Mon programme Split Routine 4 jours
Posté: 23/04/2016 19h04
Bonsoir à tous,
Après 3 mois de full body au rythme de 3 séances par semaine, je décide de m'orienter vers un Split Routine 4 jours par semaine.
J'écris ce poste afin de vous présenter mon programme et solliciter votre aide/remarques. Bien que je sois encore novice, je m'applique à avoir une exécution irréprochable. Autrement dit, je m'investis sérieusement dans la musculation.
Pour les temps de repos je suis à 1m30-2m entre chaque série, 3-5m entre chaque exercices.
Un petit échauffement avant d'attaquer : 5m de courses, puis des "enroulés" pour les articulation (épaules, avants-bras... etc). Egalement une série d'échauffement 15-20 répétitions si nécessaire avant de commencer un exercice.
Les étirements en fin de séance bien évidemment.
Dimanche
Pecs :
développé incliné 4*8-10
dips lesté 3*8-10
développé couché haltères 4*8-10
écartés couchés 3*12
Biceps :
tractions supination lesté 3*8-10 (je me focalise sur le recrutement des bras et non du dos)
curl barre 3*12
curl concentration prise marteau 3*12
Lundi
Jambes :
squat 4*8-10
fentes 3*20 grands pas
leg extensions 3*15
mollets 3*15
Abdos :
crunchs lesté 3*20
obliques 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m
Avants-bras : curl inversé 3*12 (je souhaite travailler ma poigne/avants-bras notamment pour le SDT ou mes bras lâchent avant mon dos et mes jambes mais je ne sais pas trop ou placer cet exercice)
Mercredi
Dos :
tractions lesté 4*8-10
rowing T (barre calée dans un coin) 4*8-10
tirage sol poulie basse 4*8-10
Triceps :
DC prise serrée 3*12 (j'ai mal au coudes sur les barres au front)
extensions au dessus de la tête 3*12
extensions poulie haute 3*15
Vendredi
Epaules :
développé haltères 4*8-10
rowing menton 3*8-10
oiseau 3*15
Abdos :
crunchs lesté 3*20
relevés de buste latéraux 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m
Ps : Je souhaiterai intégrer le SDT, exercice que j'apprécie cependant je ne sais pas quand le placer ? Pour l'instant je le fais le jeudi à base de 4*8-10 avant d'entamer les épaules mais je doute que ce soit le plus judicieux.
Voilà pour mon programme. Je remercie d'avance les personnes qui me prêteront un peu de leur temps.
Amicalement.
Après 3 mois de full body au rythme de 3 séances par semaine, je décide de m'orienter vers un Split Routine 4 jours par semaine.
J'écris ce poste afin de vous présenter mon programme et solliciter votre aide/remarques. Bien que je sois encore novice, je m'applique à avoir une exécution irréprochable. Autrement dit, je m'investis sérieusement dans la musculation.
Pour les temps de repos je suis à 1m30-2m entre chaque série, 3-5m entre chaque exercices.
Un petit échauffement avant d'attaquer : 5m de courses, puis des "enroulés" pour les articulation (épaules, avants-bras... etc). Egalement une série d'échauffement 15-20 répétitions si nécessaire avant de commencer un exercice.
Les étirements en fin de séance bien évidemment.
Dimanche
Pecs :
développé incliné 4*8-10
dips lesté 3*8-10
développé couché haltères 4*8-10
écartés couchés 3*12
Biceps :
tractions supination lesté 3*8-10 (je me focalise sur le recrutement des bras et non du dos)
curl barre 3*12
curl concentration prise marteau 3*12
Lundi
Jambes :
squat 4*8-10
fentes 3*20 grands pas
leg extensions 3*15
mollets 3*15
Abdos :
crunchs lesté 3*20
obliques 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m
Avants-bras : curl inversé 3*12 (je souhaite travailler ma poigne/avants-bras notamment pour le SDT ou mes bras lâchent avant mon dos et mes jambes mais je ne sais pas trop ou placer cet exercice)
Mercredi
Dos :
tractions lesté 4*8-10
rowing T (barre calée dans un coin) 4*8-10
tirage sol poulie basse 4*8-10
Triceps :
DC prise serrée 3*12 (j'ai mal au coudes sur les barres au front)
extensions au dessus de la tête 3*12
extensions poulie haute 3*15
Vendredi
Epaules :
développé haltères 4*8-10
rowing menton 3*8-10
oiseau 3*15
Abdos :
crunchs lesté 3*20
relevés de buste latéraux 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m
Ps : Je souhaiterai intégrer le SDT, exercice que j'apprécie cependant je ne sais pas quand le placer ? Pour l'instant je le fais le jeudi à base de 4*8-10 avant d'entamer les épaules mais je doute que ce soit le plus judicieux.
Voilà pour mon programme. Je remercie d'avance les personnes qui me prêteront un peu de leur temps.
Amicalement.