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Bonsoir à tous,

Après 3 mois de full body au rythme de 3 séances par semaine, je décide de m'orienter vers un Split Routine 4 jours par semaine.

J'écris ce poste afin de vous présenter mon programme et solliciter votre aide/remarques. Bien que je sois encore novice, je m'applique à avoir une exécution irréprochable. Autrement dit, je m'investis sérieusement dans la musculation.

Pour les temps de repos je suis à 1m30-2m entre chaque série, 3-5m entre chaque exercices.
Un petit échauffement avant d'attaquer : 5m de courses, puis des "enroulés" pour les articulation (épaules, avants-bras... etc). Egalement une série d'échauffement 15-20 répétitions si nécessaire avant de commencer un exercice.
Les étirements en fin de séance bien évidemment.


Dimanche

Pecs :
développé incliné 4*8-10
dips lesté 3*8-10
développé couché haltères 4*8-10
écartés couchés 3*12

Biceps :
tractions supination lesté 3*8-10 (je me focalise sur le recrutement des bras et non du dos)
curl barre 3*12
curl concentration prise marteau 3*12

Lundi

Jambes :
squat 4*8-10
fentes 3*20 grands pas
leg extensions 3*15
mollets 3*15

Abdos :
crunchs lesté 3*20
obliques 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m

Avants-bras : curl inversé 3*12 (je souhaite travailler ma poigne/avants-bras notamment pour le SDT ou mes bras lâchent avant mon dos et mes jambes mais je ne sais pas trop ou placer cet exercice)

Mercredi

Dos :
tractions lesté 4*8-10
rowing T (barre calée dans un coin) 4*8-10
tirage sol poulie basse 4*8-10

Triceps :
DC prise serrée 3*12 (j'ai mal au coudes sur les barres au front)
extensions au dessus de la tête 3*12
extensions poulie haute 3*15

Vendredi

Epaules :
développé haltères 4*8-10
rowing menton 3*8-10
oiseau 3*15

Abdos :
crunchs lesté 3*20
relevés de buste latéraux 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m

Ps : Je souhaiterai intégrer le SDT, exercice que j'apprécie cependant je ne sais pas quand le placer ? Pour l'instant je le fais le jeudi à base de 4*8-10 avant d'entamer les épaules mais je doute que ce soit le plus judicieux.

Voilà pour mon programme. Je remercie d'avance les personnes qui me prêteront un peu de leur temps.

Amicalement.

Tang a écrit:Bonsoir à tous,

Après 3 mois de full body au rythme de 3 séances par semaine, je décide de m'orienter vers un Split Routine 4 jours par semaine.

J'écris ce poste afin de vous présenter mon programme et solliciter votre aide/remarques. Bien que je sois encore novice, je m'applique à avoir une exécution irréprochable. Autrement dit, je m'investis sérieusement dans la musculation.

Pour les temps de repos je suis à 1m30-2m entre chaque série, 3-5m entre chaque exercices.
Un petit échauffement avant d'attaquer : 5m de courses, puis des "enroulés" pour les articulation (épaules, avants-bras... etc). Egalement une série d'échauffement 15-20 répétitions si nécessaire avant de commencer un exercice.
Les étirements en fin de séance bien évidemment.


Dimanche

Pecs :
développé incliné 4*8-10
dips lesté 3*8-10
développé couché haltères 4*8-10
écartés couchés 3*12

Biceps :
tractions supination lesté 3*8-10 (je me focalise sur le recrutement des bras et non du dos)
curl barre 3*12
curl concentration prise marteau 3*12

Lundi

Jambes :
squat 4*8-10
fentes 3*20 pas
leg extensions 3*15
mollets 30kg 3*15

Abdos :
crunchs lesté 3*20
obliques 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m

Avants-bras : curl inversé 3*12 (je souhaite travailler ma poigne/avants-bras notamment pour le SDT ou mes bras lâchent avant mon dos et mes jambes mais je ne sais pas trop ou placer cet exercice)

Mercredi

Dos :
tractions lesté 4*8-10
tirage nuque 3*8-10
rowing T (barre calée dans un coin) 4*8-10
tirage sol poulie basse 3*8-10

Triceps :
DC prise serrée 3*12 (j'ai mal au coudes sur les barres au front)
extensions au dessus de la tête 3*12
extensions poulie haute 3*15

Jeudi

Epaules :
développé haltères 4*8-10
rowing menton 3*8-10
oiseau 3*15

Abdos :
crunchs lesté 3*20
relevés de buste latéraux 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m

Ps : Je souhaiterai intégrer le SDT, exercice que j'apprécie cependant je ne sais pas quand le placer ? Pour l'instant je le fais le jeudi à base de 4*8-10 avant d'entamer les épaules mais je doute que ce soit le plus judicieux.

