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Lundi Pull

Tractions 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Rowing 1 bras 4 séries de 8-12 reps 1 min de repos entre chaque bras
Curl incliné 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Oiseau 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos

Mardi Push

Développé militaire haltères assis 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Développé incliné haltères 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Extension nuque haltère : 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Écarté couché 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Elevation Latérales : 4x12-15 1 min 30 de repos

Mercredi repos

Jeudi Jambes

Squat 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
SDT JT 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Fentes 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Mollets debout 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Crunch ou relevé de jambes 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Gainage 4 séries à l'échec 1 min de repos

Vendredi Haut du corps

DC Barre 4x6-8 2 min de repos
Rowing Barre 4x6-8 2 min de repos
Dm barre 4x8-12 2 min de repos
Traction supi buste penché 4x8-12 2 min de repos
Curl Barre ss Barre au front 4x12-15 1 min de repos entre chaque exo (curl / 1 min / barre au front / 1 min / curl...)

Samedi Repos

Salut !

Pas mal dans l'ensemble mais je ferais plutôt une séance full le vendredi, en rajoutant un exo pour les ischios et un pour les quadriceps (quitte à virer les bras si tu manques de temps, ils bossent déjà assez avec tous les tirages et développés), si tu fais le haut 2 fois, il faut faire les jambes 2 fois aussi, il n'y a pas de raison de favoriser certains groupes musculaires par rapport à d'autres.