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Bonjour à tous!
Ayant fait de la musculation comme un paumé depuis 1 an et ayant des difficultes à mettre un programme en place à cause d un emploi du temps mal foutu Vient le moment ou les vacances sont arrivés et donc une reprise de l"entrainement
Je voudrais avoir l'avis de personnes concernant mon programme ci-dessous.
A noter que je fais un echauffement à chaque seance et je finis le lundi /mercredi /vendredi par 10mn d'abdos.


Lundi (Pecs/Biceps):

Ecarte vis a vis poulie haute 1x15 pour petite prefatigue
Développé Incliné 3x10
Développé Couché 3x10
Ecarté Couché 3x15

Curl arraigne 3 x10
Curl au Pupitre 3 x10
(Curl barre en Z 3x8 ?)


Mardi (Jambes):

Presse à Cuisse allongé 4x12
Fentes 3x15
Leg extension 3x15
Leg Curl assis 3x15
Extenssion mollet Assis 4x15
Mollet sur presse 4x15



Mercredi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x10
Elévation lattérale 4x10
Oiseau 4x10

Barre au front en descendant la barre derrière la tête 3x8
Extension poulie haute a la corde 3x8 + 1 set degressif
Extension poulie haute prise pronation 3x echec



Vendredi (Dos/ rappel mollet) :

Traction prise large 3x6
Tirage Horizontal 4x10
Rowing assis poulie basse 4x8
Shrug Haltères 3x10
Barre au menton 3x10

mollet à la presse 3x12 (charge legere)
Mollet debout sur step 3x12


Merci de votre lecture et de votre aide. A bientôt

Salut !

Pour les pecs : la préfatigue me semble inutile, à terme ça risque de ralentir voire bloquer ta progression, je mettrais les écartés poulie haute après le développé couché (en 3x12-20) et je supprimerais l'écarté couché.

Pour les biceps, le curl araignée + curl pupitre ça fait doublon, j'en remplacerais un par du curl incliné (et oui tu peux faire également du curl barre debout). Par contre, fais plus de reps sur tes curls, c'est de l'isolation donc 10-15 reps c'est pas mal.

Pour les jambes, je rajouterais un exercice de base pour les ischios (hip thrust ou variante ou SDT jambes tendues par exemple). Et si ça te fait trop, tu peux dégager le leg extension.

Pour les épaules, je ferais plus de reps sur les élévations latérales et l'oiseau (12-20).

Pour les triceps pareil que pour les biceps : plus de reps (10-15). Et pareil, dégressif et échec, pas génial.

Pour le dos, 4 tirages ça fait beaucoup. Je mettrais le tirage menton dans la séance épaules. Et je ne vois pas la différence entre le tirage horizontal et le rowing poulie basse. Tu fais le tirage horizontal à la barre buste penché ?

Monte en reps sur les shrugs et les mollets (12-20 par exemple).

Merci beaucoup, j'en prend note. Et pour ma seance pec' je laisse mes 3 series par exos? Est ce suffisant ou je monte à 4 ?

Pour moi 3 suffisent mais si tu es encore dans le "facile", tu peux en faire une 4ème et tu la retireras quand tu sentiras qu'elle est de trop pour continuer à avancer

Sa marche merci !

très bon programme, poste une petite photo de ta progression d'ici quelques semaines !

Super merci bien et pour le curl si il est dégeu

Sa marche merci !