Voilà pour mon programme. Je remercie d'avance les personnes qui me prêteront un peu de leur temps.

Amicalement.

Salut !

Pour les pecs, je retirerais soit le développé couché haltères soit l'écarté couché (perso je retirerais le développé car après DI et dips ça va vite devenir chaud),

Pour les jambes, je rajouterais 2 exos pour les ischios (hip thrust + leg curl par exemple, ou soulevé de terre jambes tendues + hip thrust si tu souhaites intégrer du SDT mais jambes tendues par contre),

Pour le dos, le tirage nuque est inutile car même angle que les tractions donc à dégager,

Je ne ferais pas dos/triceps la veille des épaules car tu as un développé et un tirage dans ta séance épaules donc pas génial pour la récup, fais les épaules le vendredi si possible

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Pour les pecs, je retirerais soit le développé couché haltères soit l'écarté couché (perso je retirerais le développé car après DI et dips ça va vite devenir chaud),

Pour les jambes, je rajouterais 2 exos pour les ischios (hip thrust + leg curl par exemple, ou soulevé de terre jambes tendues + hip thrust si tu souhaites intégrer du SDT mais jambes tendues par contre),

Pour le dos, le tirage nuque est inutile car même angle que les tractions donc à dégager,

Je ne ferais pas dos/triceps la veille des épaules car tu as un développé et un tirage dans ta séance épaules donc pas génial pour la récup, fais les épaules le vendredi si possible

Salut à toi !

Je te remercie tout d'abord pour cette réponse rapide.

Il me reste tout de même quelques questions :

Si je retire le tirage nuque ça ne me fait plus que 1 exercice pour la largeur contre deux pour l'épaisseur. Est ce qu'il y aurait un autre exercice pour la largeur que j'aurai potentiellement oublié ? Ou alors je pourrai peut être passer à plus de séries sur mes tractions ?

J'ai déplacé ma séance épaule à vendredi (:
Mais du coup je me repose le mardi, jeudi et samedi. C'est pas un peu moins optimal pour le repos ?

Encore une fois merci.

Tang a écrit:Salut à toi !

Je te remercie tout d'abord pour cette réponse rapide. Je mets mon petit programme à jour du coup.

Il me reste tout de même une question. Si je retire le tirage nuque ça ne me fait plus que 1 exercice pour la largeur contre deux pour l'épaisseur. Est ce qu'il y aurait un autre exercice pour la largeur que j'aurai potentiellement oublié ? Ou alors je devrai peut être passer à plus de séries sur mes tractions ?

J'ai déplacé ma séance épaule à vendredi (:
Mais du coup je me repose le mardi, jeudi et samedi. C'est pas un peu moins optimal pour le repos ?

Encore une fois merci.

En réalité tu as un exo largeur, un épaisseur et un qui fait aussi bien les dorsaux que les trapèzes (tirage poulie basse si tu es bien assis, bras perpendiculaires au corps)

Non, 3 jours de repos c'est très bien et ils ne sont pas trop mal placés

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En réalité tu as un exo largeur, un épaisseur et un qui fait aussi bien les dorsaux que les trapèzes (tirage poulie basse si tu es bien assis, bras perpendiculaires au corps)

Non, 3 jours de repos c'est très bien et ils ne sont pas trop mal placés

D'accord d'accord, j'y vois un peu plus clair dorénavant. Je te remercie pour tes réponses encore une fois.

Il ne me reste plus qu'une question hihi.
Est-ce que 3 exercices pour ma séance épaules c'est suffisant ? Si je peux rajouter un exercice lequel serait envisageable ?

Tang a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En réalité tu as un exo largeur, un épaisseur et un qui fait aussi bien les dorsaux que les trapèzes (tirage poulie basse si tu es bien assis, bras perpendiculaires au corps)

Non, 3 jours de repos c'est très bien et ils ne sont pas trop mal placés

D'accord d'accord, j'y vois un peu plus clair dorénavant. Je te remercie pour tes réponses encore une fois.

Il ne me reste plus qu'une question hihi.
Est-ce que 3 exercices pour ma séance épaules c'est suffisant ? Si je peux rajouter un exercice lequel serait envisageable ?

