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Salut,

Pour resituer un peu le contexte, j'ai 25 ans et j'avais commencé pendant trois mois la musculation l'été dernier (non pas pour la plage que je ne fréquente pas, mais simplement car j'avais trois mois de libre en fait). J'ai ensuite dû reprendre les études et, entre les horaires variables de la FAC, les partiels et les à-côtés de la vie étudiante, autant vous dire que j'ai tenu trois mois sans être sérieux dans la fréquence et la qualité des séances.

Désormais dans la vie active depuis peu, j'ai envie de sérieusement m'y remettre, avec la même volonté que l'été dernier mais sur le long terme.

Je viens donc ici pour vous demander vos avis et solliciter votre aide concernant le programme que j'ai fait. Je rajoute quelques précisions, à savoir :
- 1min30 de repos entre les séries et 2min30 entre les exercices
- Pour les exercices à faire un bras ou une jambe après l'autre, une minute de repos entre chaque membre
- Pour les mollets, je pensais alterner entre mollets debout unilatéral et mollets à la presse
- Pour les abdos, j'ai une mauvaise posture du dos, je pense adapter le programme après avoir lu "Un corps sans douleur".
- Je démarre la semaine le mercredi, c'est pour calquer sur mes horaires de travail (week-end du samedi midi au lundi inclus et le mardi est la journée de taff la plus hard). De plus, les séances du mercredi et jeudi seraient faites tôt le matin avant l'embauche et celles calquées sur mes week-ends plutôt en après-midi.
- Concernant le jour de repos le vendredi, il peut-être déplacé si nécessaire.
- Je me suis inspiré de ce programme que j'ai tenté d'adapter à mon avis : https://www.superphysique.org/articles/378

Le programme en question :


D'avance, je vous remercie de vos réponses.

Bonne fin d'aprem.

Borat a écrit:Salut,

Pour resituer un peu le contexte, j'ai 25 ans et j'avais commencé pendant trois mois la musculation l'été dernier (non pas pour la plage que je ne fréquente pas, mais simplement car j'avais trois mois de libre en fait). J'ai ensuite dû reprendre les études et, entre les horaires variables de la FAC, les partiels et les à-côtés de la vie étudiante, autant vous dire que j'ai tenu trois mois sans être sérieux dans la fréquence et la qualité des séances.

Désormais dans la vie active depuis peu, j'ai envie de sérieusement m'y remettre, avec la même volonté que l'été dernier mais sur le long terme.

Je viens donc ici pour vous demander vos avis et solliciter votre aide concernant le programme que j'ai fait. Je rajoute quelques précisions, à savoir :
- 1min30 de repos entre les séries et 2min30 entre les exercices
- Pour les exercices à faire un bras ou une jambe après l'autre, une minute de repos entre chaque membre
- Pour les mollets, je pensais alterner entre mollets debout unilatéral et mollets à la presse
- Pour les abdos, j'ai une mauvaise posture du dos, je pense adapter le programme après avoir lu "Un corps sans douleur".
- Je démarre la semaine le mercredi, c'est pour calquer sur mes horaires de travail (week-end du samedi midi au lundi inclus et le mardi est la journée de taff la plus hard). De plus, les séances du mercredi et jeudi seraient faites tôt le matin avant l'embauche et celles calquées sur mes week-ends plutôt en après-midi.
- Concernant le jour de repos le vendredi, il peut-être déplacé si nécessaire.
- Je me suis inspiré de ce programme que j'ai tenté d'adapter à mon avis : https://www.superphysique.org/articles/378

Le programme en question :


D'avance, je vous remercie de vos réponses.

Bonne fin d'aprem.

Salut !

Si je comprends bien, tu es débutant et tu t'inspires d'un programme pour confirmés...

A mon avis, une séance dédiée aux bras est inutile (clairement une séance où tu brasses de l'air), à la limite tu devrais plutôt regarder les programmes pour intermédiaires qui sont très bien, ou utiliser des répartitions de ce type :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Ou

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

3 à 4 séances par semaine suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu le négliges, ta progression ne sera pas optimale (n'oublie pas que c'est pendant ce repos que le muscle se construit)

Salut,

Tout d'abord, merci pour ta réponse.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si je comprends bien, tu es débutant et tu t'inspires d'un programme pour confirmés...

Comme je le disais, j'ai cherché à l'adapter à mon niveau. Je n'ai pas non plus mis des 4x10 de tractions pronation. Comme je ne pouvais pas pratiquer pendant mes études, j'ai quand même cherché à me documenter et j'ai lu de différentes sources qu'un split 5j n'était pas inadapté aux débutants. Je pensais donc bien faire.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 à 4 séances par semaine suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu le négliges, ta progression ne sera pas optimale (n'oublie pas que c'est pendant ce repos que le muscle se construit)

Justement, je pensais qu'étaler sur 5 séances me permettrait de récupérer plus facilement et d'éviter des séances longues.


Sinon, concernant les exercices en eux-mêmes, si je pars sur un split 4j comme tu le conseilles, rajouter les exos triceps en fin de séance pectoraux et biceps en fin de dos ; le programme serait bon ?

Borat a écrit:Salut,

Tout d'abord, merci pour ta réponse.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si je comprends bien, tu es débutant et tu t'inspires d'un programme pour confirmés...

Comme je le disais, j'ai cherché à l'adapter à mon niveau. Je n'ai pas non plus mis des 4x10 de tractions pronation. Comme je ne pouvais pas pratiquer pendant mes études, j'ai quand même cherché à me documenter et j'ai lu de différentes sources qu'un split 5j n'était pas inadapté aux débutants. Je pensais donc bien faire.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 à 4 séances par semaine suffisent largement. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu le négliges, ta progression ne sera pas optimale (n'oublie pas que c'est pendant ce repos que le muscle se construit)

Justement, je pensais qu'étaler sur 5 séances me permettrait de récupérer plus facilement et d'éviter des séances longues.


Sinon, concernant les exercices en eux-mêmes, si je pars sur un split 4j comme tu le conseilles, rajouter les exos triceps en fin de séance pectoraux et biceps en fin de dos ; le programme serait bon ?

En gros oui. Enfin 3 exos triceps après les pecs et 3 exos biceps après le dos ça risque d'être tendu, 2 suffiraient largement à mon avis