Conseils pour un programme complémentaire au crossfit
Posté: 09/06/2016 01h31
Salut à tous!
(Tout d'abord, si j'ai posté sur le mauvais thread, je m'en excuse, je ne suis pas habitué aux forums en général ^^')
Je suis nouveau sur le forum et dans le vaste monde la ma musculation en général, étant originaire du crossfit, que je pratique depuis maintenant un an et demi. Il y a de ça un mois, j'ai découvert la musculation et j'ai beaucoup apprécié la discipline, c'est pourquoi j'ai décidé de rajouter deux entrainements par semaine en complément.
Ainsi, après avoir dévoré tous les articles techniques de divers sites dont superphysique, j'ai décidé de me lancer dans l'élaboration d'un programme que j'applique depuis maintenant une semaine, mais je me demande surtout qu'est-ce qui manquerait et serait en trop afin de l'améliorer !
Ce dernier est un entrainement en half body divisé en pecs-bras-dos-épaules j1, et abs-lombaires-jambes j2.
J1:
avec tout d'abord échauffement et pecs:
_échauffement: 3x20 pompes-15 curls légers
_développé couché: 4x6-8
_développé incliné haltères: 3x8-12
_pectoral machine:3x10
puis les bras qui je suppose s'emboitent bien avec le stress qu'applique déjà le développé sur les biceps:
_curl haltères debout supination: 4x8
_curl incliné: 3x6
_triceps barre ez au front: 15 reps barre à vide pour échauffement puis 4x8-12 reps
_extension triceps poulie: 4x10
j'enchaine ensuite avec le dos:
_traction prise large: 4x8-12
_rowing machine: 4x12
Je finis avec les épaules, que je trouve déjà très développées à l'avant:
_élévations latérales debout: 4x8
_élévations postérieures incliné: 4x6
Je prends 2 à 2:30 de repos entre chaque série.
J2:
en premier abs et lombaires:
_30 crunch pour échauffement
_3x30 crunch-1:30 gainage-1:00 pause
_relevé de jambes: 3x15
_extension lombaires à la chaise: 3x15
Je continue ensuite avec les quadriceps:
_25 air squats
_back squat barre guidée: 4x8
_leg extension: 3x10
puis les ischios:
_leg curl: 4x8
Les fessiers:
Fentes arrière: 4x12
les abducteurs et les adducteurs:
abductors machine: 3x15
adductors machine3x15
Les mollets:
_extensions mollets avec barre:4x12
Je prends encore une fois entre 2:00 et 2:30 sauf pour les abs.
Voilà, c'est tout, je vous remercie d'avance pour tous vos conseils. Toutes remarques sont les bienvenues!
(Tout d'abord, si j'ai posté sur le mauvais thread, je m'en excuse, je ne suis pas habitué aux forums en général ^^')
Je suis nouveau sur le forum et dans le vaste monde la ma musculation en général, étant originaire du crossfit, que je pratique depuis maintenant un an et demi. Il y a de ça un mois, j'ai découvert la musculation et j'ai beaucoup apprécié la discipline, c'est pourquoi j'ai décidé de rajouter deux entrainements par semaine en complément.
Ainsi, après avoir dévoré tous les articles techniques de divers sites dont superphysique, j'ai décidé de me lancer dans l'élaboration d'un programme que j'applique depuis maintenant une semaine, mais je me demande surtout qu'est-ce qui manquerait et serait en trop afin de l'améliorer !
Ce dernier est un entrainement en half body divisé en pecs-bras-dos-épaules j1, et abs-lombaires-jambes j2.
J1:
avec tout d'abord échauffement et pecs:
_échauffement: 3x20 pompes-15 curls légers
_développé couché: 4x6-8
_développé incliné haltères: 3x8-12
_pectoral machine:3x10
puis les bras qui je suppose s'emboitent bien avec le stress qu'applique déjà le développé sur les biceps:
_curl haltères debout supination: 4x8
_curl incliné: 3x6
_triceps barre ez au front: 15 reps barre à vide pour échauffement puis 4x8-12 reps
_extension triceps poulie: 4x10
j'enchaine ensuite avec le dos:
_traction prise large: 4x8-12
_rowing machine: 4x12
Je finis avec les épaules, que je trouve déjà très développées à l'avant:
_élévations latérales debout: 4x8
_élévations postérieures incliné: 4x6
Je prends 2 à 2:30 de repos entre chaque série.
J2:
en premier abs et lombaires:
_30 crunch pour échauffement
_3x30 crunch-1:30 gainage-1:00 pause
_relevé de jambes: 3x15
_extension lombaires à la chaise: 3x15
Je continue ensuite avec les quadriceps:
_25 air squats
_back squat barre guidée: 4x8
_leg extension: 3x10
puis les ischios:
_leg curl: 4x8
Les fessiers:
Fentes arrière: 4x12
les abducteurs et les adducteurs:
abductors machine: 3x15
adductors machine3x15
Les mollets:
_extensions mollets avec barre:4x12
Je prends encore une fois entre 2:00 et 2:30 sauf pour les abs.
Voilà, c'est tout, je vous remercie d'avance pour tous vos conseils. Toutes remarques sont les bienvenues!