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salut tout le monde, depuis mois de mars je fait du half body, et souhaite passé sur un programme plus ou moins split, en mettant l'accents sur les biceps. merci pour vous conseils



lundi: pec + épaules (faisceau l'atéral) + biceps.

dvp couché 3x 6/10
écarté couché 4x 8/12
pull over 4x 10/15

élé l'ate 4x 12/20

curle pupitre 4x 10/15
curle marteau en travers 4x 10/15


mercredi: épaules + tricpes (vaste externe)+( quadriceps)

rowing menton 4x 10/15
l'oiseau 4x 12/20

extension prise supi ( avec élastique ) 4x 20
kikback ( hatlère) 4x 12/20

squat 3x 10/15
puis autre exo mais
je sais pas le quels pour les quadri
PS : matos ( barre haltère )

mollet debout : 3x 12/20


vendredi : dos + épaule (faisceau antèrieur) + biceps + (ischio)

traction nuque 3x 6/10
rowing barre 3x 10/15
rowing barre T 3x 10/15

élévation en avant avec haltère (en pronation) 4x 10/15

curl inversé 3x 8/12
curl marteau 3x 8/12

fente statique 4x 10/15
hit turst 4x 12/20
souvlé de terre ( jambes tendu ) 3x 8/12

PS je n'ai pas mentionné les abdos .

Salut !

Pour les pecs, je remplacerais l'écarté couché par du développé incliné ou des dips (à faire évoluer lesté),

Pour les quadris tu peux rajouter des fentes, du hack squat barre ou du front squat,

Pour les élévations en avant, je les remplacerais par du développé haltères, bien plus efficace.

Pour le dos, je remplacerais l'un des rowings par du rowing haltère unilatéral pour changer l'inclinaison du buste (et donc travailler sous un angle différent) et je ferais les tractions devant, les tractions nuque c'est pas top pour l'articulation de l'épaule.

Pour les ischios, je mettrais le soulevé de terre jambes tendues en 1er.

salut ,

pour les dips je le ferais une fois sur 2 alors ! les écarté me réussit assez bien

pour le reste d'accord .

merci à toi

Dans ce cas fais carrément les 2 à chaque fois, faire un exercice une semaine sur 2 c'est pas génial pour la progression

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

natural man a écrit:salut ,

pour les dips je le ferais une fois sur 2 alors ! les écarté me réussit assez bien

pour le reste d'accord .

merci à toi

Dans ce cas fais carrément les 2 à chaque fois, faire un exercice une semaine sur 2 c'est pas génial pour la progression

c'est à dire ?

1 dvp
2 dips
3 écarté
4 pull overt ?

natural man a écrit:c'est à dire ?

1 dvp
2 dips
3 écarté
4 pull overt ?

Oui

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

natural man a écrit:c'est à dire ?

1 dvp
2 dips
3 écarté
4 pull overt ?

Oui

ça fait pas trop ? en série de 3 alors ?

car depuis lundi j'ai pas mal de courbature au niveaux des pec, surtout au biceps
je vais rajouté les dips je pense progressivement . t'en pense quoi ?

natural man a écrit:ça fait pas trop ? en série de 3 alors ?

car depuis lundi j'ai pas mal de courbature au niveaux des pec, surtout au biceps
je vais rajouté les dips je pense progressivement . t'en pense quoi ?

3 séries suffisent oui

ça ne me choque pas, tu as 2 exos de base, les écartés c'est de l'iso donc pas méchant et le pull over en séries longues et légères qui fait étirement de fin de séance ça va je trouve

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

natural man a écrit:ça fait pas trop ? en série de 3 alors ?

car depuis lundi j'ai pas mal de courbature au niveaux des pec, surtout au biceps
je vais rajouté les dips je pense progressivement . t'en pense quoi ?

3 séries suffisent oui

ça ne me choque pas, tu as 2 exos de base, les écartés c'est de l'iso donc pas méchant et le pull over en séries longues et légères qui fait étirement de fin de séance ça va je trouve

d'accord je vais suivre ton conseil merci .