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Bonjour à tous,

Je viens à la recherche d'avis et de conseils sur mon programme Full body.

Je n'ai jamais été en grande grande forme pour autant j'ai régulièrement fait de la musculation dans ma vie.

Je suis sorti d'une maladie merdique il y a un an et aujourd'hui je mesure 1m74 pour 67Kg. Un poids plume mais avec une masse grasse un peu trop importante à mon goût (poignées d'amour etc).

L'objectif est de fondre ou transformer, me former le muscle et me dessiner sur le long terme.
Pour autant je garde en tête également un objectif à court terme: fondre ma graisse abdominale d'ici la fin du mois de juillet.

J'ai repris il y a 3 semaines avec de solides ambitions pour enfin me lancer sur la bonne pente et perdurer.

Voici mon programme depuis:
Lundi: Full Body
Mardi: Repos ou Cardio/abdos
Mercredi: Full Body
Jeudi: Repos ou Cardio/abdos
Vendredi: Full Body
Week-end: Cardio

Ma séance:
Développé couché 4*10
Développé écarté haltères 3*10
Pull-Over 3*10
Traction ou tirage horizontal 4*10
Tirage nuque 4*10
Développé vertical 4*10
Elevations latérales 4*10
Squat 4*10

+ une petite routine abdos en revenant de ma séance de cardio les autres jours.

En plus de tout ça, j'ai augmenté mon activité journalière de façon conséquente (X4 depuis plus d'un mois - beaucoup de marche à pied/vélo/escaliers)

Les résultats sont déjà visibles, notamment sur la prise de muscle et la perte de poids.

Qu'en pensez-vous ?
Y-a-t'il des choses à changer ?

Est-ce qu'une routine d'abdos intense le mardi et jeudi me permettrait d'arrêter le cardio mais de faire fondre ma graisse ?

Merci par avance pour votre aide !

Salut !

Le full c'est un seul exercice par groupe musculaire. Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

Pour faire fondre la graisse il faut manger moins de calories que ton corps en dépense donc la base c'est le régime et éventuellement augmenter l'activité physique.