Ta séance épaules est impec, tu as un exo pour chaque faisceau mais bon si tu tiens à en rajouter un, je pencherais pour les élévations latérales

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ta séance épaules est impec, tu as un exo pour chaque faisceau mais bon si tu tiens à en rajouter un, je pencherais pour les élévations latérales

Eh bien à toi seul tu as fait le tour de tout mon topic haha !
Je te remercie encore une fois pour tout, très aimable de ta part.

Bonsoir à tous et à toutes, j'espère que tout le monde se porte à merveille.

Cet été je vais être amené à souvent me déplacer donc je pensais basculer sur un full body, pendant 2-3 mois.
J'ai retrouvé un programme qui me semblait plutôt bien (inspiré de nos voisins de chez all-musculation), mais j'aimerai tout de même consulter vos avis étant toujours plus ou moins un néophyte.

Pour avoir une petite estimation de mon niveau je suis au rang bronze du Club SP, et je mesure 1m72 pour 65 kg.

Voici le programme mentionné ci-dessus :


Séance lourde

Squat 4*8
DC 4*8
Rowing T barre 4*8

Clean and press épaules 3*8
Curl 3*8/10
Barre au front 3*8/10 (je fais passer la barre derrière ma tête, je voudrai éviter de mourir en heurtant mon front)

Séance légère

Soulevé de terre jambes tendues 3*10/12
Ecartés à la machine 3*12
Tirage poitrine 3*12

Elévations latérales à la poulie 3*12
Curl incliné avec haltères 3*12
Extensions à la corde 3*12

Séance à effort modéré

Fentes 3*10/12
D incliné 3/4*8/10
Tractions 3/4*8/10

Elévations postérieures à la machine 3*12
Curl pupitre 3*10
Dips 3*10 (sans être penché en avant et descendre à fond pour éviter de trop solliciter les pecs)

Ps : J'ai rien indiqué concernant les abdos mais je fais toujours quelques exercices pendant mes jours de cardio.


Voili voilà, ce serait les 3 séances de ma semaine. Soyez indulgents si c'est infecte mais ça me paraissait pas être full bullshit haha !
Merci d'avoir jeté coup d'oeil, bonne journée à vous !

Bof...

Soulevé de terre jambes tendues 3*10/12
Ecartés à la machine 3*12
Tirage poitrine 3*12

Bof, bof, bof...

Franchement, quitte à s'entraîner 3 fois par semaine, pourquoi ne pas simplement prendre un bon programme en routine divisée sur 3 jours sur le site SP ?

Ou même le programme split sur 2 jours ici (https://www.superphysique.org/articles/367), mais le faire 3 jours par semaine en alternance ?

Je sais que Train_Hard s'entraîne en full body et apprécie, mais d'une manière générale, à part en préparation physique, ce n'est pas le meilleur moyen de prendre du muscle. Et c'est déjà assez difficile comme ça sans suivre un programme pourri...

Salut !

Fabrice SP a écrit:Je sais que Train_Hard s'entraîne en full body et apprécie, mais d'une manière générale, à part en préparation physique, ce n'est pas le meilleur moyen de prendre du muscle. Et c'est déjà assez difficile comme ça sans suivre un programme pourri...

Oui, je fais de la muscu en complément du judo/jujitsu donc effectivement c'est plus pour la condition physique et la performance que pour l'esthétique

Après pour ce qui est de la prise de muscle, il faut reconnaître que ça a plutôt bien marché non ?

Pour ma part je pense que tout programme bien construit fonctionne, que ce soit full, half ou split. En tout cas jusqu'à un certain niveau (pour la prise de muscle). Je pense même qu'au début le full et le half sont plus intéressants pour la fréquence qui permet de compenser avec le manque d'intensité du au fait qu'on ne sait pas encore bien forcer et qu'on ne met pas encore très lourd. Après en effet, pour pouvoir se focaliser un peu plus sur les détails et bien travailler chaque muscle sous tous les angles, le split peut devenir nécessaire (en tout cas si le but principal est l'esthétique).

Maintenant pour ce qui est du programme en effet c'est moyen (pas fan du tout de la séance légère, autant ne rien faire plutôt que brasse de l'air. Si tu n'es pas capable de suivre un full avec une intensité régulière, fais un split, on fait moins d'exos de base donc on récupère mieux. Sinon fais 3 "vraies" séances).

Merci bien pour vos réponses, je vais écouter vos conseils et me fier au plan. Je vais continuer mon Split puisqu'il semble bien fonctionner. Je me renseignerai davantage sur le Full Body après l'été étant donné que je pensais faire un autre sport à côté de la musculation.

Bonne journée à vous !