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Bonjour, je m'entraine depuis mi-octobre 2015 avec mon ami dans une salle de musculation où il y a la base du matériel mais pas tout ( pas de poulie vis a vis, de butterfly ects. ) mais il y a de quoi faire quand même !
Bon alors en 7 mois on a pu remarquer pas mal de changement en effet, cependant pendant 3-4 mois après nos débuts nous avons mal organiser notre entrainement ( on a commencer par exemple nos séances par des exos d'isolations ), et aujourd'hui nous nous sommes fait un nouveau programme où nous avons bien penser à l'ordre des exercices, le nombre de reps ects. Cependant nous ne sommes pas très qualifié en musculation alors c'est pour cela que je viens demander l'avis de la communauté

Voici notre entrainement, c'est un split routine sous 4 jours, et je précise que nous souhaitons garder ce format car c'est le plus plaisant pour nous.

Les temps de pauses sont indiqués a côté des exos.

Merci à vous.

"La barre carré" désigne en fait la barre bomber
( la barre EZ me fait mal au poignet et m'empêche de soulever la charge pour le curl biceps )

Rida602 a écrit:Bonjour, je m'entraine depuis mi-octobre 2015 avec mon ami dans une salle de musculation où il y a la base du matériel mais pas tout ( pas de poulie vis a vis, de butterfly ects. ) mais il y a de quoi faire quand même !
Bon alors en 7 mois on a pu remarquer pas mal de changement en effet, cependant pendant 3-4 mois après nos débuts nous avons mal organiser notre entrainement ( on a commencer par exemple nos séances par des exos d'isolations ), et aujourd'hui nous nous sommes fait un nouveau programme où nous avons bien penser à l'ordre des exercices, le nombre de reps ects. Cependant nous ne sommes pas très qualifié en musculation alors c'est pour cela que je viens demander l'avis de la communauté

Voici notre entrainement, c'est un split routine sous 4 jours, et je précise que nous souhaitons garder ce format car c'est le plus plaisant pour nous.

Les temps de pauses sont indiqués a côté des exos.

Merci à vous.

Salut !

Les bras la veille des épaules, pas terrible, tu crames tes triceps la veille du développé militaire alors qu'ils te servent pour cet exo, pas très judicieux.

De plus, la séance bras tu brasses de l'air (je dis pas ça pour te vexer mais tu fais quasi que de l'isolation et consacrer une séance pour des petits muscles c'est pas top à moins d'avoir déjà un super niveau). Il vaut mieux à la limite consacrer une séance aux épaules. Par exemple :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : doss/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules/abdos
Samedi et dimanche : repos

Maintenant pour le contenu :

- je rajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, glute ham raise, leg curl,...) et je mettrais les fentes avant le leg extension (la base d'abord bordel ! ),

- je remplacerais l'un des 2 développés épaules (de préférence celui barre derrière qui peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule) par un tirage (tirage menton, rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné/plat, facepull,...),

- les pompes dans la séance pecs me semblent franchement inutiles et 3 développés dans une même séance ça finira par faire trop, arrivé à un certain stade tu ne pourras plus progresser sur le dernier car tu seras trop cramé après les 2 premiers donc quand ça arrivera tu pourras remplacer le dernier par un écarté décliné (et virer l'écarté couché, de toute façon il bosse la même zone que ton développé couché, tout comme les pompes d'ailleurs),

- pour le dos, je virerais le tirage nuque (doublon avec le tirage devant et traumatisant de la même manière que le développé nuque).

Pour le nombre de séries et de reps, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation, les temps de récup 2 à 3min pour la base et 1 à 2min pour l'iso

Je prends en compte tout tes conseils, merci, cependant aurait tu des exercices a proposer pour une séance épaules ? Car le DV Militaire devant, tirage menton et elevations lateral sa fait peu pour une séance epaule non?

En principe 3 exercices suffisent (un par faisceau). Là par contre tu ne bosses pas le delto post donc je rajouterais l'oiseau (à faire avant les élévations latérales)

Voilà j'ai modifié notre programme cela donne ça :

Par contre pour les biceps, je ne vois pas il y a quoi comme exos à part de l'isolation et pour le dos le tirage nuque ne me fait pas mal et je trouve que les sensations sont très biens !
Pour les jambes, dans la salle où je suis il n'y a pas de leg curl, il y a aucune machine pour travailler les ischios, y'aurait-il un exercice que tu conseil de faire en plus pour les ischios ?

Rida602 a écrit:Voilà j'ai modifié notre programme cela donne ça :

Par contre pour les biceps, je ne vois pas il y a quoi comme exos à part de l'isolation et pour le dos le tirage nuque ne me fait pas mal et je trouve que les sensations sont très biens !
Pour les jambes, dans la salle où je suis il n'y a pas de leg curl, il y a aucune machine pour travailler les ischios, y'aurait-il un exercice que tu conseil de faire en plus pour les ischios ?

2 exos d'isolation pour les biceps suffisent après les exos dos (pour le tirage nuque, il n'y a pas que le fait qu'il puisse être traumatisant, il fait aussi doublon avec le tirage devant mais bon si ça t'amuse d'en faire trop...),

Pour les triceps idem, 2 exos d'iso, il me semble t'avoir dit que 3 développés ça faisait beaucoup et tu en rajoutes un 4ème (couché serré), soit tu ne m'as pas lu entièrement, soit tu n'en fais qu'à ta tête

Pour les ischios, le hip thrust ne nécessite qu'une barre si tu le fais au sol et une barre + un banc si tu choisis la version dos surélevé ou pieds surélevés.

Ah oui mince pour le DC sérré
Quel exo pour le remplacer ? et merci pour le hip thrust

Rida602 a écrit:Ah oui mince pour le DC sérré
Quel exo pour le remplacer ?

J'ai vraiment l'impression que tu ne lis pas :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les triceps idem, 2 exos d'iso

Donc tu ne remplaces par rien, tu gardes barre au front et poulie, c'est suffisant

Ah oui d'accord, merci beaucoup de ton aide

a la place du développé militaire barre derrière se sera l'oiseau.

Rida602 a écrit:

Rida602 a écrit:a la place du développé militaire barre derrière se sera l'oiseau.

Heureusement que tu précises, j'allais dire j'abandonne

Sinon pour le tirage nuque, tu ne peux pas faire du rowing haltères sur banc incliné (ou plat) pour changer un peu de la poulie (tu en fais beaucoup sur cette séance et le travail aux haltères peut être intéressant pour changer un peu ).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Rida602 a écrit:

Rida602 a écrit:a la place du développé militaire barre derrière se sera l'oiseau.

Heureusement que tu précises, j'allais dire j'abandonne

Sinon pour le tirage nuque, tu ne peux pas faire du rowing haltères sur banc incliné (ou plat) pour changer un peu de la poulie (tu en fais beaucoup sur cette séance et le travail aux haltères peut être intéressant pour changer un peu ).

Merci pour ton aide Train_Hard_Win_Easy, nous venons de faire la séance dos/Biceps du Lundi , nous avons conservé l'exercice ''tirage nuque'' pour la largeur et nous avons conservé 3 exos pour les biceps car 2 c'est trop peu sachant qu'on travaille les biceps qu'une fois par semaine, l'entraînement était parfait niveau ressenti et congestion, l'association dos/biceps est une très bonne idée merci, je pense que pour les autres jours ça se passera aussi bien. Encore une fois merci pour tes conseils.