leg curls) (4x 8-12)
Extensions au banc à lombaires (4x 16-20)
Mollets à la Smith (4x 16-20)
Enroulements vertébral (crunchs) (4x 16-20)
Enroulements de bassin (4x 12-16)


Jour 3 (pectoraux, triceps, épaules) :
Développés inclinés (4x 8-12)
Flexions de bras sur barres parrallèles (dips) (4x 8-12)
Tirages par dessus soi en travers d’un banc (pull over) (3x 16-20)
Triceps à la poulie (4x 8-12)
Élévations latérales assis (4x 12-16)
Oiseau sur banc incliné (4x 12-16)
Tirages L assis (L flies) (4x 16-20)

Jour 4 (Cardio, repos) :
VTT

Sachant que je fais des gainages et du renforcement de la poigne en dehors des séances. C'est bien ?