Mon programme de musculation sur 3 jours : vos avis ?
Posté: 21/04/2016 22h04
Bonsoir à tous.
Je consulte ce site et ces nombreux articles très intéressants depuis hier. Toutefois, il y a quelques questions pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réponse.
Je pratique la musculation depuis un certain temps, notamment en full body. J'ai effectué le test sur l'article "Etes-vous fort?" et je suis au niveau intermédiaire ( pas au début de ce stade, ni à la fin, mais au milieu).
Toutefois, depuis quelques temps, je stagne, je ne progresse plus.
Je souhaite changer mes habitudes, ma routine et changer de programme. Je souhaite également prendre de la masse.
-Entre le split-body et le half-body, une méthode convient-elle mieux que l'autre pour une prise de masse? J'aurai tendance à dire que le split serait plus adapté puisqu'on fait plus d'exercices par groupe musculaire ( mais inversement on travaille 2 fois chaque groupe musculaire en half body). Si il est possible de m'éclairer là dessus ça m'aiderait beaucoup.
- j'ai pu voir le programme proposé sur l'article " programme de prise de muscle" :
Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage obliques : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Ce programme me correspondrait-il pour ma prise de masse?
Enfin, j'ai pu lire qu'on pouvait faire un programme de 3 jours comme celui-ci en 4 jours ( faire 2 séances pour un groupe musculaire => la séance pecs,épaules,biceps par exemple). Cela est-il bénéfique pour ma prise de masse?
Merci de votre attention, j'espère ne pas avoir été confus. Bonne soirée
Je consulte ce site et ces nombreux articles très intéressants depuis hier. Toutefois, il y a quelques questions pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réponse.
Je pratique la musculation depuis un certain temps, notamment en full body. J'ai effectué le test sur l'article "Etes-vous fort?" et je suis au niveau intermédiaire ( pas au début de ce stade, ni à la fin, mais au milieu).
Toutefois, depuis quelques temps, je stagne, je ne progresse plus.
Je souhaite changer mes habitudes, ma routine et changer de programme. Je souhaite également prendre de la masse.
-Entre le split-body et le half-body, une méthode convient-elle mieux que l'autre pour une prise de masse? J'aurai tendance à dire que le split serait plus adapté puisqu'on fait plus d'exercices par groupe musculaire ( mais inversement on travaille 2 fois chaque groupe musculaire en half body). Si il est possible de m'éclairer là dessus ça m'aiderait beaucoup.
- j'ai pu voir le programme proposé sur l'article " programme de prise de muscle" :
Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions
Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions
Gainage abdominal : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions
Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions
5 minutes d’étirements
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
Gainage obliques : 4 séries de 1 min
5 minutes d’étirements
Ce programme me correspondrait-il pour ma prise de masse?
Enfin, j'ai pu lire qu'on pouvait faire un programme de 3 jours comme celui-ci en 4 jours ( faire 2 séances pour un groupe musculaire => la séance pecs,épaules,biceps par exemple). Cela est-il bénéfique pour ma prise de masse?
Merci de votre attention, j'espère ne pas avoir été confus. Bonne soirée